Як насправді виглядає тиждень на середземноморській дієті

Ви, без сумніву, чули про його численні переваги, але як дотримуватися середземноморської дієти? Цей зразковий план харчування допоможе вам розпочати.

Середземноморська дієта часто рекламується як один з найкращих підходів до їжі, якому приписують все: від збільшення тривалості життя до зміцнення здоров'я серця і мозку.

Кажуть, що це один із найпростіших прийомів їжі.

Як дотримуватися середземноморської дієти

Хоча існують різні варіанти, традиційна грецько-критська дієта, на якій базується більшість досліджень, в основному на рослинній основі та напіввегетаріанська, говорить Антігона Куріс, новаторський дослідник середземноморської дієти в Університеті Ла Троб.

Він багатий бобовими, горіхами, насінням, зерном, овочами, фруктами, оливками, оливковою олією, зеленню, деякими спеціями та алкоголем, а також низьким вмістом тваринної їжі.
Фрукти та овочі мають ключове значення, причому щоденне споживання - це тарілка овочів і принаймні дві порції фруктів на день.
Вживайте багато темних, листових зелених овочів, таких як ендівія, цикорій, гірчиця, шпинат, зелень буряка, срібний буряк і листя винограду.
Бобові зазвичай їдять замість м’яса або риби двічі на тиждень.
Червоне м’ясо, свинину та курку їдять лише раз-два на тиждень; рибу та морепродукти їдять раз на тиждень, а яйця - менше чотирьох разів на тиждень.
Хліб із закваски споживають щодня, і в ньому є лише помірні кількості рису і невелика кількість макаронних виробів.
Ферментовані пробіотичні продукти також є невід’ємною частиною раціону з оливками, йогуртом та сиром фета, які вживають майже щодня.
Щодня використовується близько трьох столових ложок оливкової олії - у всьому - від приготування їжі до заправки салатів.
Їжа в основному складається з рагу та супів, рідше - на грилі, смаженні, барбекю чи смаженні.

Чому середземноморської дієти легко дотримуватися

Недавні дослідження Університету Отаго порівняли втрату ваги та користь для здоров'я Середземномор’я, періодичне голодування та палео-дієти.

Він виявив, що середземноморська дієта не лише забезпечує значні довгострокові переваги для здоров’я, але й є найпростішим планом харчування, якого слід дотримуватися.

Учасникам дослідження було запропоновано вибрати одну з трьох дієт, яких слід дотримуватися у своєму повсякденному житті.

Через рік 57 відсотків тих, хто сидів на середземноморській дієті, все ще дотримувались її, у порівнянні з 54 відсотками на голодування і 35 відсотків на палео-дієті.

"Дієта не виключає жодної їжі і дозволяє вживати продукти, багаті вуглеводами, які багато людей із задоволенням їдять і не хочуть уникати", - говорить професор Куріс.

"Кухня спирається на прості аромати на основі трав і оливкової олії, в результаті чого виходять легкі та свіжі смаки".

Дієтолог Сімоне Остін каже, що середземноморська дієта - це також недорога, практична дієта, якої слід дотримуватися.

"Це досяжно для більшості людей завдяки тому, що ми отримали доступ до цих продуктів (використовуваних у середземноморській дієті). Це не те, що вам потрібно шукати », - говорить Сімона з Асоціації дієтологів Австралії.

Користь для здоров’я середземноморської дієти

Професор Куріс каже, що середземноморська дієта вважається сильною протизапальною дієтою, "що захищає організм від системного запалення низького ступеня, яке сьогодні вважається попередником більшості хронічних захворювань". Сюди входять діабет, остеопороз, рак та захворювання нирок.

Дослідження медичної школи Університету Міннесоти виявили, що жири в оливковій олії в поєднанні з голодуванням і фізичними вправами можуть допомогти збільшити тривалість життя та запобігти віковим захворюванням.

Бобові, овочі, горіхи, насіння, зернові, фрукти, оливки та оливкова олія покращують мікробіом кишечника, говорить професор Куріс.

Симона каже, що рясна клітковина в середземноморській дієті також допомагає кишковим бактеріям ферментувати їжу, виробляючи гази, які допомагають підтримувати клітини кишечника здоровими.

І якщо цього недостатньо, середземноморська дієта також сприяє поліпшенню здоров’я серця та когнітивних здібностей.

Традиційний середземноморський дієтичний план харчування

Хочете дотримуватися дієти самостійно? Ось короткий знімок дня традиційної середземноморської дієти:

Сніданок: невелика їжа, яку часто їдять в середині ранку

Ячмінний сухар (паксимаді) з білим сиром (рікотта або фета) та медом
Цільнозерновий хліб із закваски з оливковою олією, оливками, білим сиром та помідорами
Грецький проціджений овечий йогурт з медом та волоськими горіхами
Пиріг Філо з сиром фета/шпинатом/листовою зеленню (Кальцоунія)
Грецька кава або трав'яний чай зі сніданком

Обід: Основна їжа протягом дня

Баранина або свинина, тушкована з листовою зеленню, цибулею-пореєм та картоплею або рисом, або фарш з макаронами
Смажена або тушкована курка з картоплею та овочами
Рибу (особливо сардини) часто запікають або смажать і подають з вареною листовою зеленню або салатом
Тушкована вегі-страва (звана ладерою), приготована в томатній сальсі, а іноді додається рис або картопля. Прикладами цього є фаршировані овочі з зеленню та рисом; Голубці з рисом/фаршем; рататуй з баклажанами (званий бриам); Різотто зі шпинату (зване спанакорісо); різотто з цибулі-порею (зване празорізо); тушкована бамія та тушкована зелена квасоля та морква.
Супи, рагу та салати на основі бобових, такі як суп із сочевиці, суп з нуту, нут у томатній сальсі, суп із квасолі з квасолі, горох із чорними очима зі срібним буряком, салат з вареної квасолі

Полуденний чай: невелика закуска

Грецька кава з бісквітом із сухаря або оливкової олії
Горіхи, насіння гарбуза, смажений нут та сухофрукти
Свіжий фрукт

Вечеря: Менша їжа

Менші порції залишків обіду
Йогурт з волоськими горіхами або фруктами
Сухар або хліб з сиром та оливками та салат
Суп
Яйця, приготовлені в помідорах

Примітка: Їжа містить досить багато оливкової олії; їх супроводжують заквашеним хлібом, фетою, оливками та салатами (використовуючи будь-які овочі в сезон) або вареними овочевими салатами (сюди можуть входити дикий листовий цикорій, буряк, брокколі та кабачки).

Один-два стандартних келиха вина можна випити під час їжі або спиртного після їжі.