Що саме їсти перед коротким пробігом

Якщо ви втомилися від еліптичних занять п’ять днів на тиждень і готові спробувати біг, добре для вас. Стати бігуном - захоплюючий і складний подвиг, але це може бути дещо складніше, ніж зашнуровувати крадіжки та битись об бруківку. Без правильного харчування ви ніколи не досягнете статусу Шалане. Добре, чудово, це може бути занадто амбіційним на даний момент, але, якщо говорити серйозно, то підживлення вашого тіла належним чином настільки ж важливо для бігу, як і пробіг.

Ось нижченаведене про те, що бігуни-початківці повинні знати про їжу, підживлення та зволоження перед першою милею або 5К. Дотримуйтесь цих вказівок щодо спортивного харчування, щоб відчути себе найкращим у першій (або 15-й) пробіжці.

1. Вуглевод.

Ви взяли біг, бо це спорт, який підтримує ваші макарони та бублики? Не так швидко. Важливо правильно вуглеводити: як правило, складні вуглеводи, такі як цільні зерна, картопля та квасоля, розумно їсти приблизно за 2-3 години до пробіжки. Прості вуглеводи, як фрукти, найкраще приблизно за годину до пробіжки (ми любимо хороший банан).

"Вуглеводи є джерелом палива номер один і забезпечують енергією для пробіжки", - говорить Енджі Аше М.С., Р.Д. та власник Eleat Sports Nutrition. Іншими словами, вуглеводи необхідні для того, щоб зарядити вас новою формою вправ. Це не означає, що вам доведеться з’їсти миску макаронних виробів перед короткою пробіжкою (вибачте), але насолоджуватися вівсом на сніданок або додавати солодку картоплю до салату на обід - хороший вибір, коли справа доходить до складних вуглеводів.

2. Але почекайте, не “надмірно вуглеводні”.

Якщо ви перебуваєте на другому бублику дня, бо не читали минулих перших підказок, відійдіть від хліба. Карбонавантаження напевно допомагає на великих відстанях (коли ви дійдете до статусу Шалане), але багато нових бігунів починають з коротших пробігів, як 5K, тому вам не потрібно переборщити.

Більшість людей вживають близько 45-65 відсотків (200-300 грамів на дієті з 2000 калорій) своїх калорій з вуглеводів у будь-який день. Поки ви не дотримуєтесь кето-або білково-дієтичної дієти, кількість вуглеводів, яку ви зазвичай їсте, напевно, достатня для харчування вашого нового виду спорту. Просто виберіть здорові вуглеводи, такі як фрукти, овочі, вівсянка, рис, лобода та цільні зерна протягом декількох годин після пробіжки (звичайно, якщо у вас непереносимість глютену або целіакія, виберіть вуглеводи, які вам підходять).

3. Експериментуйте, щоб знайти, що вам підходить.

Будучи новим бігуном може бути захоплююче, але кількість нової інформації, яку ви читаєте в Інтернеті, може бути приголомшливим. Можливо, це виглядає приблизно так: Навантажте вуглеводи. Їжте білок. Але не надто багато білка. Уникайте жиру. Пити воду. Не надмірно гідрат. * голова вибухає *

"Правда полягає в тому, що кожен бігун різний, і те, що не підходить комусь іншому, може бути для вас добре", - говорить Хізер Каплан, доктор технічних наук та тренер з бігу. Вона пропонує експериментувати з продуктами, які вам вже подобаються (ми не говоримо про вашу звичку Снікерса, але улюблена вівсяна каша - це хороший початок) і переконатись, що ви тримаєте порції в руці. Незабаром ви дізнаєтесь, які продукти дають вам найкращу енергію і не змусять вас шукати ванну в середині періоду.

4. Не будь надто божевільним.

Ось застереження щодо експериментів: ви можете експериментувати з деякими речами - можливо, шматочком тосту з розбитими ягодами замість банана, - але не варто виходити назустріч індійській їжі чи халапеньо-попперам перед бігом. Ви збираєтесь навчитися важкого шляху, що це квиток в один кінець до міста з нетравленням шлунку, оскільки пікантності та жиру може бути достатньо, щоб засмутити ваш шлунок. Те саме стосується занадто великої кількості клітковини. Аше пропонує уникати занадто великої кількості клітковини перед бігом, оскільки ці продукти можуть спричинити здуття живота або гази. Ніякого буено.

