ПЛАНКА

"Ми тут, щоб полегшити вам подорож на рослинній основі"

PlantPlate.com тут, щоб надати рецепти, інформацію та практичні поради, необхідні для дотримання здорової дієти на рослинній основі. Незалежно від того, чи хочете ви покращити своє здоров'я, схуднути чи їсти більш стабільно, цілісні продукти на рослинній основі можуть бути ідеальним рішенням для вас.

Мене звати Емма, і я заснував PlantPlate у 2013 році за допомогою мого чоловіка Скотта, веб-розробника та колеги-плантатора. Я сертифікований дієтолог на рослинній основі, який любить готувати, і я дотримуюсь рослинної дієти вже більше десяти років. Живучи в різних місцях по всьому світу - іноді з обмеженим бюджетом, а часто з нерегулярним та складним графіком роботи, мені доводилося постійно адаптувати свій раціон, щоб він працював. Це мене багато чому навчило і спонукало показати іншим, наскільки доступним та приємним може бути такий спосіб харчування.

Рецепти, представлені на PlantPlate, засновані на мінімально обробленій рослинній їжі, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна та бобові. Вони не містять продуктів тваринного походження, перероблених масел та рафінованих вуглеводів, а виготовляються з простих та доступних інгредієнтів. Наші статті спрямовані на те, щоб надати вам ноу-хау на рослинній основі, коли мова йде про покупки, приготування їжі, харчування та повсякденне життя. Ми маємо відповіді на поширені запитання та ділимось практичними знаннями, які ми здобули досвідом. Нарешті, розділ ресурсів містить посилання на книги, DVD-диски та відеопрезентації деяких провідних світових експертів з питань харчування на рослинній основі. Ми сподіваємось, що ці ресурси допоможуть вам повністю зрозуміти та оцінити користь цього чудового способу харчування для здоров’я.

Ласкаво просимо до PlantPlate! Ми сподіваємось, ваш візит вам сподобається. Якщо у вас є якісь запитання чи коментарі, будь ласка, напишіть нам на [email protected].

Інформація на цьому веб-сайті призначена лише для навчальних цілей. Він не призначений замінити поінформовану медичну консультацію чи допомогу. Не слід використовувати цю інформацію для діагностики або лікування проблем зі здоров’ям чи захворювань без попередньої консультації з лікарем.

Щільність калорій і чому це важливо для схуднення

При переході від «стандартної» дієти до дієти, яка повністю ґрунтується на цільнорослинній їжі, багато людей здивовані, коли число на шкалі поступово падає, незважаючи на те, що вони їдять великі обсяги ситної їжі. Добре встановлено, що втрата ваги та тривале регулювання ваги - це переваги, які зазвичай пов’язані з цільним харчуванням на рослинній основі. І хоча багато хто розуміє це як результат вживання менше жиру, менше солі, менше сміття та більше клітковини, мало хто знає, що все це пояснює простий основний принцип: щільність калорій.

Що таке щільність калорій? Щільність калорій - це концентрація калорій, що міститься в рівних вагах їжі. Простіше кажучи, якщо ви їсте 100 грам салату, ви споживаєте менше калорій, ніж якщо їсте 100 грамів Oreos. Хоча порівняння, подібне до цього, цілком очевидні, є й інші, які є більш тонкими. Щоб проілюструвати вплив щільності калорій на наше повсякденне життя, розглянемо два приклади.

Скажімо, нормальне щоденне споживання їжі виглядає так:

ВСЬОГО = 1790 КАЛОРІЙ

Ви вирішили, що хочете прийняти цілісну їжу на рослинній основі, і відповідно змінюєте своє харчування. Ваш день тепер виглядає так:

ВСЬОГО = 1505 КАЛОРІЙ

То що сталося? Ви значно зменшили щоденне споживання калорій, хоча фактично споживаєте більший обсяг їжі. Результат? Ви відчуваєте себе ситішими та задоволенішими, незважаючи на те, що ви з’їли менше калорій. А ще краще - це не вимагало жодних усвідомлених зусиль, щоб обмежити калорії або контролювати розмір порцій (насправді, жодна з цілих продуктів, що знаходяться на рослинній основі, не рекомендує рахувати калорії або вимірювати порції взагалі.) Цей принцип робить низький рівень енергії щільність дієти, так легко дотримуватися довгостроково. Підрахунок калорій і контроль порцій відчувають обмеження і часто не роблять нічого, щоб задовольнити основні відчуття голоду. Це може призвести до циклів запоїв та обмежень, що не є корисним для загального стану здоров’я та довгострокового успіху в схудненні. Вживання здорової та рясної дієти, але, природно, низької калорійності, дозволить вам їсти до насичення, знаючи, що ці продукти допомагають вашому тілу точно вимірювати, коли воно насичене.

