Що їсти (і чого уникати), коли ви вагітні

Ось найновіші дослідження харчових продуктів та напоїв, яких вам казали уникати. Крім того, дізнайтеся, що можна їсти, коли ви вагітні.

Завагітніти, як правило, хвилюючий час. Уникати латте та червоного вина протягом дев’яти місяців? Не так багато. Але чи справді потрібно виключати кофеїн, алкоголь, сир та суші, поки ви вагітні? Ось останні дослідження про те, чого слід уникати і до чого слід бути обережним. Крім того, дізнайтеся, які продукти та ключові поживні речовини ви обов’язково повинні їсти для здорової вагітності та дитини.

Продукти, яких слід уникати або підходити з обережністю

М'ясо (м'ясні нарізки, хот-доги, гамбургери тощо)

Вживання м’яса під час вагітності безпечно, якщо воно вже готується. Тож прощайтеся з рідкісними бургерами та стейками - якщо це ваша річ. Вживання в їжу сирого або недовареного м’яса може спричинити дію двох небезпечних бактерій - лістерії та токсоплазми. Лістеріоз може проникати через плаценту і збільшувати ризик викидня, передчасних пологів або мертвонародження.

За даними Американського конгресу акушерів-гінекологів, ризик захворіти на лістеріоз вагітних жінок у 13 разів вищий, ніж серед населення в цілому. Однак ваш ризик все ще відносно низький. Одне з досліджень 2015 року показало, що коли 10000 вагітних жінок піддавалися дії лістерії, лише одна насправді хворіла на лістеріоз. Підсумок: ви можете їсти делікатеси, хот-доги та ковбаси, поки вони нагріваються до приготування на пару (165 ° F). Однак хот-доги та ковбаси не є найбільш поживним вибором для вас чи дитини, тому готуйте їх і їжте помірковано.

Можливо, ви чули триматися подалі від деяких сирів, якщо ви вагітні. Але фета, бри, камамбер та інші м’які сири безпечно їсти, якщо вони виготовлені з пастеризованого молока. Пастеризація знищує шкідливі бактерії, але вживання непастеризованих сирів несе ризик потрапляння лістерії або кишкової палички. Ви не хочете ризикувати, коли ви вагітні, оскільки ці інфекції можуть завдати шкоди як вам, так і вашій дитині. Обов’язково перевірте етикетку на сирі, яка повідомить вас, якщо він пастеризований. Більшість м’яких сирів у супермаркеті насправді виготовляються з пастеризованого молока. Якщо ви їсте на вулиці, запитайте у свого сервера, чи сир, який ви замовляєте, пастеризований.

Вагітна чи ні, вживання сирих або недоварених яєць може спричинити хворобу сальмонели, що передається через їжу. Однак, за підрахунками, у США сальмонелою інфіковано лише 1 з 10 000 до 1 з 30 000 яєць. Якщо ви все-таки захворієте, ви будете страждати від комбінації нудоти, спазмів у шлунку, діареї або блювоти, але це не повинно впливати на вашу зростаючу дитину. У рідкісних випадках бактерії можуть потрапити у вашу кров, що може спричинити сепсис у матці - небезпечну для життя інфекцію. Щоб залишатися в безпеці, ретельно готуйте яйця (без рідких жовтків) і уникайте сирих яєць у сирому тісті та клярі, домашніх приправ, таких як заправка Цезар та майонез, та домашнього морозива.

Багато жінок боялися їсти рибу під час вагітності через вміст ртуті, але не всі риби є рівними. Насправді певні види риби корисні для розвитку вашої дитини (див. Омега-3 нижче). Уникайте стейків акул, мечів, скумбрії, черепиці та тунця, які містять багато ртуті. Ртуть може перешкоджати розвитку нервової системи та мозку дитини. В іншому випадку безпечно споживати до 12 унцій риби з низьким вмістом ртуті щотижня. Сюди входять лосось, форель, сардини, креветки та консервований тунець. Обмежте консервований тунець альбакор не більше 6 унцій на тиждень, що становить приблизно одну стандартну консервну банку.

Тримайтеся подалі від суші, копчених морепродуктів та севіче. Сира риба та молюски можуть бути заражені паразитами, що переносяться рибою, або норовірусом. Рибні паразити можуть викликати анемію у матері, зменшуючи надходження кисню та поживних речовин до зростаючої дитини.

Під час вагітності рекомендується обмежувати споживання кофеїну до 200 мг на день (приблизно 1,5 чашки кави). Дослідження споживання кофеїну під час вагітності суперечливе. Дослідження викликали занепокоєння щодо занадто великої кількості кофеїну та викиднів, передчасних пологів та низької ваги. Хоча деякі дослідження не показують зв'язку між споживанням кофеїну та викиднями, одне дослідження показало, що коли жінки отримували більшу кількість кофеїну (> 200 мг на день), у них підвищувався ризик викидня. У цій галузі потрібні додаткові дослідження. Також недостатньо доказів, що підтверджують, що кофеїн викликає обмеження росту. На сьогоднішній день ви можете щодня насолоджуватися чашкою (або двома) яви, яка підтримує рекомендований діапазон менше 200 мг кофеїну. Одна чашка кави на 8 унцій містить близько 137 мг кофеїну. Цікавий факт: у еспресо менше (приблизно 65-75 мг кофеїну в один прийом), тому замовляйте латте, якщо хочете бути особливо обережними.

