Наука за ефектом післяопіку

Чи є ця зареєстрована перевага високоінтенсивних інтервальних тренувань занадто хорошою, щоб бути правдою?

Протягом останніх кількох років високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) стали «практичним» способом тренувань, а студії та тренажерні зали скористалися швидким, але ефективним способом тренування, який чергується між приступами інтенсивної активності, наприклад спринтом, з періодами менш інтенсивного активного відновлення або повного відпочинку. Шанувальники цього суперефективного тренування клянуться його здатністю спалювати калорії, спалювати жир і нарощувати м'язи - і все це набагато менше часу, ніж, скажімо, біг на 5 миль середньої інтенсивності.

Ще однією передбачуваною перевагою HIIT є здатність вашого тіла залишатися в режимі спалювання жиру довгий час після закінчення тренування, що є музикою для вух кожного, хто слідкує за суботньою піткою з п’янким пізнім сніданком. Відомий як ефект післяопіку, цей процес, як кажуть, активізує ваш метаболізм і спалює калорії протягом 24 годин після тренування. Це теорія, яку багато студій, що базуються на HIIT, вважають головною перевагою для здоров'я для своїх тренувань, обіцяючи, що ви будете отримувати користь від їх одногодинних тренувань протягом декількох днів.

Але чи ці переваги занадто хороші, щоб бути правдою? Ось що наука повинна сказати про це.

У будь-якому випадку, що таке ефект післяопіку?

Процес науково відомий як надлишкове споживання кисню після тренування (EPOC). Це стосується кисню, який потрібен вашому організму для відновлення до стану перед тренуванням (ваш метаболізм у стані спокою). Ваше тіло використовує кисень для виробництва палива (по-науковому відомого як аденозинтрифосфат, або АТФ), необхідного для того, щоб ваші м’язи загорялися під час фізичних вправ, але він також може задіяти накопичені джерела енергії, які не потребують додаткового кисню. Тренування HIIT, як правило, використовують останнє більше, ніж фізичні вправи в стаціонарному стані, а також потребуватимуть більше сеансу після поту після кисню - ось чому ці короткі сплески інтенсивних вправ, пов’язаних із оподаткуванням, пов’язані з ефектом післяопіку. (Цікаво, правда? Детальніше про розуміння цієї науки.)

"Ті [опік кисню та калорій] після вправ рухаються рука об руку", - говорить Тед Кітінг, доктор філософії, доцент, професор кафедри фізичних вправ в Манхеттенському коледжі. "Ваш метаболізм залишається на деякий час після вправ". Хоча ваше тіло продовжує спалювати калорії після тренування, це, як правило, становить лише 6-15 відсотків від загальної кількості калорій, які ви спалили під час тренувань. Отже, якби ви спалили 300 калорій під час тренування, ваш опік склав би приблизно від 18 до 45 калорій. (Вправи - це не єдиний спосіб підтримувати високий обмін речовин, до речі. Вживання достатньої кількості білка після тренування також допоможе.)

EPOC не обмежується тренуваннями HIIT - він присутній після всіх аеробних вправ, але рівень інтенсивності вправ відіграє важливу роль у тому, скільки калорій ваше тіло спалює після поту. Кітінг повторює це почуття, кажучи, що для занять з низькою інтенсивністю, скажімо, бігу на біговій доріжці, ви можете очікувати більш низького ефекту після опіку (близько 6 відсотків спалення калорій, до нижнього кінця діапазону), але з тренуваннями HIIT і такими речами, як Табата та швидкісні сівалки, ви можете отримати згорання ближче до позначки 15 відсотків.

Є ще кілька факторів, які також змінюють ваші індивідуальні винагороди після опіку: вага, рівень фізичної форми та м’язова маса відіграють певну роль. "Люди, які більш аеробно підготовлені, їхні тіла в цілому стануть кращими спалювачами жиру", - говорить Кітінг. Ви можете очікувати, що ці люди матимуть більш стійкий ефект післяопіку.

Цілодобова ідея - це розтяжка.

Твердження про те, що ваше тіло продовжує спалювати калорії протягом 24 годин після цього, є оманливим. Хоча люди, які є більш фізично підготовленими, можуть отримувати більш тривалі переваги від ефекту EPOC, як правило, це лише до декількох годин, вершини.

Дослідження, проведене в Університеті штату Колорадо, оцінювало учасників, які проводили спринтерські інтервальні тренування, а потім вимірювали спалення калорій після тренування. Незважаючи на те, що результати показали витрату енергії протягом 24 годин після тренування (слід зазначити, що ваше тіло постійно спалює енергію/калорії, навіть у стані спокою), більша частина спалювання калорій спостерігалася під час і безпосередньо після тренування, при цьому цифри падали значно звідти.

То чи означає це, що 24-годинний ефект EPOC - це просто казка? "Ніколи не кажи ніколи. Можливо, існує дійсно героїчна програма вправ, яка зможе це зробити", - говорить Кітінг. "Але ваші типові речі з інтенсивним спринтерським спринтом, які рекомендуються зараз, наприклад, чотири 30-секундні сплески або щось ніжніше, як 10 однохвилинних сплесків, напевно, не дадуть людям такої великої 24-годинної згоряння".

Переваги HIIT виходять за рамки ефекту згоряння.

Незважаючи на те, що HIIT - одна з найефективніших тренувань для спалювання жиру, потенційний ефект післяопіку - це лише частина головоломки, говорить Кітінг. Під час високоінтенсивних тренувань ваше тіло виробляє більше адреналіну та гормону росту людини (HGH), які обидва мають здатність спалювати жир; одне дослідження показало, що 30-секундний спринт на стаціонарному велосипеді призвів майже до 450 відсотків збільшення виробництва гормону росту. Інші зареєстровані переваги HIIT - це покращення чутливості до інсуліну та артеріального тиску, а також просто ефективний спосіб тренування.

Інтервальне тренування також краще для збереження сухої маси тіла, каже Кітінг, і чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите, перебуваючи в стані спокою. Плюс, коли ви стаєте більш підтягнутими, ви збільшите свій VO2 max, що є числом, яке вказує на те, наскільки ефективно ваше тіло використовує кисень під час фізичних вправ.

Підсумок: Хоча вправи HIIT - це чудовий спосіб привести себе у форму, остерігайтеся фітнес-студій, які обіцяють перетворити ваше тіло на чарівну машину для спалювання жиру ще довго після того, як ви знесете рушник. Це не означає, що вам слід залишити свій улюблений табір (пам’ятайте, тренування HIIT все одно покращує витривалість та склад тіла), але майте на увазі, що ефект післяопіку не є безкоштовним пропуском до нездорової їжі протягом двох днів.