Навчання на низькому рівні: чому та як тривають тривалі дії з низьким вмістом вуглеводів

Одне з найбільших питань під час марафонських тренувань: як мені уникнути удару об стіну?

Темп руху важливий (ні, ти не збираєшся бігти пірат з напівмарафону в середині марафону), але харчування робить істотну різницю між сильним, успішним марафоном і повільним маршем смерті за останні 10 тис.

Ви витрачаєте місяці, тренуючи своє тіло на біг марафону або напівмарафону, і той самий принцип повинен застосовуватися до вашої стратегії заправки на день перегонів. Не просто чекайте дня перегонів, а хаотично приймайте кілька гелів протягом змагань.

Натомість ви хочете провести свій тренувальний цикл не просто тренуючись з урахуванням фізіологічних потреб марафону чи напівмарафону, а й тренуючись до метаболічних потреб раси.

Тривалі пробіги з низьким вмістом вуглеводів: чому

Одним з найкращих способів покращити час марафону та напівмарафону та уникнути стіни є покращення здатності тіла спалювати жир, тобто здатність використовувати жир, а також вуглеводи для виробництва енергії.

Найкращий спосіб покращити здатність спалювати жир - це тренувати тіло бігати без ергогенного використання вуглеводів при постійних аеробних зусиллях. Коли у вашому організмі мало вуглеводів, воно змушене спалювати жир. Багаторазово спалюючи жир на тривалих бігах, ваше тіло дізнається, як використовувати жир, крім глікогену, як джерело енергії під час бігу на великі дистанції.

Зверніть увагу, що збільшення вашої здатності спалювати жир все ще означає, що вам доведеться палити під час перегонів і їсти вуглеводи у своєму раціоні. Ви не можете повністю вимкнути спалювання вуглеводів, як і не слід. Насправді, пробіги з низьким вмістом вуглеводів також покращують здатність вашого організму зберігати глікоген і стрічку в цих запасах глікогену під час пробіжки.

Тренування для покращення здатності спалювати жир не означає робити кожен пробіг як пробіг з виснаженням глікогену. Наука та анекдотичні дані бігунів та тренерів підтримують як тренування з вуглеводами, так і без них на ваших тривалих бігах, тому обидва повинні бути включені у ваше тренування.

Для того, щоб скористатися перевагами як тренувань з вуглеводами, так і збільшення вашої здатності спалювати жир, вам слід додати і те, і інше, включаючи тривалі пробіги з низьким вмістом вуглеводів протягом приблизно половини ваших тривалих пробіжок протягом позначки 1: 30-2: 30 . Тривалі пробіжки без будь-яких вуглеводів середнього циклу також можуть допомогти вам тренуватися, щоб уникнути наїжджання під час перегонів та удару по страшній стіні.

Часто я маю поміркований, щасливо-середній підхід, і тренування з низьким вмістом вуглеводів на певних тривалих дистанціях, безумовно, підпадає під цю філософію. Це не настільки екстремально, як натще, виснаження глікогену (відсутність їжі до або під час бігу), але воно краще готує ваш розум і тіло до харчових та фізіологічних потреб марафону та напівмарафону, ніж просто вживання гелю кожні 45 хвилин кожні бігати понад 90 хвилин.

Метт Фіцджеральд пояснює у своїй книзі Нові правила харчування марафону та напівмарафону, “ До тих пір, поки деякі з ваших важчих тренувань працюють на вуглеводах, а інші - ні, ваша здатність до спалювання жиру збільшиться більше, ніж якби ви підживлювали кожну важку тренування вуглеводами, а ваша фізична форма зростатиме більше, ніж якщо ви ніколи не скористалися результатами - підвищення сили вуглеводів ".

Тривалі пробіги з низьким вмістом вуглеводів також заважають розвивати милиці на гелях та жуваннях. Незалежно від того, чи ця милиця є психічною чи фізичною, це збільшує ваші шанси вдаритись об стіну під час наступної гонки.

Низький вміст вуглеводів: як

Заздалегідь з'їжте свою звичайну закуску/їжу, яка триває довгий час.

Мета цих циклів - не повне виснаження глікогену, тому ви хочете мати щось у своєму резервуарі. Тривалі пробіги з низьким вмістом вуглеводів призначені для імітації кінцевих кілометрів вашого марафону або напівмарафону, коли у вашому організмі може бути мало глікогену. Ви також не хочете повністю насолоджуватися пробігом, тому починати з порожнього бака не є ідеальним варіантом.

