Що таке техніка дихання 4-7-8 і як це зробити?

Ви знаходитесь у декількох хвилинах від того, щоб почувати себе більш розслабленим.

Незалежно від того, чи стикаєтесь ви з тривогою регулярно або просто відчуваєте, що напруга іноді витікає, ви, мабуть, знаєте, що є сила в уповільненні та глибокому вдиху. Можливо, ви не знаєте, що фокусування на диханні - це прекрасний спосіб заспокоїти себе, каденція, в якій ви дихаєте, може бути ще важливішою і призведе до більшої користі для зменшення стресу. Зокрема, те, що відоме як 4-7-8 техніка дихання може бути корисним інструментом для відпочинку протягом дня.

Техніка дихання 4-7-8 (рекламована експертом з інтегративної медицини Ендрю Вайлом, доктором медицини), як вважає Кріста-Лінн Ландолфі, сертифікована, допомагає зменшити нервозність і стрес, заспокоїти тривогу та допоможе людям швидше заснути. зниження стресу на основі уважності (MBSR) та інструктор з медитації в Лос-Анджелесі, Каліфорнія.

"Хоча глибоке дихання - це те, про що багато людей не активно замислюються, але при свідомому керівництві воно може полегшити біль, знизити кров'яний тиск і заспокоїти ваш розум, дозволяючи ідеям та відповідям протікати вільно і легко", - каже вона.

Як працює техніка дихання 4-7-8?

За словами Ландольфі, більшість людей неглибоко дихають, які багато затримують дихання протягом дня, що сприяє стресу і напрузі. Свідомі дихальні вправи, як техніка 4-7-8, можуть допомогти вам очистити розум і звести до мінімуму почуття занепокоєння.

"Глибоке дихання, як техніка 4-7-8, заспокоює нервову систему, допомагаючи вирватися з реакції польоту або польоту, викликаної страхом, а також заспокоюючи тіло", - говорить Ландольфі. "Це зосереджує вашу увагу лише на вашому диханні, звільняючи вас від турбот, одночасно заспокоюючи розум і розслабляючи тіло".

Як ви виконуєте техніку дихання 4-7-8?

Незважаючи на те, що техніка дихання 4-7-8 досить проста, як тільки ви її зрозумієте, є детальні кроки, щоб переконатися, що ви робите це правильно. Хоча цю вправу можна робити в будь-який час і в будь-який час, найкраще це робити сидячи або стоячи з прямою спиною, щоб простір легенів розширився, каже Ландольфі.

Почніть зі звукового видиху, щоб розкрити легені і зняти напругу, яку ви, можливо, тримаєте в плечах. Якщо ви особливо напружені, ви можете повторити цей крок кілька разів, обережно покрутивши плечима і похитуючи стегнами, щоб допомогти вам знайти розслаблену позу або положення.
Закривши рот і акуратно натиснувши язиком на дах рота, вдихайте повільно і глибоко через ніс для розумового рахунку чотири. Потім затримайте дихання на розумовий рахунок сім.
Нарешті, із закритим ротом і притиснутим язиком до даху рота, слухово видихніть (ніби задуваєте свічки на іменинному торті) якомога повільніше, підраховуючи вісім.
Повторюйте це протягом чотирьох повних циклів.

Якщо ти, як правило, неглибоко дихаєш, зазвичай стає легким запамороченням, коли ти починаєш робити глибші та повніші вдихи, каже Ландольфі. Це відчуття, яке пройде, коли ваше тіло звикне до більшого потоку кисню. Ви можете зупинитися, щоб повернутися до звичного режиму дихання, якщо відчуваєте запаморочення, щоб відчуття пройшло. Відновивши нормальне ставлення, відновіть техніку дихання - вона все одно буде корисною, навіть якщо ви не пройдете її ідеально. Під час першого запуску вам може бути легше практикувати вправу сидячи.

«Важливо зазначити, що, починаючи практику, Вайль рекомендує робити лише чотири послідовних цикли за один місяць протягом першого місяця; ви можете пропрацювати до восьми «повторень» після початкових 30 днів », - говорить Ландольфі.

Ви також можете практикувати подібні форми дихальних вправ, просто уповільнюючи дихання і рахуючи вдихи та видихи або концентруючи свою увагу на відчутті або звуці дихання. Ключовим у техніці 4-7-8 є те, що підрахунок допомагає зберегти вашу увагу, залишаючи мало місця для хвилюючих думок.

Як часто слід використовувати цю техніку?

Ландольфі закликає людей практикувати техніку дихання 4-7-8 (або просто робити паузу, щоб зробити кілька глибоких вдихів) кілька разів протягом дня.

Ключовим у техніці 4-7-8 є те, що підрахунок допомагає зберегти вашу увагу, залишаючи мало місця для хвилюючих думок.

"Хоча ця вправа може швидко, навіть миттєво заспокоїти та розслабити вас, ефекти сукупні", - каже вона. «Ви можете робити такі перерви на дихання під час прийняття душу, кожного разу, коли ви йдете у ванну кімнату, щоразу, коли ви сідаєте в машину, стілець або ліжко, виходить із неї, до і після кожного прийому їжі, або просто встановлюючи чотири щоденні будильники, що нагадують ви це зробите ".

Чи є програми, які можуть допомогти мені з 4-7-8 диханням?

Вищезазначених кроків можна запам’ятати, коли ви переживаєте стрес і хочете швидко заспокоїтися. На щастя, існує безліч програм, які можуть пришвидшити дихання, щоб зробити процес ще простішим. Нижче наведено деякі рекомендації Ландольфі.

Дихайте - 1-хвилинна медитація: Ця програма проводить вас через техніку дихання 4-7-8 і дозволяє налаштовувати нагадування.
3 хвилини уважності: Ця програма пропонує вам запланувати трихвилинні перерви на вдих протягом дня, пропонуючи безліч різновидів дихальної роботи на вибір, чи хочете ви заспокоїти свій розум чи підсилити своє тіло.
Коробка дихання: Ця програма використовує візуальні підказки, щоб допомогти вам регулювати дихання. За допомогою цього додатка відкривається вікно із вказівками щодо того, скільки секунд вдихнути, затримати та видихнути, що дозволяє зосередитись на диханні, а не на стресових думках, які можуть пробігати у вас у голові.
Таймер аналізу: Ця програма пропонує широкий вибір медитацій, від простих курантів, що звучать з відліком секунд, до керованих медитацій, які можуть допомогти вам зосередитись на своєму диханні та відчути себе більш зосередженим.