Що таке базальний метаболізм і як розрахувати BMR?

Швидкість базального метаболізму (BMR) є мірою витрата енергії організму в стані спокою. Він визначає, скільки калорій вам потрібно брати кожен день для підтримки або зменшення ваги. Це кількість калорій тіло потребує для нормального функціонування основних життєво важливих функцій.

Метаболізм та BMR

Обмін речовин - сукупність усіх біохімічних змін у живих організмах і клітинах. Основною метою метаболізму є перетворюють їжу в енергію необхідні для функції клітинних процесів. Це також перетворення їжі на будівельні блоки білків, жири, частина вуглеводів та виведення азотних відходів. [13]

Обмін речовин у живих організмах поділяється на первинний та вторинний:

первинний обмін речовин включає основні хімічні перетворення, від яких безпосередньо залежить життя та ріст організму. До них належать, зокрема, метаболізм цукрів, жирів, амінокислот та нуклеїнових кислот.
вторинний обмін речовин включає хімічні процеси в окремих групах організмів, які виробляють і розщеплюють специфічні, не білкові хімікати. Ними можуть бути різні захисні сили, гормони, пігменти та будівельні молекули, що утворюють скелет тіла. [14]

Швидкість, з якою метаболізм перетворює дієту в корисну енергію, називається швидкість метаболізму. Називається найменша кількість енергії, яка потрібна організму, щоб вижити базальна швидкість метаболізму або BMR.

Базальний метаболізм (BMR) є вказівкою на скільки калорій потрібно тілу, щоб спалити в спокої підтримувати свою основні життєві функції. У цьому стані енергія використовується лише для підтримки життєво важливі органи, включаючи серце, легені, нирки, нервову систему, кишечник, печінку, легені, статеві органи, м’язи та шкіру. Взагалі, BMR визначається точно для зменшення ваги. Для підтримки здорової ваги, необхідно збалансувати споживання та витрату енергії. Як тільки ви дізнаєтесь свій результат BMR, підтримання ваш баланс дуже простий. [1] [2]

Енергія, яку організм спалює протягом дня, називається загальні добові витрати енергії (TDEE). Він складається з трьох компонентів: базальний обмін речовин, тепловий ефект їжі та енергетична активність. Ці інгредієнти складають точну добову енергетичну потребу організму. Парадоксально, організм споживає найбільше калорій та енергії у спокої, тому що кожен з органів нашого тіла - це м’язи. М’язам для своєї функції потрібно багато енергії. [14] [15]

Давайте подивимось, скільки калорій ви спалюєте при щоденних витратах енергії:

базальний обмін речовин - у такому стані ви спалюєте від 60 до 75% усіх калорій щодня
активність термогенезу (рух і фізичні вправи) - у такому стані ви спалюєте 15 - 30% калорій
тепловий ефект їжі (калорії, спалені під час травлення) - становить 10% від загальної кількості калорій, що спалюються щодня [5] [11]

Для чого корисний BMR?

Раз ти знати ваш BMR, ви точно знаєте, скільки калорій ви спалюєте протягом дня в спокої. За допомогою BMR ви можете визначити, скільки калорій потрібно приймати для набору м’язової маси, втрати жиру або підтримки ваги. Простіше кажучи, якщо ви знаєте, скільки калорій ви приймаєте і спалюєте, шлях до вашої мети буде простіше. Як це зробити?

Ви хочете зберегти свою вагу? Прийміть стільки калорій, скільки ви спалите.
Це ваша мета набрати вагу? Приймайте більше калорій, ніж спалюєте.
Хочете схуднути? Споживайте менше калорій, ніж спалюєте. [2]

Ви можете використовувати BMR калькулятор щоб з’ясувати, скільки калорій має приймати ваше тіло, або ви можете це зробити рівняння. Однак зверніть увагу, що це так неможливо з'ясувати точне значення BMR. Єдиний спосіб дістатись 100% результати BMR - це лабораторне тестування. [1]

Як виміряти BMR?

Точне лабораторне вимірювання BMR вимагає, щоб нервова система людини неактивна, що означає, що треба бути повністю спокійним. Більш простим і менш трудомістким методом обчислення BMR є використання рівняння створений із статистики.

Ми знаємо три види рівнянь. Першим був Рівняння Гарріса-Бенедикта переглянута в 1984 році і використовувалась до 1990 року. На той час Рівняння Міффліна-Ст-Жор було введено. Це виявилося багато точніше і тому досі розглядається найкраще рівняння для розрахунку BMR а також використовується в калькуляторах BMR.

Пізніше, Формула Катча-Макардла, який відрізняється від інших рівнянь тим, що обчислює Щоденне споживання енергії (RDEE), також враховує м’язову масу з цього рівняння. Це рівняння може бути більш точним для людей, які цього хочуть набирати м’язову масу і знати відсоток жиру в організмі. [6]

Обчисліть BMR, використовуючи три відомі рівняння, де:

W - маса тіла в кг
H - висота в см
A - це вік у роках
F це відсоток жиру в організмі [5]

1. Переглянуте рівняння Гарріса-Бенедикта:

Для чоловіків: BMR = 13 397 х Ш + 4799 х В - 5667 х А + 88 362

Для жінок: BMR = 9247 х Ш + 3098 х В - 4330 х А + 447,593 [3]

2. Рівняння Міффліна-Ст-Джеора - найбільш часто використовуване рівняння в калькуляторах BMR:

Для чоловіків: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A + 5

Для жінок: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161

3. Формула Катча-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) x W

Що таке добове споживання калорій?