Ключ до цих тривалих пробігів з низьким вмістом вуглеводів - це не вживання будь-яких вуглеводів під час сам біг. Пийте воду до спраги і приймайте електроліти за необхідності, але залишайте гелі та жувальні засоби вдома.

(Насправді я тримаю під рукою гель для надзвичайних ситуацій на всякий випадок - я б скоріше заправив бензином і не закінчив свій довгостроковий пробіг, - але якщо ви знаєте, що з’їсте своє паливо, якщо воно у вас під рукою, залиште його вдома ).

Бігайте без вуглеводів лише на легких тривалих пробігах.

Чим швидше ви біжите, тим швидше ви спалюєте глікоген (накопичені вуглеводи). У легкому темпі бігу ваше тіло використовує як вуглеводи, так і жир як паливо. Біг кроками вище вашого аеробного порогу спалює більше вуглеводів і менше жиру. Тривалі швидкості з низьким вмістом вуглеводів швидшими темпами, таким чином, вдвічі перемагають мету: ви, швидше за все, нахилитесь і не будете тренуватися в аеробній зоні, яка спалює жир.

Тим не менш, ви повинні виконувати принаймні 50% своїх марафонських тренувань довгими пробіжками, якщо не більше, у легкому темпі. В іншому випадку ви, швидше за все, піднімете рівень кортизолу (занадто сильний стрес на організм), перетренуєтесь, поранитесь або, принаймні, залишите свою гонку на тренуванні.

Заправляйте вуглеводи та білки протягом 1 години після завершення бігу.

Після тривалого періоду з низьким вмістом вуглеводів ваші запаси глікогену готові запастися більшою кількістю вуглеводів. Насправді, коли ваші запаси глікогену з часом неодноразово знижуються, а потім поповнюються, ви фактично зможете зберігати більше глікогену - що ідеально підходить для спортсменів на витривалість.

Ці пробіги не призначені для схуднення, тому не економте на калоріях до або особливо після пробіжки. Справді, вам не слід активно намагатися схуднути за допомогою обмеження калорій під час марафонських тренувань.

Якщо після цього не вживати їжу, повну хороших вуглеводів та білків, це погіршить імунну функцію, перешкоджатиме післяопераційному одужанню та загалом знизить ваші спортивні результати. Усі переваги тренувального циклу з низьким вмістом вуглеводів будуть втрачені, і ви, ймовірно, насправді збільшите свої шанси на боксування в день перегонів, якщо постійно пропускатимете це вікно заправки.

Не пропускайте вуглеводи, якщо у вас гіпоглікемія, діабет або інші особливі медичні проблеми.

Зрештою, ви повинні слухати своє тіло. Метаболізм у всіх різний, тому те, що такий підхід працює для мене, іншого блогера чи вашого партнера по навчанню, ще не означає, що він буде для вас. Експериментуйте з різними стратегіями заправки, але не змушуйте щось, що вам не підходить.

Не використовуйте низький вміст вуглеводів на всіх своїх тренувальних заняттях.

Вам також потрібно навчити своє тіло, як перетравлювати і засвоювати вуглеводи під час бігу. Не потренувавшись, у вас трапиться страждання з ГІ, або, принаймні, ваше тіло не в повній мірі використовує вуглеводи, які ви йому вводите.

Ви також хочете включити кілька швидших тривалих бігів у ваші марафонські та напівмарафонські тренування (в ідеалі стрибки або сегменти в/біля темпу гоночної гонки). Як я вже згадував вище, швидший пробіг вуглеводів працює швидше, тому ви хочете споживати відповідний рівень вуглеводів під час якісних тренувань на довгі пробіжки.

Як пояснюється в цій статті від Runner’s Connect, " Хоча тренування з низьким вмістом глікогену під час важких тренувань призводить до посилених м'язових адаптацій, ці спортсмени мали нижчу потужність під час цього тренування порівняно зі спортсменами з високим рівнем вуглеводів. Іншими словами, вони не могли виконувати стільки роботи, коли вуглеводів не було в наявності ".

Тож бери паливо на тих важчих тривалих пробігах! Це також навчить ваш шлунок перетравлювати паливо марафонськими темпами та допоможе вам зрозуміти вашу стратегію харчування в марафоні.

