Що таке харчові дріжджі? 10 переваг та 5 небезпек

Серед середньостатистичних американців це іноземна їжа. Вони не знають, з чого це зроблено і як його використовують.

Ну ось все, що вам потрібно про це знати. Способи поживних дріжджів корисні для вас, ґрунтується на фактичній науці та клінічних дослідженнях, а також потенційні небезпеки або побічні ефекти.

З чого виготовляються харчові дріжджі?

Дріжджі - це одноклітинний гриб, який живиться цукром (вуглеводами). Харчові дріжджі відносяться до сортів, спеціально вирощених для споживання людиною. Зазвичай його виготовляють із штаму Saccharomyces cerevisiae.

На відміну від хлібопекарських та пивних дріжджів, які є живими, харчові дріжджі дезактивовані (вбиті). Основна його користь для здоров’я - це багате джерело вітамінів і мінералів групи В, а отже, і його назва.

Оскільки харчові дріжджі не є живими, вони не можуть спричинити або погіршити дріжджові інфекції, такі як переростання Candida albicans. Хоча деякі джерела стверджують, що небезпека існує, наука не підтримує її. Принаймні, якщо говорити про стандартні харчові дріжджі, які складаються лише з мертвих грибів.

Що таке нух? Це інша назва харчових дріжджів. Найпоширеніший прізвисько. Він особливо популярний серед веганів та тих, хто його регулярно їсть. Це, мабуть, найпопулярніший бренд.

Факти харчування

Одна столова ложка харчових дріжджів становить 20 калорій, з 0 г жиру, 1 г вуглеводів, 1 г клітковини і 2 г білка. Він забезпечує понад 100% добової норми вітамінів тіаміну (В1), рибофлавіну (В2) та піридоксину (В6). Приблизно половина денної норми ніацину (B3), пантотенової кислоти (B5), фолієвої кислоти (B9) та кобаламіну (B12). Мінерали цинк, селен та залізо становлять 10% або менше від RDA.

Bragg є найбільш продаваною маркою, і факти їх харчування досить типові для харчових дріжджових пластівців. KAL та Red Star, які користуються майже такою ж популярністю, мають більшу концентрацію більшості вітамінів групи В, однак це пов’язано з додатковим збагаченням. Всі ці марки не містять молочних продуктів, яєць, цукру та глютену. Брегг і Червона зірка кошерні.

Хоча його зазвичай називають хорошим веганським джерелом, кількість вітаміну В12 у харчових дріжджах, природно, дорівнює нулю. Bragg, Red Star, Bob's Red Mill, KAL, Trader Joe’s та більшість інших брендів містять лише B12, оскільки вони додають його. Типова додана кількість призводить до того, що кожна столова ложка забезпечує 50-150% від денної норми.

Смак і текстура

Для чого корисні харчові дріжджі?

Вітаміни групи В - це найбільша харчова користь, тоді як сирний аромат - це найцінніша якість для приготування їжі та рецептів.

Харчові дріжджі мають смак горіховий і сирний. Коли ви додаєте вологу до сухих пластівців, вони навіть мають кремову консистенцію, як сир. Це сильний смак, який є дещо гострим, тому не всім він подобається як самостійний.

Деякі люди кажуть, що на смак він не зовсім як сир, що правда. Якщо ви хочете скопіювати молочні продукти якомога ближче, фокус у тому, щоб використовувати нуч у поєднанні з іншими рослинними інгредієнтами, такими як пюре, змочений кеш'ю або мигдаль. Ця приправа з невеликою солодкою картоплею в сирі mac ‘n творить чудеса.

Користь для здоров’я харчових дріжджів

1. Веганське джерело вітаміну В12

Незважаючи на те, що це з укріплення, це все-таки заслуговує на увагу, оскільки вегетаріанських джерел їжі B12 не так багато.

2. Замінник сиру без холестерину

Чи здоровий сир на рослинній основі Daiya? Він не містить холестерину, на відміну від справжнього сиру, і він відносно здоровіший, але це не здорово. Дайя майже весь жирний, а не здоровий тип.

