Селоуянов про витривалість (Пт. 1): гостьовий доктор доктора Смета

Російські методи навчання та російська спортивна наука. Підніміть руку, якщо (а) любите ці речі, але (б) не читаєте російську. Тоді ви, мабуть, майже всьому, що знаєте, завдячуєте Павлу Цацуліне, ВЕЛИКОМУ інтерпретатору цієї теми та майже найвпливовішому голосу в американських вправах. Павло створив апетит до англомовної популяризації російських навчальних досліджень набагато більший, ніж будь-яка людина може задовольнити, навіть такий педагогічний геній, як Павло. Сьогодні гість-автор “Dr. Смет, лікар з російською освітою, що практикується за кордоном, виводить нас за завісу останньої книги Павла, щоб безпосередньо поглянути на деякі вихідні матеріали. Блог доктора Смета Girevoy Sport After 40 обов’язковий для читання для худорлявих твердих собак, ледачих бадасів, грейферів та гірничих змагань. Він люб’язно дозволив мені перекласти його оригінальний твір. -Собачий шеф

Павло Цацуліне нарешті опублікував свою довгоочікувану книгу про тренування на витривалість «Швидкі та мертві». Незважаючи на ажіотаж, врешті-решт я був пригнічений. Не зрозумійте мене неправильно: у книзі є корисна інформація, але, як це чітко видно на останній сторінці, це довгий рекламний ролик для семінару StrongFirst Strong Endurance.

Матеріал у цій книзі базується на дослідженнях кількох російських вчених і тренерів з спорту, зокрема Віктора Селоуянова, про який раніше згадувалося в моєму блозі [Girevoy Sport After 40 -ed.] У дописі "Серце - це не машина". Селуянов був дещо відступником, і через незгоди з науковим закладом він так і не закінчив докторську ступінь. Тим не менше, його внесок у розуміння тренувальної витривалості був безцінним, і російська спортивна наука досі гірко розділена між його послідовниками та супротивниками.

Селоуянов написав кілька книг, серед них дві, що мене цікавлять: Фізична підготовка грейферних машин та Розвиток місцевої м’язової витривалості в циклічних видах спорту. Обидва стосуються витривалості, а концепції Селоуянова дозволяють систематично підходити до тренування витривалості майже в будь-якому виді спорту. Я коротко і вільно підсумую найбільш відповідні частини книги для грейферів (моє нинішнє кохання).

М’язові волокна

З практичної точки зору Селоуянов говорив про дві різні групи м'язових волокон: гліколітичну та окислювальну. Гліколітичні м’язи здатні виробляти велику силу, але оскільки вони не дуже добре споживають кисень, вони швидко втомлюються - за кілька секунд - і не дуже корисні для діяльності, яка вимагає витривалості. Окислювальні волокна, навпаки, не виробляють стільки сили, але практично неможливо втомитися в аеробних умовах. Виробництво їх енергії падає з максимального приблизно до 80% і залишається там протягом тривалого часу.

В кінці окислювальних м’язових волокон потрапляє накопичення молочної кислоти і, точніше, іонів водню та наслідковий ацидоз. Це трапляється, якщо вироблення лактату перевищує його елімінацію, що відбувається, коли ви вимагаєте від м’язів занадто багато роботи.

Окислювальні м’язи добре користуються киснем через велику кількість мітохондрій в них. Мітохондрії - це «електростанції» клітини, де відбувається окиснення - реакція між різними субстратами та киснем, що призводить до регенерації АТФ, палива, що живить м’язове волокно та дозволяє йому скорочуватися.

Тому для розвитку витривалості потрібно зробити дві речі: побудувати міофібрили (одиниці, з яких складаються м’язові волокна) і побудувати навколо них мітохондрії.

Класифікація навчальних навантажень на основі довгострокової адаптації

Методи тренування спрямовані на зміну структури м’язових волокон в скелетній та міокардіальній м’язах, а також інших системах (наприклад, ендокринній). Кожен метод визначається кількома параметрами, що відображають зовнішній особливості даної діяльності: інтенсивність скорочення, інтенсивність вправи, тривалість (повторення, серії фактичної тривалості вправи), інтервал відпочинку та кількість сетів чи серій (пояснюється далі). Кожен метод активує внутрішній процеси, що відображають безпосередні біохімічні та фізіологічні ефекти даного методу навчання. Кінцевий результат є тривалий період адаптація, що є фактичною метою використання певного методу навчання.

