Речі, про які слід пам’ятати, роблячи пішохідні випади для схуднення, стабільності

Як робити випади для ходьби для схуднення та стабільності Якщо вам потрібні сильніші ноги або добре сформовані сідниці, робота над нижньою половиною тіла, будь то в тренажерному залі або в сусідньому парку, є обов’язковою.

Якщо вам потрібні сильніші ноги або сформовані сідниці, робота над нижньою половиною тіла, будь то в тренажерному залі або в сусідньому парку, є обов’язковою. Пройшли ті часи, коли люди зосереджувались лише на нарощуванні або тонізуванні верхньої частини тіла і пропускали день ноги, оскільки фокус зараз змістився на підтримку збалансованого типу фігури - навіть у звичайній моді та в кіно.

Ходні випади - різновид стоячих випадів - це чудовий варіант для нарощування сили в ногах, схуднення та поліпшення загального балансу та стабільності в тілі.

Ходіння випадів. Зображення надано: Ліндсі Саенц на Unsplash

Оскільки вправа вимагає від вас кроку вперед з кожним випадком, виконувати трохи складніше, ніж випад. Це опрацьовує великі м’язи стегон, а також м’які м’язи, що відповідають за рівновагу та стабільність ніг. Жодна програма зниження ваги не обходиться без тренувань цих груп м’язів.

Переваги ходьби

У той час як звичайні випади більше фокусуються на передніх м’язах стегна (квадрицепси), випади при ходьбі поширюють ефект на стегна та підколінні суглоби, крім чотирьохкутника. Рух також опрацьовує сідниці, зокрема, сідничну м’яз - найбільшу м’язову групу в тілі.

Ще одна перевага: пішохідний випад дозволяє вам потренуватися в ногах, а також зосередитись на підтримці загальної рівноваги, щоб ви не перекидались набік. Це підвищує стабільність серцевини.

Випади мають кілька варіацій. Наприклад, ви можете робити крок вперед або назад, роблячи випади. Ви також можете відпочити задньою ногою на піднятій платформі. З них пішохідні випади є найбільш технічними, оскільки змушують наполегливо працювати, щоб підтримувати рівновагу. З цієї причини випади для ходьби рекомендуються для поліпшення загального балансу та стійкості. (Бажано освоїти присідання та випади стоячи перед спробами випаду ходьби.)

Правильний спосіб робити пішохідні випади

Необхідне обладнання: Ви можете робити цю вправу без будь-якого обладнання. Однак додавання пари гантелей або гирей допоможе вам збільшити інтенсивність тренування і з часом отримати кращі результати. Обов’язково додайте ваги поступово - спочатку звикайте до руху. Додайте менших ваг, коли ви зможете пробити довжину довгої кімнати, не втрачаючи рівноваги. Збільшуйте ваги відповідно до вашого комфорту

Набори та повторення: Три підходи по 10 повторень

Перш ніж почати, пам’ятайте, що гарною ідеєю є потренуватися з тренером, який може виправити Вашу поставу та допомогти вибрати правильні ваги для максимальної вигоди.

Прогрівайтесь щонайменше п’ять хвилин, перш ніж робити спроби вигулу. Ви можете зробити це, бігаючи на місці, присідаючи і роблячи локони на підколінному сухожиллі.

Як це зробити:

Що потрібно пам’ятати

Ходні випади - чудова вправа для ніг і сідниць, але вони трохи просунуті. Ось кілька речей, про які слід пам’ятати перед тим, як їх спробувати:

Якщо ви новачок у тренуванні, ви можете починати вправу без будь-яких ваг, поки вам не буде зручно рухатися.
Якщо під час виконання вправи ви відчуваєте будь-який тиск у колінах, бажано носити наколінник.
І якщо у вас в анамнезі були проблеми з коліном або біль, бажано проконсультуватися з лікарем перед виконанням цієї вправи.
Будьте в безпеці і не перестарайтеся з роботою: пам’ятайте, що краще регулярно робити кілька хвилин фізичних вправ, а не робити занадто багато в один день, а потім пропускати тренажерний зал до кінця тижня.

