До або після тренування: коли слід приймати сироватковий протеїн?

Споживання білка залишається однією з найбільш гостро обговорюваних тем у дієтичному харчуванні - існують "білкові війни", причому один табір протистоїть іншому, кожен рекламує плюси і мінуси їжі проти добавок, сироватки проти сої та правильний рівень споживання білка на основі віку, мети та виду спорту.

Це має сенс - спортсмени всіх рівнів приділяють велику увагу розвитку м’язової тканини, а споживання білка - це те, що забезпечує амінокислоти, необхідні для нарощування та підтримки м’язів.

Хороша новина полягає в тому, що велика популярність сироваткового білка означає, що його ще вивчали, вивчали та вивчали ще більше, тож питань щодо того, коли приймати сироватковий білок, стає менше.

Якщо ви прийняли рішення про добавку і хочете додати до свого раціону сироватковий білок, ось що вам потрібно знати.

Види сироваткового білка

Не всі сироваткові протеїни однакові - насправді, ви, мабуть, будете вражені всіма доступними варіантами, якщо будете їхати по проходу в місцевому магазині харчування. Взагалі кажучи, існує три поширені форми сироваткового білка.

Концентрат сироваткового білка

Це менш оброблена, більш “природна” форма сироваткового білка. Для любителів чистої їжі менша обробка, ймовірно, звучить як добре, але в цьому випадку менша обробка насправді означає менш чисту.

Концентрат сироваткового білка містить більше жиру та лактози, і менше загального білка - від 70% до 85% продукту - ніж ізоляти.

Ізолят сироваткового білка

З іншого боку, ізолят сироваткового білка проходить додаткову обробку, щоб видалити зайву кількість лактози та жиру, доставляючи продукт із типовим вмістом білка 90% або більше. Ізолятна форма сироваткового білка зазвичай коштує дорожче, ніж концентрат, і вона також вважається "безпечнішою" добавкою для тих, хто не переносить лактозу.

Гідролізований сироватковий білок

Гідролізовані сироваткові продукти - це ті, які пройшли додаткову обробку, по суті розщеплюючи білок на групи амінокислот, які теоретично швидше засвоюються.

Проблема в тому, що дослідження необов’язково вказують, що це правда, тому витрачати більше грошей на гідролізований продукт, коли інші варіанти є такими ж ефективними чи навіть ефективнішими, не має сенсу.

Функціонально кажучи, будь-який продукт із сироватки, який ви обираєте, повинен бути більш ніж здатним перевести ваше тіло в стан позитивного азотистого балансу - найбільш сприятливого стану для відновлення м’язів та гіпертрофії - до тих пір, поки ви правильно введете час введення білків.

Коли приймати сироватковий білок

Сироватковий білок - це високодоступний білок, який може похвалитися швидкими показниками всмоктування. Це робить його ідеальним білком для відновлення після тренування.

Насправді Брендон Ментоне, тренер з сильної та кондиційної підготовки та спортивний дієтолог, висловлюється так: "Сироватка має найвищу біодоступність серед усіх білкових аналогів, що робить її найпотужнішим та швидко використовуваним агентом після тренування".

Коли ви тренуєтесь, ви робите високий рівень стресу на своєму тілі, що насправді завдає шкоди м’язам і тканинам.

Нарощування м’язів насправді не відбувається під час тренування; швидше, тренування - це інструмент, який ви використовуєте для приведення свого тіла в необхідний стан для м’язової гіпертрофії під час відновлення.

Правильне харчування після тренування стимулює відновлення тканин таким чином, що призводить до росту м’язів.

Відразу після тренування стимулюється приплив крові до скелетних м’язів, і акт відпрацювання „відкриває” м’язи, щоб вони функціонували трохи як губка - вони ґрунтуються і готові засвоювати поживні речовини.

Споживаючи швидко всмоктуючий білок, такий як сироватковий білок, відразу після тренування, ви забезпечуєте м’язи амінокислотами, необхідними для відновлення та росту, саме тоді, коли вони приносять найбільшу користь.

Чим швидше ви зможете споживати сироватковий білок після тренування, тим краще. Взагалі кажучи, у вас є до двох годин вікна ("анаболічне вікно") після тренування, щоб споживати білково-вуглеводну їжу.

Це двогодинний період, коли ваші м’язи готуються до готовності приймати поживні речовини, переносячи їх із стану втрати м’язів з негативним азотним балансом до стану нарощування м’язів з позитивним азотистим балансом.

Але те, що у вас є до двох годин, не означає, що вам слід почекати, щоб доповнити. Чим довше ви чекаєте, тим менше "схожих на губку" будуть ваші м’язи, і тим меншу користь ви отримаєте від своїх зусиль щодо доповнення сироваткового білка.

Хто повинен приймати сироватковий білок

Оскільки сироватковий протеїн є доступним, популярним і високодоступним, це чудовий варіант для більшості активних людей, які шукають спосіб легко збільшити споживання білка.

Одним з найбільших аргументів проти білкових добавок є те, що теоретично людям легко вживати достатню кількість білка в раціоні, щоб задовольнити рекомендовану добову норму (RDA), що становить 8 грамів на кілограм маси тіла.

Хоча технічно це правда, RDA базується на потребах білка сидячої особи, а не на потребах тих, хто активний, росте, намагається наростити м’язову масу або хто відновлюється після травми.

Більшість досліджень вказують, що за таких обставин ідеальним є споживання білка від 1,2 до 1,6 г на кілограм маси тіла. Хоча цілком можливо вживати цей рівень білка з харчових джерел, це не завжди зручно.

Той, хто хоч раз намагався втягнутись у тренування безпосередньо перед тим, як бігти на зустріч, чий графік тренувань докладається до сну своїх дітей, знає, що не завжди можна сісти за їжу одразу після тренування.

Оскільки терміни споживання білка після тренування життєво важливі для гіпертрофії та відновлення м’язів, їх слід споживати легко і зручно.

Білкові добавки - особливо порошки сироваткового протеїну, які можна змішувати з водою, батончиками та заздалегідь виготовленими коктейлями - надзвичайно зручні та чудовий варіант для тих, хто "в дорозі" і не може звернутися до цілісних харчових білків після тренування.

Однак важливо усвідомити, що сироватковий протеїн підходить не всім. Як продукт, одержуваний з молока, він не є гарним вибором для веганів, і деякі концентрати сироваткового білка можуть викликати шлунково-кишковий дистрес у тих, хто не переносить лактозу.

У цих ситуаціях кращими варіантами можуть бути інші білкові добавки, такі як вегетаріанський, шлунковий конопляний білок.