Для стислості я не буду витрачати багато часу на внутрішні процеси, спричинені кожним методом навчання. Я припускаю, що кожен, хто читає це, є практиком і його більше цікавить опис методу та довгострокова адаптація, яку він викликає.

І тому методи класифікуються наступним чином.

1. ВПРАВИ МАКСИМАЛЬНОЇ ПОТУЖНОСТІ

Інтенсивність скорочення - 90-100%
Інтенсивність вправ - 10 - 100%.

Наприклад, присідання зі штангою та жим лежачи - це заняття з низькою інтенсивністю вправ, але високою інтенсивністю скорочення м’язів. Кидки, що виконуються з фітнес-манекеном у високому темпі та в низьких інтервалах відпочинку, є прикладом високої інтенсивності м’язового скорочення та фізичних вправ.

Тривалість - як правило, коротка
- Силові вправи зазвичай роблять по 1 - 4 повторення
- Швидко-силова активність - до 10 повторень
- Швидкісні вправи - 4 - 10 секунд

Інтервали відпочинку - залежить:
- Для силових вправ - 3 - 5 хвилин
- Швидко-силові вправи - 2 - 3 хв
- Швидкісні вправи - 45 - 60 секунд

Кількість серій/сетів залежить від цілей.
- Так звані "розвиваючі" сесії використовують 10 - 40 підходів
Щотижнева частота залежить від цілей.
- Якщо мета полягає у виробленні міофібрилл у м’язовому волокні, серія виконується до відмови
- Якщо метою є розвиток мітохондрій, серії проводять до легкої втоми

Ви щойно були свідками досить поширеного явища, яке спостерігається в російській літературі: розбіжності змісту та назви. Це саме так у тексті: щотижнева частота - до провалу чи ні, залежно тощо. Це не має сенсу, я знаю, але нам доведеться пробачити доброго професора. - Смет.

Тривала адаптація.

Якщо його виконувати до відмови, цей метод призводить до збільшення міофібрилл у гліколітичних та проміжних м’язових волокнах
Якщо зробити це до легкої втоми - призводить до посиленого фосфорилювання в гліколітичних та проміжних волокнах, що врешті-решт призводить до збільшення мітохондрій

2. ВПРАВИ БЛИЗЬКОЇ МАКСИМАЛЬНОЇ МОЩНОСТІ

інтенсивність м’язового скорочення - 70 - 90%
інтенсивність вправ - 10 - 90%
Приклад - присідання зі штангою або жим лежачи виконується більше 12 повторень
Якщо ви збільшуєте темп вправ і скорочуєте періоди скорочення та розслаблення м’язів, ви перетворюєте ці вправи на швидкісно-силовий тип. Прикладом можуть бути стрибки та метання борцівських манекенів

загалом 20 - 50 секунд
силові вправи виконуються більше 12 повторень
швидкісно-силові вправи - 10 - 20 повторень
швидкісні вправи - 10 - 50 секунд

для силових вправ - більше 5 хвилин
швидкісно-силові заходи - 2 - 3 хв
швидкісні заходи - 2 - 9 хвилин

Цей метод спрямований на збільшення потужності анаеробного гліколізу
В даний час немає публікацій, які демонструють позитивний ефект від майже максимальних вправ, виконуваних до відмови.
Однак численні дослідження показують шкідливі наслідки від цього виду вправ.

Довгострокова адаптація:

найефективніший для збільшення міофібрил в гліколітичних м’язових волокнах
відсутність збільшення мітохондрій
Якщо його припинити задовго до відмови або виконати з паузами, цей метод призводить до розвитку мітохондрій у гліколітових та проміжних волокнах: у м’язовій клітині немає надмірного ацидозу, а молочна кислота виводиться під час відпочинку.

Існує метод, що використовується російськими спортсменами, і називається 10 × 10. Приклад у відео нижче:

Сеанс складається з трьох вправ: віджимання, стрибки і підтягування, все робиться по 10 повторень в ланцюзі, протягом десяти раундів, інтенсивність - близько 80%. Як бачите, спортсмен ніколи не наближається до невдачі, і кожен представник є послідовником короткого відпочинку - що дає м’язам шанс позбутися молочної кислоти та уникнути ацидозу. Це приклад майже максимального тренування без руйнування тіла. Тренер рекомендує починати з нижчих раундів і нарощувати поступово.