Ось що ви дійсно повинні їсти на сніданок

Хоча користь від сніданку добре відома - це може запобігти збільшенню ваги, зміцнити короткочасну пам’ять, знизити ризик діабету 2 типу і навіть зробити нас щасливішими - більшість нагород за здоров’я залежать від вибору правильних продуктів.

"Загалом здоровий сніданок містить білок, фрукти, цільнозернові страви або овочі", - говорить Рут Фрехман, MA, RDN, CPT, дієтолог та автор "Дієта - це мій друг". Як правило, ви хочете включити продукти, принаймні з трьох з цих груп, говорить Фрехман.

Розмір порцій залежатиме від вашого віку, активності та цілей дієти, але як загальний орієнтир ваша "тарілка" повинна складатися приблизно з 25% білка, 25% вуглеводів та 50% фруктів та/або овочів, говорить Фрехман.

Фрехман наголошує на важливості снідати, але рекомендує почекати, поки ви законно не зголоднієте переламати хліб. "Якщо ви змусите себе їсти о 7 ранку, коли ви не голодні, швидше за все, ви збираєтеся набрати вагу".

Коли ви готові лягати, ось кілька корисних варіантів сніданку, щоб переконатися, що ви розпочали вихідний день правильно.

Яйця

"Яйця знову ваші друзі", - каже Фрехман. Хоча одне велике яйце містить 212 міліграм холестерину - порівняно велика кількість у порівнянні з іншими продуктами харчування - тепер відомо, що насичені жири збільшують "поганий" холестерин у крові, а не холестерин у продуктах.

Одне яйце містить близько 70 калорій і містить 6 грамів білка. Перш ніж кидати жовток, пам’ятайте, що в жовтуватому центрі знаходиться більшість поживних речовин. Жовток є хорошим джерелом лютеїну - вітаміну, який також міститься в шпинаті та капусті, що допомагає запобігати захворюванню очей.

Цільнозерновий хліб, крупи або вівсянка

"Завжди шукайте принаймні 5 грамів клітковини, вибираючи пластівці для сніданку", - каже Московіц. Вона також каже використовувати будь-яке молоко з вмістом жиру 1% або менше. "Ніхто старше 2 років не повинен пити коров’яче молоко з більшим вмістом жиру".

Ще одне попередження: якщо ви стежите за своєю вагою, ви хочете триматися подалі від цільнозернових злаків з додаванням цукру, оскільки вони містять багато зайвих калорій.

Арахісове масло

Дастін Денніс/Шуттерсток У двох столових ложках арахісового масла міститься 8 грамів білка, що становить приблизно 20% від щоденної рекомендованої кількості для дорослих чоловіків та жінок. "Це допомагає вживати білок під час кожного прийому їжі, щоб регулювати рівень цукру в крові", - говорить Фрехман. "Якщо ви хочете млинці, сироп і сік, рівень цукру в крові підскочить, а потім впаде".

Крім того, арахісове масло здебільшого містить «хороший» ненасичений жир. "Я завжди рекомендую горіхове масло, таке як масло кеш'ю, мигдальне або соняшникове, замість того, щоб класти справжнє масло, маргарин або вершковий сир на бублик", - говорить Фрехман. Жовтуваті спреди, як маргарин, набагато вищі в "поганих" насичених жирах.

Фрукти

Якщо ви шукаєте зручності, Фрехман рекомендує банани, оскільки їх легко транспортувати та їсти, не роблячи безладу.

Йогурт

"Парфе зі сніданком стане чудовим, дуже зручним сніданком", - говорить Фрехман. Порція йогурту в 6 унцій містить стільки ж білка, скільки порція, як м’ясо. Грецький йогурт містить ще більше білка - іноді вдвічі більше звичайного йогурту. Якщо у вас цукровий діабет або ви стежите за калоріями, звичайний, нежирний або нежирний йогурт є більш здоровим вибором, ніж йогурти зі смаком фруктів, у яких може бути багато доданого цукру.

Смузі

Смузі робить повноцінну їжу на ходу. Можна додати основу йогурту для білка та свіжі або заморожені фрукти, як полуниця, для солодощі. Якщо вам не подобається їсти овочі за вечерею, цей змішаний напій - це простий спосіб врізати у свій раціон зелень, як шпинат або капуста.

Фруктовий сік

Кава

Протягом багатьох років кава сприймала погано, але багаторічні медичні дослідження зараз дають перевагу напою, що містить кофеїн. Поки ви не штовхаєте 4 чашки на день, у вживанні кави немає нічого поганого.

Їжі, якої слід уникати: бекон, ковбаса, хеш-коричневі продукти, плавлений сир, печиво з підливою або батончики граноли

Більшість цих продуктів або містять багато насичених жирів, або містять багато цукру. Їм добре їсти раз у раз, але не регулярно.

"Люди, як правило, вважають батончики гранолою здоровими", - говорить Фрехман. "Дешевше і корисніше мати лише миску з крупами з молоком і фруктами".