Для вас краще підійдуть веганські сири на основі горіхів та харчових дріжджів; більший вміст білка та корисніші жири.

Наш улюблений - сировина Гопала. Майте на увазі, що 1 г білка на 15 калорій дорівнює приблизно 7 г на 100 калорій. Це насправді перевершує справжній сир, виготовлений з коров’ячого молока.

Гопал має високий вміст білка та дуже низький вміст натрію, останній з яких є перевагою, яку не пропонують справжні сири та Daiya. Ви можете придбати Gopal’s на Amazon.

3. Вміст білка 40%

Білок - це 4 калорії на грам. У порції є 2 г, що означає, що 8 з 20 калорій у пластівцях Брегга-нуч у формі білка. Це 40%.

2 г білка може здатися не надто багато, але пам’ятайте, що це лише одна столова ложка. Якщо ви сидите на рослинній або безмолочній дієті, можливо, ви використовуєте кілька столових ложок (або більше) для ароматизації mac ‘n сиру, попкорну, піци, тако і макаронних виробів.

Подумайте ... якщо ви додасте 5 столових ложок, це 10 г білка, а це всього 100 калорій. Ми використовували його для приготування цієї піци без глютену з цвітної капусти.

4. Хороше джерело клітковини

1 г клітковини на столову ложку здається дріб’язковим, але якщо ви їсте 4 або 5 з них, це дорівнює 20-25% від рекомендованої добової норми.

Однак справді особливим є тип волокна, який він містить.

Поживні дріжджі багаті на бета-1,3 глюкан, більш відомий як бета-глюкани. Вважається, що багато його користь для здоров’я пов’язано з цією унікальною клітковиною. (1)

5. Підсилювач смаку з низьким вмістом натрію

Харчові дріжджі не мають доданої солі, і їх природний вміст натрію становить 10 мг на столову ложку. Це менше 1% від денної норми.

Оскільки його гострий смак, схожий на сир, настільки сильний, він є основним підсилювачем смаку майже для будь-чого, чим ви його посипаєте ... при цьому майже не додається натрію.

Є кілька марок гарячих соусів без додавання солі. За винятком цих, практично всі приправи - це натрієві бомби. Кетчуп, гірчиця, соєвий соус, як би ви не сказали ... всі вони мають велику кількість солі.

Замість солі спробуйте посипати попкорн деякими харчовими дріжджами.

6. Сезонне полегшення алергії

Якщо ви живете на Середньому Заході і страждаєте сезонною алергією, зверніть увагу.

Університет Мічигану провів 12-тижневе рандомізоване, подвійне сліпе і плацебо-контрольоване клінічне дослідження з використанням харчових дріжджів.

96 людям із сезонною алергією, які в іншому випадку були здоровими, було дано добавку або плацебо для прийому протягом 12 тижнів у піковий сезон пилку.

У тих, хто приймав нуч, було менше і менш виражених симптомів алергії, очевидно, через імуномодулюючі ефекти від нього.

Окрім того, що страждали менше днів, тяжкість закладеності носа, нежить, чхання, сльозотеча та інші симптоми були нижчими порівняно з плацебо.

У добавці 500 мг використовували ті самі види, які зазвичай зустрічаються в харчових харчових дріжджах (Saccharomyces cerevisiae). Однак він пройшов природний процес бродіння та сушіння, який є патентованим, тому він не ідентичний пляшці Bragg's. (2)

Embria Health Sciences продає цю версію з фірмовим назвою EpiCor, і ви можете отримати її на Amazon.

7. Полегшення симптомів застуди та грипу

На сьогодні опубліковано не одне, а два подвійних сліпих і контрольованих плацебо дослідження, які припускають, що харчові дріжджі можуть допомогти при побічних ефектах від застуди та грипу.