Ви вже чули про це: жодна кількість алкоголю не вважається безпечною під час вагітності. Вживання важких алкогольних напоїв пов’язане з фетальним алкогольним синдромом (FAS), вродженими вадами розвитку та порушеннями нейророзвитку. Але як щодо випадкових напоїв? Хоча дослідження з цього приводу не є настільки чіткими, ваш лікар все одно скаже вам повністю утриматися під час вагітності. Одне дослідження 2016 року показало, що вживання низької та помірної кількості алкоголю протягом всієї вагітності не збільшує ризик низької ваги при народженні, передчасних пологів чи вроджених вад розвитку. Проблема полягає в тому, що жодне дослідження не змогло точно визначити, наскільки безпечний алкоголь, що призвело до того, що в США рекомендується взагалі триматися подалі (в Європі рекомендації дещо менш суворі). Випивка (5-6 напоїв одночасно), з іншого боку, дуже ймовірно завдає шкоди вашій дитині і не здорова незалежно від того, вагітна ви чи ні. Підсумок: ми не знаємо наслідків помірного вживання алкоголю на плід. Вживання великої кількості за один раз призведе до найбільшої шкоди, набагато більше, ніж один напій кілька разів протягом вашої вагітності. Щоб вагітність була найбезпечнішою, взагалі уникайте алкоголю. І якщо ви розглядаєте келих вина тут і там, вам слід поговорити зі своїм лікарем про ризики.

Ключові поживні речовини для включення

Здорова дієта під час вагітності стосується не лише продуктів, яких слід уникати - ви хочете переконатися, що ви отримуєте більше здорової їжі та поживних речовин для себе та вашої дитини. Ви будете хотіти харчуватися збалансовано під час вагітності - багато овочів, фруктів, цільних зерен, здорових білків. І хоча це може здатися цікавим «їсти за двох», більшу частину вагітності потреби у калоріях скромно зростають. Протягом першого триместру ваші потреби в калоріях приблизно такі ж, як і до вагітності. У другому триместрі ваші потреби зростають приблизно на 340 калорій щодня. У третьому триместрі вам знадобиться додатково 450 калорій з того місця, де ви починали дитину, або приблизно на 110 більше, ніж у другому триместрі. Тож час від часу піддавайтеся цій тязі до вагітності (вони трапляються, правда?), Але зосередьтеся на наповненні здоровою їжею та надходженні більше цих ключових поживних речовин.

Фолієва кислота важлива для зменшення дефектів нервової трубки, що може призвести до розщеплення хребта та спинного мозку. Хоча важливо їсти продукти з високим вмістом фолієвої кислоти протягом всієї вагітності, зрештою, можливо, вам доведеться приймати пренатальний вітамін, щоб отримати рекомендовану кількість: 400-800 мкг на день. Центри з контролю захворювань рекомендують жінкам приймати пренатальний вітамін з фолієвою кислотою принаймні місяць перед завагітнінням, оскільки дефекти хребта виникають через 3 - 4 тижні після зачаття. Темно-листяна зелень, міцні пластівці для сніданку, диня, медова роса, апельсиновий сік і квасоля є хорошими харчовими джерелами фолієвої кислоти.

Оскільки об’єм крові під час вагітності збільшується, залізо важливо для того, щоб ви та ваша дитина отримували достатньо кисню. Достатнє споживання заліза також запобігає втомі, слабкості та анемії. Виберіть пренатальний вітамін із залізом і їжте продукти з високим вмістом заліза, такі як м’ясо, міцні пластівці для сніданку, родзинки, квасоля та сочевиця. Залізо з м’яса засвоюється легше, але якщо ви їсте продукти з високим вмістом вітаміну С разом із продуктами, багатими залізом, це збільшить засвоєння заліза. Кофеїн може блокувати засвоєння заліза, тому залиште 1-3 години між кавою та залізом.

Існує два основних класи омега-3 жирних кислот - ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). І те, і інше має вирішальне значення для розвитку мозку та очей дитини, і їх потрібно отримувати за допомогою дієти мами, оскільки організм їх не робить. У жирній рибі, такі як лосось і тунець альбакор, багато омега-3. Але з рекомендацією вагітним жінкам їсти менше 12 унцій риби на тиждень важко задовольнити вимоги до омега-3 лише за допомогою дієти. Дві порції жирної риби на тиждень забезпечують 50-100 мг DHA, але вагітні жінки повинні прагнути до 300 mg DHA щодня. Для оптимального прийому прийміть пренатальний вітамін з ДГК або добавкою риб’ячого жиру. Хоча рослинні джерела корисних жирів, такі як лляне насіння, містять омега-3, це інший тип, який погано перетворюється в ДГК в організмі.

Нижня лінія

Будьте обережні щодо того, що ви вживаєте під час вагітності, але не збивайте себе і не почувайтесь винними, якщо час від часу їсте або п'єте щось із списку заборони. Пам’ятайте, що ймовірність захворіти пов’язана з дозою: скільки і як часто ви вживаєте ці продукти та напої. Також не потрібно турбуватися про те, що ви їли місяці тому. Якщо у вас є харчова хвороба, ви дізнаєтесь про це від 24 до 48 годин. Для оптимального здоров’я вас та вашої дитини вживайте різноманітну їжу, переважно фрукти, овочі, цільнозернові страви та пісний білок. Змішуючи його щодня, ви мінімізуєте ризик піддавати себе та свою дитину шкідливим бактеріям та інфекціям, забезпечуючи при цьому, щоб дитина отримувала всі вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я.