5. Гідрат (duh).

Якщо про спортивне харчування ви пам’ятаєте щось одне, нехай знадобиться гідратація. "Так багато бігунів недооцінюють свої потреби у гідратації", - говорить Каплан. Вона пропонує взяти або мати доступ до води на більшості ваших пробіжок. "Випивайте щонайменше 16-24 унції за кілька годин до пробіжки і 4 унції кожні 15 хвилин під час бігу", - говорить Аше.

Найкращий спосіб визначити, чи правильно ви зволожений, - це перевірити колір сечі після пробіжки. Якщо він темно-жовтий або кольору лимонаду, під час бігу потрібно пити більше води. Якщо він блідо-жовтий, ви належним чином зволожені. Відсутність належної кількості рідинного та електролітного дисбалансу в крові може спричинити непотрібні м’язові судоми та втому. Випийте, люди!

6. Ймовірно, вам не потрібно вживати спортивні напої до або після запуску.

Ви, мабуть, скептично ставитеся до спортивних напоїв: врешті-решт, нам сказали, що в них занадто багато цукру для повсякденних тренажерів (що правда, оскільки більшість з нас не тренуються для марафону жодного дня). Але спортивні напої були розроблені для спортсменів, і вони містять цукор, який може бути важливим для заміщення електролітів, які губляться в поті.

З огляду на це, вам справді потрібен спортивний напій лише для занять, які тривають довше години або перебувають у сильно спекотному та/або вологому середовищі. "Знову ж таки, експериментуйте з різними електролітними сумішами, щоб побачити, що вам подобається", - говорить Каплан. "Якщо ви тільки починаєте і/або дотримуєтесь менших відстаней, це добре, щоб здебільшого дотримуватися води".

7. Тренуйте живіт.

Так само, як вам потрібно тренувати ноги, щоб переносити стрес під час бігу, вам потрібно тренувати живіт, щоб впоратися з постійними рухами вгору і вниз. Судоми та риси, що бігають (нагальна потреба у випорожненні кишечника в середині періоду) є надто звичними, особливо для початківців, тому не варто засмучуватися, якщо цей різкий біль у боці змусить сповільнити.

Хороша новина полягає в тому, що уникнути страждань з боку шлунково-кишкового тракту може бути досить просто: не їжте занадто багато безпосередньо перед бігом і дайте собі час на перетравлення після з’їдання вуглеводних закусок. Ви дізнаєтесь, які продукти найкраще підходять для вас, а яких триматися подалі (ми дивимося на вас, сніданок буріто). І оскільки більшості нових бігунів не потрібен спортивний напій, то ви не в курсі ситуації, бо вони також можуть спричинити біль у животі.

Фінішна лінія

Пам’ятайте, що вам потрібно визначити, що найкраще підходить для вашого організму, але користуйтеся цими порадами, коли ви відчуваєте себе трохи загубленими. Ці комбіновані закуски - це прості поради, які допоможуть вам вибрати правильну їжу перед будь-яким пробігом. І так само, як біг, вивчення ідеального плану заправки - це марафон, а не спринт. Може знадобитися час, щоб зрозуміти, що вам підходить, але дві поради допоможуть вам отримати максимальну віддачу від пробіжки.

Порада No1

За дві-три години до бігу з’їжте закуску або страву, багату вуглеводами з невеликою кількістю білка і жирів: яблуко або банан з арахісовим маслом, цільнозернові тости з скибочкою індички, сухарі з сирною паличкою або овочі та хумус.

Порада No2

Приблизно за 30-60 хвилин до бігу з’їжте невелику закуску з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом білка та дуже малою жиром: шматочок фрукта (без горіхового масла); невелика жменя родзинок і граноли; або жменька кренделів, сухарів або простого попкорну.