Періодизуйте тривалі пробіги з низьким вмістом вуглеводів.

Пробіги, в яких ви утримуєте вуглеводи середнього циклу, повинні відбуватися протягом перших тижнів марафонських тренувань. Під час фази загострення (останні 3-5 довгих пробіжок перед гонкою) ви не хочете затримувати вуглеводи на своїх пробігах. Натомість ви хочете переконатися, що ви виконаєте ці довгі пробіги якнайкраще, і хочете уникнути виснаження запасів глікогену так швидко перед гонкою.

Заключні примітки

Спалювання жиру є лише одним із аспектів марафонського харчування, і для деяких людей це може навіть не вплинути на результативність (див. Це дослідження у Скандинавський журнал медицини та науки у спорті ) . Вам все-таки потрібно тренувати своє тіло для засвоєння вуглеводів під час бігу, з’ясувати, які продукти спортивного харчування найкраще підходять для вас, і вживати збалансовану дієту зі складних вуглеводів, нежирних білків та корисних жирів.

Хочете дізнатися більше про те, як створити власну індивідуальну стратегію заправки та зволоження для тренувань та перегонів? Я пропоную електронний курс, спеціально розроблений, щоб допомогти вам у цьому. Освойте своє підживлення та зволоження для бігунів включає уроки, робочі листи, формули та індивідуальний відгук - дізнайтеся більше та зареєструйтесь тут!

Які стратегії підживлення ви випробували під час тренувань для марафону та півмарафону?
Ви коли-небудь отримували бонус під час тривалого пробігу, напівмарафону або марафону?

Отримуйте щотижневі поради щодо бігу та мотивацію

Підпишіться на мій щотижневий бюлетень та отримуйте безкоштовне завантаження вправ із запобігання травмам для бігунів.

Дякуємо за підписку! Будь ласка, перевірте свою електронну адресу, щоб підтвердити підписку та завантажте копію вправ із запобігання травмам для бігунів.

Взаємодія читачів

Коментарі

Мені подобається підхід до тренувань з меншою кількістю вуглеводів, але також використовуючи більше для одних пробіжок і менше для інших. Я зробив кілька виснажених глікогену довгих циклів. Зазвичай я виявляю, що можу досить добре бігати без палива, тож насправді справа була в тому, щоб скласти план дня перегонів, який би спрацював. Я постійно регулюю своє заправлення, оскільки виявляю, що певні гелі можуть працювати для одного тренувального циклу, але не для іншого.

Визначити сам план заправки важко - саме тому я думаю, що поділ 50/50, як ви згадали, працює так добре. Це так дивно, як те, що працює, змінюється від циклу до циклу! Це як постійний науковий досвід.

Майте бонус під час тривалого пробігу, напівмарафону або марафону. Так Так Так. Завжди здається, що як тільки я забиваю своє харчування, з’являється бонк. Це відбувається тому, що кожен пробіг різний. Здебільшого це пов’язано з погодою, або я змився щось з’їсти. Але коли ви постійно знаєте, що працює, це працює. І це добре працює! Відмінна інформація!

Дякую! О, погода точно кидає паливо - навіть найменше підвищення температури або вологості! Бонкінг тримає нас в курсі того, що не працює, принаймні.

Я тренуюсь низько, гонка висока (іш). Особливо тепер, коли я знаю, що подобається моєму тілу, і мені більше не доводиться тестувати речі. Під час тривалих тривалих пробіжок я трохи заправляю паливом, і, як правило, я не заправляю для пробігів на відстань до 16 км. Я міг би зараз, просто тому, що вони заберуть у мене більше часу з моїми поточними кроками, але я виявив, що це працює для мене загалом.

Це спосіб зробити це! Це чудово, як ви знайшли те, що подобається вашому тілу - це гарне місце для бігу на довгі дистанції!

Я роблю свої тренінги по буднях (не більше 50 хвилин) на голодний шлунок, головним чином тому, що я не встигаю спочатку їсти! Але мені потрібен сніданок із карбі до мого довгого пробігу. І я бігаю набагато краще, коли роблю! Зазвичай я не приймаю гелі, поки не починаю бігати більше 2:30 годин. Я думаю, що вся справа у фінансуванні того, що найкраще підходить для вас!

