Щільність поживних речовин та концепція якісної калорійності

Опубліковано: 1 червня 2020 р

Кожен, хто хоч колись сидів на дієті, буде знайомий з термінами „зниження калорій” або „підрахунок калорій”, але як щодо інших частин здорового харчування, крім калорій? Щільність поживних речовин відіграє велику роль у здоровому харчуванні.

Високі показники ожиріння у всьому світі свідчать про те, що в середньому ми споживаємо занадто багато калорій відповідно до наших потреб. Однак для багатьох людей споживання деяких вітамінів, мінералів та клітковини нижче рекомендацій. Наприклад, нещодавні результати Британського національного опитування про дієту та харчування (NDNS) показують, що діюча дієта у Великобританії не відповідає рекомендаціям уряду щодо здорового харчування та досягнення збалансованої дієти (Посібник Eatwell), причому кілька вживаних мікроелементів нижче нижнього референтне споживання поживних речовин (LRNI).

За даними NDNS, кожна четверта дівчинка у Великобританії у віці 11-18 років споживає вітаміну А, рибофлавіну, цинку та йоду нижче рекомендованого, а більше половини споживає низьку кількість заліза.

Якість дієти приблизно більше калорій

Вирішення цих питань може вимагати розгляду загальної якості нашої їжі, а не зосередження уваги на обмеженні окремих поживних речовин. Здорове харчування - це не просто менше їсти і вирізати речі, це також може бути результатом вживання більш поживної їжі або вживання їжі, що має більшу кількість поживних речовин.

Деякі продукти з відносно високою калорійністю також можуть мати високу харчову цінність, такі як горіхи, насіння, жирна риба та оливкова або ріпакова олія. Якщо ми думаємо лише про калорії як цифри, тоді ми можемо вирішити уникати цих продуктів, які слід включати як частину здорового режиму харчування.

Цікаво, що продукти з подібною калорійністю також можуть відрізнятися з точки зору харчових якостей. Наприклад, цільнозернові варіанти хліба, макаронних виробів і рису містять більше клітковини, ніж рафіновані (білі) версії. Подібним чином перероблене м'ясо містить більше солі, ніж нежирне необроблене м'ясо, навіть якщо воно має однакову кількість калорій.

Концепція калорійності якості

У цьому контексті Британський фонд харчування (BNF) Якість калорій концепції (QC) заохочує дивитись не лише на кількість калорій у їжі, але й на вміст поживних речовин у їжі, щоб переконатися, що ми отримуємо достатньо необхідних нам поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали та клітковину) та обмежувати кількість тих, що містять занепокоєння (вільний цукор, сіль та насичені жири).

Концепція контролю якості також розглядає включення інших компонентів здорового харчування, таких як білки (боби та бобові, нежирне м’ясо та курка та індичка без шкіри, морепродукти, яйця), велика кількість фруктів та овочів та деякі молочні продукти, наприклад прості йогурти, молоко та сир.

Розмір порції також є ключовим, тому пам’ятайте, що до контролю якості слід дотримуватися помірних кількостей - мова йде про отримання правильних видів їжі та напоїв у потрібній кількості. Для управління розміром порції є кілька практичних заходів, якими ви можете скористатися; наприклад, зберігати кількість з’їдених горіхів у жмені, а за допомогою ложки вимірювати олії та спреди. Знайдіть свій баланс Посібник з розміру порції має на меті допомогти вам знайти правильний баланс для вас.

Хоча концепція контролю якості спрямована на поліпшення дієти, ці концепції можуть також застосовуватися харчовою промисловістю та напоями для поліпшення харчування продуктів харчування та напоїв. Зосередження уваги харчової промисловості та напоїв на поліпшенні щільності поживних речовин за рахунок збільшення в їжі вітамінів, мінералів, клітковини, а також включення порцій овочів, фруктів та нежирного білка, хоча обмеження цукру, натрію та насичених жирів може призвести до мають значний вплив на здоров'я населення.

БНФ також пропонує кілька бюджетних ідей щодо того, як вибрати недорогі, здорові речі Контроль якості щодо бюджету.

Поліпшення щільності поживних речовин

Концепція контролю якості пропонує невеликі, прості обміни, які можна робити щодня, щоб поліпшити харчові якості нашої дієти, при однакових або менших калоріях.

Переформулювання їжі може також позитивно вплинути на споживання їжі на рівні населення. Тому харчова промисловість відіграє важливу роль у стимулюванні споживчого попиту на щільні харчові продукти. Ці поради можна пристосувати для приготування їжі та напоїв для поліпшення якості вуглеводів, що містяться в хлібобулочних виробах, включаючи здорові ліпіди в їх закусках або збагачувальні напої з білком або мікроелементами.

Контроль якості на сніданок

Включіть у страви цільнозернові страви, молочні продукти та фрукти з низьким вмістом жиру. Наприклад, спробуйте обміняти смажене яйце, бекон та томатний соус у білому рулеті на яйце-пашот, консервовані сардини та нарізаний помідор на цільнозерновий рулет. За допомогою цього обміну ви збільшите споживання кальцію, клітковини, корисних жирів та вітаміну D. Обидва варіанти мають однакову калорійність, але останній забезпечує вищу харчову якість.
Додайте заморожену чорницю в ранковий смузі або додайте нарізаний банан в миску з крупами замість рафінованого цукру.

Контроль якості для закусок

Подумайте про нижчий рівень цукру, солі та насичених жирів. Наприклад, ви можете вибрати жменьку слабосоленого арахісу замість картопляних чіпсів, щоб збільшити кількість клітковини та мінералів, які ви отримуєте від закуски.
Зосередьтеся на розмірі порції для поблажливих закусок.

Контроль якості для їжі

Включіть цілісні зерна, такі як цільнозерновий хліб для бутерброда або цільнозернові макарони в макаронний посуд.
Зосередьтеся на здорових варіантах приготування - смажена їжа отримує зайві калорії від панірування та жиру, що поглинається під час смаження, але смаження або випікання на повітрі додають їжі менше калорій.
Додайте овочі до своїх страв, використовуючи томатні або овочеві соуси, а не вершкові, або зосереджуючись на овочах як доливці піци.
Поміняйте оброблене м’ясо, таке як ковбаса або салямі, на нежирне м’ясо, курку, рибу або молюски.

Контроль якості для напоїв

Вода чудово підходить для зволоження і містить нуль калорій.
Вибирайте напої без додавання цукру або з невеликою кількістю.
Збирайте соки, виготовлені із 100% соку.
Зверніть увагу на розмір порції - стандартна порція - 240 мілілітрів або 1 склянка, але багато кухлів та склянок набагато більше, ніж.

Джемма Велайос, магістр

Джемма Велайос отримала ступінь бакалавра фармацевтики в Університеті Барселони та має ступінь магістра в галузі харчування людини в Університеті Суррея. В даний час вона є науковим співробітником з досліджень та досліджень білків у Керрі і дуже зацікавлена в ролі білків у дієті та здоров’ї травлення.