У першому 12-тижневому випробуванні 116 осіб було повідомлено (3):

«ЕпіКор, модифікована дієтична добавка на основі дріжджів (Saccharomyces cerevisiae), яка приймається щодня, суттєво зменшує частоту та тривалість симптомів застуди та грипу, порівняно з плацебо у осіб, вакцинованих проти сезонного грипу»

У цьому дослідженні всі отримували вакцину проти грипу. Подібні позитивні результати були виявлені в одночасному дослідженні такого ж розміру із залученням невакцинованих учасників.

Чому це відбувається?

Можливо, тому, що було встановлено, що харчові дріжджі стимулюють В-лімфоцити та природні клітини-вбивці (NK) в організмі. Дві речі, які зменшують запалення та підтримують роботу імунної системи. Це схоже на те, як діє екстракт бузини. (4)

8. Краща імунна відповідь під час фізичних вправ

Інтерлейкіни - це тип цитокінів (сигнальна молекула), які використовуються імунною системою. Вони сигналізують про лейкоцити.

Коротше кажучи, інтерлейкіни вказують імунній системі діяти!

Під час напружених фізичних вправ, таких як інтенсивний бодібілдинг та біг на великі відстані, було добре задокументовано, що ефективність імунної системи падає. Це, швидше за все, пов’язано з тим, що тілу доводиться боротися зі стресом у фітнесі. Тільки стільки ресурсів може бути виділено на підтримку базової імунної функції.

Як опубліковано в престижному Британському журналі харчування, дослідники Х'юстонського університету протестували фірмове джерело дріжджів (Wellmune WGP) на спортсменах.

Вони називали це хлібопекарськими дріжджами, але це ті самі види, що містяться в харчових дріжджах (S. cerevisiae). Обидва насправді одне і те ж, різниця лише в тому, що один мертвий (харчовий), а другий живий (пекарський).

У цьому випадку вони, мабуть, мали б назвати це поживним, а не пекарем, бо воно було мертвим.

60 спортивних чоловіків та жінок пройшли два випробування, використовуючи ці дріжджі або плацебо (рисове борошно). Між кожним випробуванням існував 7-денний період вимивання. Добавку або плацебо приймали протягом 10 днів до кожного тесту на придатність.

Це випробування було одногодинним велоспортом при сильній спеці (38 ° C або 100 ° F) та високій вологості.

Коли вони підживлювали дріжджами протягом 10 днів, вони мали вищі концентрації моноцитів.

Вони також мали вищий вміст інтерлейкіну IL-2, IL-4, IL-5 та інтерферону-y (IFN-y) перед і після тренування.

Коротше кажучи, дріжджі покращують реакцію імунної системи під час високоінтенсивних фізичних навантажень, таких як фізичні вправи. (6)

9. Загоєння та поліпшення прищів

Можливо, це не зовсім те саме, що EpiCor, але німецький бренд Perenterol звучить досить схоже. Це 250 мг капсули висушеної дози Saccharomyces cerevisiae.

Він був використаний у рандомізованому, контрольованому плацебо та подвійному сліпому клінічному дослідженні, у якому взяли участь 139 пацієнтів з вуграми. Приймали 5 місяців.

74,3% пацієнтів, які приймали харчові дріжджові добавки, мали результати «хороших» або «дуже хороших», як оцінив дерматолог. Лише 21,7% у групі плацебо оцінили це рейтинг. (5)

10. Антиоксидантна підтримка

Кількість антиоксидантів у харчових дріжджах обмежена. Хоча вони багаті на вітаміни групи В, вони не відомі тим, що мають антиоксидантну активність. Вітаміни С і Е є, але нуч не містить.

У ньому є селенометионін, який є природною амінокислотою, що містить селен.

У деяких сценаріях селенометіонін діє як антиоксидант.

Що ще важливіше, це джерело селену, разом з мікроелементами цинку, впливають на функцію імунної системи. (7) (8)

Цей факт, поряд з іншими невідомими активними інгредієнтами харчових дріжджів, які, схоже, підтримують імунітет, може посилити внутрішнє вироблення організмом антиоксидантів, таких як супероксиддисмутаза.