Сніданок Карбі робить таку різницю в довгостроковій перспективі - я не думаю, що раніше я міг би протриматись довше години, не маючи їжі!

Це чудово! Раніше я робив багато таких пробіжок, особливо до моїх ультрас. Вони жорсткі, але працюють!

Вони жорсткі - як розумово, так і фізично, і це робить вас набагато сильнішими для змагань!

Це був такий інформативний допис! Я багато думав про заправку під час першого марафонського тренувального циклу. Я більше не використовую Clif Shotbloks і переходжу до жувальних медів Honey Stinger протягом своїх тривалих пробіжок, випробувавши це вперше на 11-міліметрових верстатах на цих вихідних! Я знаю, що провів кілька пробігів з низьким вмістом вуглеводів або повністю постив навесні, і в підсумку мав досить хороші гонки, тому мені цікаво, чи це спрацювало для мене? У будь-якому випадку, це така чудова підстава для роздумів (без каламбуру)!

Дякую! Успіху під час випробування палива - з’ясувати той аспект першого (або, чесно кажучи, будь-якого) марафону - це і захоплююче, і трохи нервує. Здається, це спрацювало для вас!

Дуже ґрунтовні пояснення. Дякуємо, що поділилися своїм розумінням!

Ніккі @ піде на піцу, - каже

О, ЛЮДИНА, ця публікація - ІДЕАЛЬНИЙ час! Вчора я просто плакав річкою про те, як я намагаюся зрозуміти, як підгортаю мій марафон! Я добре справляюсь під час тренувальних пробіжок, але день перегонів, 15-20 миль, як правило, ГРУБИЙ! І Я ЗНАЮ, що це моє паливо - зниження артеріального тиску, почуття голоду, запаморочення, необхідності ходити тощо ...
Так чи інакше, цей пост напевно щось підтвердив для мене ... минулого літа я тренувався в групі темпів 11:30 для свого марафону, і в підсумку я пробіг цей темп 11:30 для гонки ... зробив те саме минулої зими - тренування з група темпів 11:00, бігла в Пітсбурзі темпом 11:00 ... ТЕПЕРЬ Я НАМОГАЮСЯ рухатись по групах темпів і бігати деякі довші пробіжки швидшим темпом, тому що я відчувала, що мені просто потрібно НАВЧАТИ деякі у більш швидкому темпі, щоб я міг потренуватися/підготуватися, як я насправді почуваюся в день перегонів ... це логічно? Ваша публікація зробила це логічним, але, можливо, я все ще втрачаю суть, ха-ха.
Я ТІЛЬКИ збираюся потрапити у пробіжки довжиною 16–20 миль, починаючи з НАСТУПНИХ вихідних, тож, можливо, у ці вихідні для 14-ти миль я спробую групу з більш швидкими темпами з низьким рівнем вуглеводів?

Привіт Ніккі, я б рекомендував бігати з групою з більш швидким темпом АБО не вживати вуглеводи під час бігу - не обидва. Як я вже згадував у дописі, ви хочете бігти з низьким вмістом вуглеводів довгими пробігами в легкому, комфортному темпі, який часто є повільнішим, ніж ваш темп марафону. В іншому випадку ваше тіло буде спалювати вуглеводи занадто швидко, оскільки чим швидше ви біжите, тим більше ви використовуєте вуглеводів як паливо. Якщо ви бігаєте з групою з більш швидким темпом протягом тривалого періоду, ви хочете вживати достатню кількість вуглеводів під час бігу.
Якщо вам цікаво з’ясувати марафонське підживлення, мій електронний курс «Освоєння палива та зволоження» може бути для вас корисним! Курс зосереджений на марафонському заправці, і я надаю відгук про ваш план заправки.

Фантастичний та інформативний допис! Я був вражений тим, наскільки моє тіло адаптувалося під час мого 2-го тренувального циклу. Я набагато більше експериментував з тим, що я їв, перед тривалим періодом - днями я зміг пробігти 18 мільйорів, почуваючись фантастично, лише на одному гелі, де раніше я мав 2 і більше. Я не знаю, чи це моє тіло стає просто ефективнішим у бігу чи поєднання того, що я їв перед бігом і напередодні ввечері?

Дякую! Дивно, наскільки тіло адаптується до великої відстані вдруге. Я думаю, що їсти більше перед запуском, безумовно, також допомагає!