Ходні випади з вагою. Ввічливість зображення: Серхіо Педемонте на Unsplash

Поради щодо зменшення хворобливості м’язів після випадків ходьби

Хоча вправи на ноги, як правило, викликають хворобливість у м’язах стегна та стегна, коли хтось із них вперше вживає, ваше тіло звикає до рухів, щоб мати змогу виконувати його з легкістю поступово.

Біль у м’язах із запізненням є причиною того, чому більшість з нас відчуває біль через години після тренування, а не під час тренувань. Якщо у вас болять м’язи, обов’язково не пропустіть тренажерний зал наступного дня. Натомість, спробуйте робити тренування з меншою інтенсивністю, як Йога - це допоможе швидше відновитись.

Залишайтеся зволоженим і продовжуйте працювати над досягненням цієї мети у фітнесі!

Запропоновані виправлення типових помилок під час ходьби

Виправлення постави має вирішальне значення при будь-яких варіаціях випадів. Щоб отримати максимальну користь, а також уникнути травм, спробуйте кілька таких порад:

1. Обов’язково зробіть досить великий крок вперед, щоб кинутися

Якщо ваш крок занадто короткий, ваше переднє коліно може пройти повз пальці ніг, коли ви кидаєтеся. Це призведе до непотрібного тиску на коліна.

Якщо ви новачок у тренуванні, спробуйте побачити свій профіль у дзеркалі, коли ви кидаєтеся: гомілка ноги, яка знаходиться спереду, повинна бути абсолютно прямою, а стегно цієї ноги має бути паралельно підлозі.

Експерти пропонують просте правило: щоб кинутися, зробіть набагато більший крок, ніж той, який ви б просто пройшли вперед.

2. Переконайтеся, що ноги спрямовані вперед, а не вивернуті або всередину

Деякі люди можуть повертати ногу всередину або назовні, роблячи крок вперед. Це теж буде чинити непотрібний тиск на коліна. Переконайтеся, що ноги спрямовані прямо вперед.

3. Не нахиляйтеся вперед, утримуючи випад

Зупиняйтеся і відкочуйте плечі назад, коли відчуваєте, що можете нахилитися вперед.

Статті про здоров’я у Firstpost написані myUpchar.com, першим та найбільшим в Індії ресурсом для перевіреної медичної інформації. У myUpchar дослідники та журналісти співпрацюють з лікарями, щоб надати вам інформацію про все, що стосується здоров’я.

Дата оновлення: 05 лютого 2020 16:58:06 IST

Надана тут інформація має на меті забезпечити безкоштовну освіту про певні захворювання та певне можливе лікування. Він не замінює обстеження, діагностику, лікування та медичну допомогу, що надається ліцензованим та кваліфікованим медичним працівником. Якщо ви вважаєте, що ваша дитина або хтось із ваших знайомих страждає від описаних тут умов, негайно зверніться до свого медичного працівника. Не намагайтеся лікувати себе, свою дитину чи когось іншого без належного медичного нагляду. Ви визнаєте та погоджуєтесь, що ні myUpchar, ні firstpost не несуть відповідальності за будь-які втрати або збитки, які можуть бути понесені вами внаслідок наданої тут інформації або внаслідок будь-якого покладеного вами на повноту, точність або існування будь-якого інформація, надана тут.

також читайте

На думку досліджень, хворобливість, світлочутливість та інші проблеми з очима, які можуть виникнути у пацієнтів з COVID-19

Дослідники не змогли знайти гендерних відмінностей у цих асоціаціях між COVID-19 та очними проявами, припускаючи, що чоловіки та жінки стикалися з цими проблемами однаково

Препарат, який використовується для лікування серцевої недостатності, високого кров'яного тиску може допомогти протистояти старінню, активуючи мітохондріальну реакцію на стрес

Мітохондрії - це клітинна органела (структура всередині клітин тіла), яка виконує різні важливі функції в організмі

Експериментальний протираковий препарат з агоністом GLP-1 може допомогти контролювати вагу, контролювати рівень глюкози у хворих на цукровий діабет

Аналоги GLP-1, які також називають імітаторами інкретину, є досить новим класом ін’єкційних препаратів, які дають пацієнтам із діабетом 2 типу, які не можуть контролювати рівень глюкози в крові за допомогою пероральних препаратів.