Для подальшої демонстрації цього принципу, ось середня кількість калорій (за фунт), яка міститься у звичайних продуктах харчування та групах продуктів:

Калорії на фунт

Цілісні зерна та крохмалисті овочі

(коричневий рис, лобода, ячмінь, пшоно, гречка, картопля, ямс, солодка картопля тощо)

Бобові (квасоля, горох, сочевиця)

Цільнозернові продукти на основі борошна

(Макарони з цільнозернової пшениці, хліб із цільнозернового пшениці)

Як бачите, овочі мають найнижчу щільність калорій - в середньому 100 калорій на фунт. Вони ідеально підходять для додавання великої кількості їжі, а також для забезпечення великої кількості вітамінів і мінералів. Однак важливо пам’ятати, що ви не можете покладатися лише на продукти з дуже низькою енергетичною щільністю, такі як фрукти та овочі, оскільки навряд чи вони забезпечують достатню кількість калорій для задоволення ваших щоденних потреб.

Основна маса калорій у цільнопродуктовій рослинній дієті повинна надходити із цільнозернових, бобових та крохмалистих овочів. Ці продукти містять багато клітковини, мінералів та білків, роблячи їх одночасно ситними та поживними. (Ви можете споживати однаковий обсяг некрохмалистих овочів щодня, але вони не будуть суттєво сприяти вашому загальному споживанню калорій.) Як бачите, цільнозернові та бобові культури складають 500-600 калорій за фунт. Порівняйте це з дієтою, де "опорою" є продукти тваринного походження (м'ясо, риба, яйця) та крохмалі на основі борошна (хліб, макарони), які разом мають у середньому 1200 калорій на фунт. Яка різниця це має? Різниця в 400-700 калорій на фунт їжі. Враховуючи, що ми вживаємо в середньому 3-5 фунтів їжі щодня, це може мати величезний вплив, коли мова йде про досягнення здорової ваги.

Ви також помітите, що олії займають перше місце на рівні 4000 калорій за фунт. Лише одна столова ложка олії містить 120 калорій, але лише частка поживних речовин, що містяться в цілій їжі, з якої вона видобута. Оскільки рослинна дієта, що складається з цільних продуктів, виключає всі безкоштовні олії (включаючи оливкову та кокосову олії), ви можете легко і зменшити споживання калорій на значну кількість кожного дня, навіть не помічаючи.

(Для отримання додаткової інформації про те, чому олії не входять до дієти, зверніться до цієї статті.)

Нарешті, важливо зауважити, що навіть у межах здорової рослинної дієти деякі продукти явно краще для схуднення та підтримки, ніж інші. Тим, хто прагне досягти зниження ваги, зазвичай вдається краще, коли вони обмежують продукти з більшою щільністю, такі як горіхи, насіння, авокадо та продукти на основі борошна, такі як хліб, сухарі, сухі крупи та макарони. В основі всіх своїх страв цілі цільні зерна, бобові, фрукти, крохмалисті овочі та збільшений обсяг некрохмалистих овочів виявилися найбільш ефективними. Ті, хто підтримує здорову вагу або худорляву фігуру, можуть, як правило, включати невелику кількість рослинної їжі більшої щільності, як горіхи, насіння та цільнозернові борошняні вироби, без турбот.

Пам’ятайте, це не диво-дієта, примхлива дієта чи дієта, призначена для швидкого схуднення. Це план здорового харчування, який ви можете прийняти на все життя, який принесе користь вашому організму, як усередині, так і зовні. Гарний вигляд - це просто бонус!

Щоб зрозуміти більше про щільність калорій, ви можете переглянути цю коротку презентацію Джеффа Новіка, MS RD.