Першим кроком при підрахунку кількості калорій є визначення BMR за допомогою будь-яка з трьох формул ми ввели вище. Другим кроком є помножити отриманий BMR на коефіцієнт фізичної активності що має 5 значень:

сидячий тип - якщо у вас мало або зовсім немає руху, помножте BMR на 1,2.
слабоактивний тип - помножте свій BMR на 1,375, якщо ви тренуєтеся 1-3 дні на тиждень.
помірно активний тип - помножте свій BMR на 1,55, якщо ви тренуєтесь 3–5 днів на тиждень.
дуже активний тип - помножте свій BMR на 1,725, якщо ви регулярно тренуєтесь 6–7 днів на тиждень.
надмірно активний тип - помножте свій BMR на 1,9, якщо ви професійний спортсмен і регулярно тренуєтеся 6 - 7 днів на тиждень або маєте важку фізичну роботу. [2]

Остаточний показник відображає споживання енергії, а отже, і кількість калорій, яку потрібно приймати кожен день до підтримувати Ваша вага. Якщо ви хочете схуднути, слід приймати менше калорій і навпаки, якщо ви хочете набрати більше, потрібно приймати більше калорій. [2]

Фактори, що впливають на BMR

Однак низка факторів впливає на отриманий BMR, включаючи:

вага - люди з більшою вагою досягають вищих результатів BMR
склад тіла - відомо, що жирова тканина має меншу метаболічну активність, ніж м’язова тканина. Зі збільшенням м’язової маси швидкість метаболізму також збільшується.
Стать - базальний обмін у чоловіків в середньому на 5-10% вище, ніж у жінок. Це багато в чому тому, що жінки, як правило, мають більше жиру в організмі і менше м’язової маси, ніж чоловіки подібного розміру та ваги.
вік - метаболізм сповільнюється з віком через втрату м’язової тканини, збільшення жирової тканини, а також гормональні та неврологічні зміни.
температура тіла - з кожним підвищенням внутрішньої температури тіла на 0,5 ° С BMR збільшується приблизно на 7%. Хімічні реакції в організмі відбуваються швидше при більш високих температурах.
здоров'я - Хвороби або травми можуть подвоїти швидкість метаболізму, оскільки організм використовує багато енергії для регенерації. [4] [7]

На ваш BMR також впливає прийом макроелементи і, таким чином:

жири збільшення BMR на 5%
вуглеводи збільшення BMR на 5-10%
білки збільшити BMR на 20-30% [8]

Яка різниця між BMR та RMR?

Часто термін BMR плутається з RMR. Це дуже схожі визначення базового метаболізму, але вони дещо відрізняються. BMR вимірює лише основні процеси вашого організму, такі як дихання, циркуляція крові та контроль температури в абсолютно спокійному стані. RMR є метаболізм у стані спокою і вимірює ті самі процеси, що і BMR, але додає також вимірювання щоденних рухів, таких як одягання та чищення зубів. Метаболізм у спокої зазвичай вимірюється вранці перед їжею або фізичними вправами та після спокійного нічного сну. [1]

Визначення RMR та BMR є майже однакові. Швидкість метаболізму у стані спокою повинна бути точною оцінкою базової швидкості метаболізму. Оскільки ці поняття схожі, багато фахівців, що займаються схудненням, використовують обидва визначення, щоб описати одне і те ж. Вони використовують цей термін "Швидкість метаболізму в стані спокою" для цього. [5] [6]

BMR та добове споживання калорій

Як уже зазначалося, BMR визначає щоденне споживання калорій, яке потрібно приймати, щоб організм функціонував, враховуючи також рівень фізичної активності. Зберігаючи цю кількість калорій збереже вашу поточну вагу.

Але що, якщо ти хочеш втратити вагу? У цьому випадку добове споживання калорій має бути нижче, ніж ваш результат BMRт. На скільки нижче? Розрахунок простий. Якщо ви хочете програти 0,5 кг на тиждень, зменшіть споживання приблизно 500 калорій день. [6]

Наприклад, якщо ви 168 см високий і 60 кг зважування 25-річна жінка з 1364 калорії BMR, який здійснює вправи три дні на тиждень, вам потрібно 1876 калорій підтримувати свою вагу. Ми розрахували це на основі результату BMR, помноженого на формулу: 1364 х 1,375 = 1876. Якщо відняти ці 500 калорій, отримане споживання калорій повинно бути 1376 ккал на день. Саме стільки калорій жінці потрібно взяти з нашого прикладу, щоб скинути близько 0,5 кг ваги на тиждень. [5]

Однак, за даними Американського коледжу спортивної медицини, жінки не повинні вживати менше 1200 калорій, а чоловіки - не менше 1800 калорій на день. Якщо, віднімаючи ці 500 калорій, ви опускаєтеся нижче цих значень, вам слід збільшити споживання калорій зі здорового харчування та збільшити свою фізичну активність. [9]

Якщо ти хочеш набирати вагу, тобі потрібно збільшити споживання калорій. Багато експертів стверджують, що якщо ви хочете отримати повільний і стійкий, зосередити увагу на збільшенні Від 300 до 500 ккал на добу. І навпаки, якщо хочете набирати вагу швидко збільште щоденне споживання калорій приблизно Від 700 до 1000 ккал. [9] Наприклад, a Зріст 180 см і вага 75 кг вагою 25-річного чоловіка хто тренується три дні на тиждень 2413 калорій підтримувати свою вагу. Якщо вони хочуть набирати вагу повільно і стабільно, їм слід збільшити щоденні калорії максимум на 500 ккал. Він би отримав максимум 2913 калорій на день. [5]

Чи стежите ви також за спожитою калорією? Ви покладаєтесь на Розрахунок BMR чи ви використовуєте іншу форму споживання калорій? Будь ласка, напишіть свої відповіді в коментар. Якщо ви дізналися якусь нову та цікаву інформацію зі статті, повідомте її люблю і підтримати його до обмін.