Що їсти для здорових м’язів

Пов’язані статті

Їжа, яку ви вживаєте, може вплинути на здоров’я м’язів. Вправи також є найважливішим компонентом підтримки та нарощування м’язів, але навіть сидячим людям необхідний харчовий білок для відновлення м’язів та мінімізації витрати м’язів. Вуглеводи та жири також відіграють важливу роль у вашій м’язовій тканині, тоді як вітаміни та мінерали постачають невеликі, але необхідні молекули, які забезпечують оптимальне функціонування м’язів.

їсти

Білок

Основна частина вашої м’язової тканини складається з білків, а ваш дієтичний білок забезпечує матеріали, необхідні цій тканині для поповнення та реконструкції м’язових клітин між тренуваннями. Для оптимального здоров’я м’язів їжа, багата білками, повинна містити незамінні амінокислоти, будівельний матеріал білка, який організм не може синтезувати. Ці амінокислоти містяться у джерелах білків тваринного походження, таких як молочні продукти, м’ясо, птиця, яйця та морепродукти. Молочний білок особливо корисний для здорових м’язів завдяки вмісту амінокислот з розгалуженими ланцюгами, що сприяє відновленню м’язів. У рослинній їжі часто бракує однієї або декількох незамінних амінокислот, але вживаючи різноманітні продукти, що містять деякі амінокислоти, наприклад, бобові з цілісними зернами, ви отримаєте всі необхідні необхідні амінокислоти.

Вуглеводи

Вуглеводи сприяють здоров’ю м’язів, забезпечуючи готове джерело енергії для живлення ваших фізичних навантажень. Забезпечення м’язів паливом дозволяє виконувати більше роботи та кидати виклик м’язам для досягнення цілей у фітнесі. Час прийому вуглеводів також може мати значення. Вживання невеликої крохмалистої закуски перед тренуванням допомагає надати вам енергії, тоді як споживання вуглеводів з невеликою кількістю білка незабаром після тренування може стимулювати нарощування м’язів. Вуглеводи сприяють вивільненню інсуліну, який стимулює ваші м’язи включати нові амінокислоти для побудови нової тканини. Вуглеводи містяться в цільнозернових продуктах, молочних продуктах, фруктах та овочах.

Дієтичні жири можуть зіграти кілька ролей у здоров’ї м’язів. Хоча занадто багато жирів або неправильних видів жирів може зашкодити вашому здоров’ю в цілому, в тому числі адекватні здорові жири корисні як для скелетних м’язів, так і для серця. Ненасичені жири, такі як ті, що містяться в риб'ячому жирі, оливковій олії, арахісовій олії, ріпаковій олії, соєвій олії, волоських горіхах і лляному насінні, допомагають підтримувати цілісність і плинність клітинних мембран у вашій м'язовій тканині. Вони можуть сприяти спілкуванню між м’язовими клітинами та сприяти відновленню м’язів. Здорові жири допомагають зменшити запалення, яке може виникнути під час строгих тренувань, і допомагають регулярно бити серце. Крім того, жири у вашому раціоні забезпечують резервне джерело палива, коли вуглеводи закінчуються, що дозволяє затягувати м’язи протягом тривалого періоду часу.

Вітаміни та мінерали

Багато вітамінів та мінералів підтримують м’язи здоровими та нормально функціонують. Наприклад, залізо підтримує ці тканини киснем, щоб ви могли підтримувати свою фізичну активність. Вживання в їжу яловичини або темного м’яса птиці може забезпечити вас цим мінералом. Для кращого засвоєння джерел заліза, не пов’язаного з тваринами, включайте продукти, багаті вітаміном С. Кальцій із таких молочних продуктів, як сир, допомагає м’язам правильно стискатися, як і натрій у таких продуктах, як селера та сухарі. Вживання великої кількості продуктів у достатній кількості може допомогти вам придбати всі вітаміни та мінерали, необхідні для підтримки здоров’я м’язів.

Письменник з 1985 року Ян Анніган публікується в "Фізіології рослин", "Працях Національної академії наук", "Журналі біологічної хімії" та на різних веб-сайтах. Вона має сертифікат спортивної медицини та працездатності в Університеті Вашингтона, а також бакалавр наук з тварин в Університеті Пердю.