Потрібні і не потрібні страви після тренування

Щотижня дієтолог з Медичного центру Університету Меріленда пропонує гостьовий пост про здорове харчування. Цього тижня дієтолог Лорен Мартін (на фото) зважує страви після тренування.

тренування

Хоча важливо підживлювати організм правильними продуктами протягом дня, можливо, найважливіший час звертати увагу на те, що ви їсте, - це після тренування. Харчування відіграє важливу роль у заміщенні запасів глікогену, запобіганні втомі та відновленню для майбутніх тренувань. Коли ви тренуєтесь, ваше тіло спалює калорії, втрачає електроліти через піт і руйнує м’язову тканину. Важливо заправляти організм після тренування, щоб замінити втрачений глікоген, білок та рідину.

Що шукати

Протягом 30 хвилин після тренування, ваше тіло потребує трьох речей: рідини, що заміщають воду та електроліти, які ваше тіло втрачає у своєму поту. На кожен фунт, який ви втрачаєте від фізичних вправ, вам потрібно від 16 до 24 унцій рідини. Білок для відновлення м’язової тканини, розщепленої під час тренування, та стимулювання розвитку нових тканин. Після тренування потрібна лише невелика кількість білка для посилення заміщення глікогену та забезпечення амінокислот, необхідних для відновлення м’язових тканин. Хоча серйозні спортсмени мають більші потреби в білках, ніж ті, хто працює протягом години, баланс білка з вуглеводами допоможе відновити.

Вуглеводи для поповнення палива (глікогену), що використовується м’язами. Протягом 30 хвилин після тренування вам потрібно 0,5-0,7 грамів вуглеводів на фунт ваги, щоб адекватно замінити втрачений глікоген. Наприклад, після 60 хвилин енергійних фізичних вправ людині, що важить 150 кілограмів, може знадобитися цілих 75 грамів вуглеводів.

Чого слід уникати

Жир. Хоча жир є важливою частиною раціону, він уповільнює травлення. Відразу після тренування ви не хочете сповільнювати травлення вуглеводів і білка. Намагайтеся вибирати закуски та страви, які мають відносно низький або помірний вміст жиру. Прості цукри та підсолоджені напої, якщо ви енергійно не тренуєтеся більше 60 хвилин. В іншому випадку ви просто додаєте назад порожні калорії, які не допомагають вашому організму відновитись належним чином.

Закуски та їжа ідеї

Нежирне шоколадне молоко: простий, смачний спосіб поповнити рідину, вуглеводи та білки. Нежирний йогурт або грецький йогурт зі свіжими фруктами. Йогурт є хорошим джерелом як білка, так і вуглеводів. Домашній фруктовий смузі, що складається з йогурту, ягід та нежирного молока. Це поєднання перших двох пропозицій. Ви знову отримуєте всі три речі, які вам потрібні організму після тренування. Обсмажена куряча грудка зі свіжими овочами над коричневим рисом. Це чудово, якщо ви хочете з’їсти більше їжі після тренування. Курка є хорошим джерелом білка, а рис - здоровим джерелом вуглеводів, клітковини та вітамінів групи В. Лаваш з індичкою та хумусом та склянка нежирного молока. Лаваш забезпечує ваші вуглеводи, тоді як індичка та хумус дають вам білок. Молоко дає вам усіх трьох.