Що спалює більше калорій: короткі сплески фізичних вправ або триваліші тренування?

Якщо ви намагаєтеся спалити калорії бігом, кілометр - це кілометр. Не має значення, наскільки швидко чи повільно ви їдете, тому що ви повинні переміщати однакову масу (вас) на однакову відстань.

Або, принаймні, це було загальноприйнятою мудрістю. Але, незважаючи на всі суперечки про відносні переваги довгих, повільних тренувань порівняно з короткими, різкими, варто детальніше розглянути це твердження. Виявляється, якщо ви готові наполегливо натискати, щоб перейти до анаеробної діяльності, ви отримаєте додатковий опік енергії під час і після тренування.

Ідея про те, що кожен кілометр спалює однакову кількість калорій, сходить до класичного дослідження італійського фізіолога доктора Родольфо Маргарії 1963 року. Він розрахував енергію, спалену парою предметів, що бігали на біговій доріжці, вимірявши, скільки кисню вони споживають. Звичайно, спалювання калорій було по суті однаковим на швидкості до 20 кілометрів на годину.

Історія продовжується нижче реклами

Однак є улов. Обидва випробувані Маргарії були олімпійськими бігунами, для яких навіть найвищі випробувані швидкості залишалися відносно легкими. Для більшості з нас, навпаки, біг зі швидкістю 20 км/год був би повним спринтом, який вимагає анаеробної (безкисневої) енергії - це означає, що ви спалюєте більше енергії, ніж показує споживання кисню.

Легкі до помірних фізичних вправ підживлюються «аеробною» енергією, тобто кисень, яким ви дихаєте, відіграє ключову роль у хімічній реакції, яка перетворює харчову енергію в м’язові скорочення. Але при дуже високій інтенсивності ви не можете достатньо швидко поставити м’язи киснем, тому ви починаєте покладатися на менш ефективні анаеробні реакції, які виробляють побічний продукт, який називається лактат, який накопичується в крові.

Поки ви тримаєте інтенсивність досить низькою, щоб уникнути накопичення лактату, це правда, що ви будете спалювати приблизно однакову кількість калорій при різній швидкості бігу. Вище лактатного порогу ви почнете спалювати трохи додаткової енергії - спочатку лише кілька відсотків, але все більше і більше, чим вище ви натискаєте на свою інтенсивність.

То де цей лактатний поріг? Для тренованих спортсменів на витривалість це приблизно найважчий темп, який вони можуть витримати протягом години. Для випадкових тренажерів це важче оцінити, але грубе правило полягає в тому, що ви повинні відчувати, що ви близько до спринту, якщо ви значно перевищуєте поріг.

Анаеробна енергія - не єдине джерело бонусного спалювання калорій після важких фізичних навантажень. Коли дослідники Аппалачського державного університету в Північній Кароліні затримали добровольців у закритій метаболічній камері на два окремі 24-годинні періоди минулого року, вони виявили, що опік калорій залишався підвищеним протягом 14 годин після енергійних 45-хвилинних тренувань на велосипеді. Додатковий опік після тренування додав ще 190 калорій; цей ефект не спостерігається після менш енергійних тренувань.

Насправді, недавнє дослідження доктора Крістофера Скотта з Університету Мен, свідчить про те, що є щось особливе у досягненні повного виснаження або невдачі під час занять, що збільшує спалювання калорій після тренування. У дослідженнях важкої атлетики він виявив різку різницю між тренуваннями, в яких випробовувані досягли тієї точки відмови, і тренуваннями, де вони зупинялися зовсім ненадовго. "Що для мене було дивовижним, так це те, що додаткова вартість втоми була однаковою незалежно від навантаження", - говорить він.

Незалежно від того, бігаєте ви або піднімаєте тяжкості, сильне натискання, здається, викликає порушення обміну речовин і пошкодження, які потребують додаткової енергії для відновлення. З цієї причини Скотт каже, що найбільш калорійним способом подолати кілометр є спринтерські короткі відрізки - наприклад, 30 секунд за раз - а потім зупинятися і відпочивати між кожним спринтом.

Історія продовжується нижче реклами

"У мене таке враження, що такий тип періодичних фізичних вправ - це найкращий спосіб спалити калорії та втратити жир", - говорить він.

Це не означає, що для легких або помірних вправ немає ролі. Зрештою, ти не можеш спринтуватись до виснаження щодня, інакше ти потрапиш поранений. Але це дійсно припускає, що, якщо ви прокладете свій кілометр досить сильно, і ви отримаєте вигоду на милю.