Харчування для авокадо

Калорії, білки, вітаміни та багато іншого

Перейти до:
Підсумок харчування
Калорії
Білок
Вітаміни та мінерали
Діаграма харчування
Авокадо в кулінарії

Підсумок харчування авокадо

Один авокадо (136 грам) містить 227 калорій і 2,7 грама білка. Авокадо складається з 72% води, 9% вуглеводів, 2% білка та 15% жиру.

Авокадо є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи харчові волокна, калій і вітамін В6. Він також містить значну кількість вітаміну С, магнію, ніацину, пантотенової кислоти, фолатів, вітаміну К, марганцю, міді, фосфору та цинку.

Калорії: 227
Білок: 2,7 г.
Цукор: 0,4 г.
Харчові волокна: 9,2 г.
Жир: 21 г, (Насичений: 2,9 г)
Натрій: 10,9 мг

Значної кількості холестерину в авокадо немає.

Дивіться таблицю харчування авокадо, щоб отримати повні рекомендовані денні показники.
Конкретна харчова цінність від USDA стосується: авокадо, сировина, Каліфорнія.

Калорії в авокадо

Авокадо містить 227 калорій на авокадо або 167 калорій на кожні 100 грам. Більшість калорій в ньому надходить з жиру та вуглеводів.

77 відсотків калорій в авокадо складаються з жиру, 19% калорій - з вуглеводів і 4% калорій - з білка.

Калорії з вуглеводів

Близько 19% калорій в авокадо припадає на вуглеводи. Вуглеводи в авокадо переважно у формі харчових волокон, цукру та крохмалю (95%, 4% та 1%). Відмінна їжа з високим вмістом клітковини, один авокадо містить 37% рекомендованих добових норм або 9,2 грама харчових волокон.

Харчові волокна: 9,2 г.
Цукор: 0,4 г.
Крохмаль: 0,1 г.

Калорії з жиру

Більшість калорій в авокадо, або 77% калорій, надходять з жиру. У авокадо багато жиру, у ньому 21 грам або 33% рекомендованих добових норм на авокадо. Авокадо не містить холестролу. Більша частина жиру в авокадо - це здорові ненасичені жири:

Загальний жир: 21 г.
Насичених жирів: 2,9 г.
Мононенасичені жири: 13,3 г.
Поліненасичені жири: 2,5 г.

Значної кількості холестролу в авокадо немає.

Омега-3 та Омега-6 в авокадо

Авокадо - це джерело корисних для здоров'я омега-3 жирних кислот, що містить загалом 0,17 грама на кожен авокадо. Він містить значну кількість альфа-лінолевої кислоти. [2]

альфа-лінолева кислота: 0,17 г.

Також хорошим джерелом жирних кислот омега-6, кожне авокадо авокадо містить загалом 2,3 грама омега-6. Крім того, велика частина омега-6 в авокадо походить від ліноленової кислоти - єдиної необхідної омега-6 жирної кислоти. [2]

лінолева кислота: 2,28 г.

Співвідношення омега-6 до омега-3 в авокадо становить 13,4: 1.

Калорії, схожі на авокадо

Білок в авокадо

В одному авокадо міститься 2,7 грама білка або приблизно 5% від щоденного рекомендованого споживання. Хоча в авокадо відносно мало білка, він містить усі 9 незамінних амінокислот у невеликій кількості.

Білок: 2,67 г.
Триптофан: 0,03 г.
Треонін: 0,1 г.
Ізолейцин: 0,11 г.
Лейцин: 0,19 г.
Лізин: 0,18 г.
Метіонін: 0,05 г.
Фенілаланін: 0,13 г.
Валін: 0,14 г.
Гістидин: 0,07 г.

Білок, схожий на авокадо

Вітаміни та мінерали в авокадо

Хороше джерело поживних речовин, авокадо містить велику кількість калію та вітаміну В6. Насправді один авокадо містить 30% рекомендованих добових норм або 0,4 мг вітаміну B6. Також чудове джерело калію, один авокадо містить 30% рекомендованих добових показників або 689,5 мг калію.

Вітаміни в авокадо (1 плід):

Вітамін А: 9,5 мкг
Тіамін: 0,1 мг
Рибофлавін: 0,2 мг
Ніацин: 2,6 мг
Вітамін b6: 0,4 мг
Вітамін С: 12 мг
Вітамін е: 2,7 мг
Фолат: 121 мкг
Вітамін k: 28,6 мкг

Мінерали в авокадо (1 плід):

Кальцій: 17,7 мг
Калій: 689,5 мг
Залізо: 0,8 мг
Магній: 39,4 мг
Цинк: 0,9 мг
Селен: 0,5 мкг
Фосфор: 73,4 мг
Мідь: 0,2 мг
Марганець: 0,2 мг
Холін: 19,3 мг

У авокадо немає значної кількості пантотенової кислоти або вітаміну b12.

Подібно до авокадо для вітаміну В6

Флавоноїди та каротиноїди в авокадо [3]

Авокадо містить низку корисних фітонутрієнтів та антиоксидантів, зокрема каротиноїди бета-каротин, альфа-каротин та лютеїн + зеаксантин. В одному авокадо:

бета каротин: 86 мкг
альфа-каротин: 33 мкг
лютеїн + зеаксантин: 369 мкг