В рамках гонки на 15 км у Німеччині вчені вивчали 9 спортсменів, які приймали дріжджову добавку двічі на день протягом 6 тижнів. Менше спостерігалося напруження вільних радикалів. (9)

Побічні ефекти харчових дріжджів

Ризик алергії
Вплив свинцю
Гази і здуття живота
Може погіршити хворобу Крона
Може бути погано для аутоімунних захворювань

Ти можеш бути алергія на харчові дріжджі але в медичній літературі існує дуже мало опублікованих тематичних досліджень. Повідомляється про кропив'янку та астму у хлопчика, коли він їв піцу або хліб, що містить дріжджі. Хоча це пекарські дріжджі, це той самий вид, що і харчові дріжджі (Saccharomyces cerevisiae). Плюс, оскільки ці продукти запікаються, дріжджі гинуть, по суті роблячи їх еквівалентними харчовим. (10)

В Хвороба Крона пацієнти з підвищеним вмістом дріжджових антитіл, всі форми дріжджів - пекарські, пивні або харчові - можуть негативно вплинути на симптоми. (11)

З іншого боку, невелике пілотне дослідження серед 20 пацієнтів Крона, які страждають на діарею, зазнало «значного зменшення частоти спорожнення кишечника на десятому тижні» порівняно з плацебо при прийомі харчових дріжджів. Тож це може бути шкідливим чи корисним, залежно від обставин. (12)

Хоча зазвичай це вважається користю для здоров'я, нарощування імунної системи - як повідомляється в багатьох дослідженнях - свідчить про це харчові дріжджі можуть бути шкідливими для вас, якщо ви страждаєте на аутоімунне захворювання. Ревматоїдний артрит, вовчак та розсіяний склероз (РС) є прикладами, коли вища активність імунної системи може мати несприятливий вплив на здоров'я.

Побічні ефекти гази або розлад шлунку може виникнути внаслідок вживання занадто багато харчових дріжджів. Це не є ознакою серйозної небезпеки, оскільки це, ймовірно, спричинено харчовими волокнами; бета-1,3 глюкан, який також діє як пребіотик. Хоча здорові, деякі люди потребують часу, щоб звикнути. (13)

Харчові дріжджі не можуть викликати дріжджову інфекцію, оскільки дріжджі мертві. З сирими пивними продуктами та хлібопекарськими дріжджами існує ризик зараження. Незалежно від того, мертвий він чи живий, цей вид абсолютно відрізняється від Candida albicans, а отже, жоден з них не може безпосередньо погіршити дріжджові інфекції Candida.

У Каліфорнії на харчових продуктах та добавках потрібно попереджувальний ярлик, якщо вони містять більше 0,5 мікрограма свинцю на щоденну порцію.

Доктор Грегер з NutritionFacts.org замовив незалежні тести на потенційні клієнти для 8 основних брендів, і ось результати:

З огляду на результати пробних досліджень доктора Грегора, вам слід обрати одну з торгових марок, яка не мала виявлених рівнів свинцю. Це були Bragg, Bob's Red Mill, Dr. Fuhrman, NOW Foods і Red Star.

Серед них наш улюблений бренд nooch - це Bragg. Разом з "Червоною зіркою" вона має найдовшу історію продажу як їжі або добавки. Він виготовляється в США і забезпечує велику кількість необхідних вітамінів групи В, включаючи В12, який може бути недоступним для веганів та вегетаріанців.

Тут ми використовували його для ароматизації куркуми темпех на сніданок.

У нашому місцевому магазині Whole Foods, незважаючи на те, що у них є велика витримка яблучного оцту Bragg, вони не носять з собою нух. Натомість вони мають бренд KAL та Whole Foods. Тим не менш, інвентар варіюється залежно від місцезнаходження, і ви можете знайти його у своєму місцевому Whole Foods, а також у більшості магазинів вітамінів та здорової їжі/кооперативів.

Walmart запасає харчові дріжджові пластівці Red Star у шейкері в деяких місцях.