Секрети здорової мікробіоти кишечника

Опубліковано 4 травня 2015 року Аманда Лі. Цей запис був розміщений у Eating Well та позначений тегом rd blog. Закладка постійного посилання.

Існує не тільки одна дієта, харчовий продукт, дієтична добавка, таблетка або порошок, який підходить всім або є виправленням усіх. Їжа/харчування та їх вплив на наше здоров’я набагато складніші.

Прикладом цього є зв’язок між дієтою та нашою мікробіотою. Термін мікробіота стосується набору мікроорганізмів (включаючи, але не обмежуючись цим, бактерії), що живуть у нас і всередині нас. Але не поймайте мене неправильно, це хороші бактерії і необхідні для збереження здоров’я! Ми покладаємось на нашу мікробіоту або хороші бактерії, щоб витягувати поживні речовини з їжі, щоб допомогти нашому тілу, синтезувати вітаміни, які ми не могли б зробити інакше, підтримувати нашу імунну систему нормально, щоб боротися з шкідливими мікроорганізмами та багато іншого.

Кишкова мікробіота (раніше називалась кишковою флорою) - це назва, дана мікроорганізмам, що живуть у нашому кишечнику. Наша мікробіота в кишечнику містить десятки трильйонів мікроорганізмів, включаючи щонайменше 1000 різних видів відомих бактерій. Враховуючи, що ми споживаємо в середньому чотири-п’ять фунтів їжі щодня, я думаю, можна з упевненістю сказати, що те, що ми їмо, має значення для нашої мікробіоти кишечника! Це захоплююче відео пояснює більше:

З'являється все більше доказів того, що дієта з високим вмістом жиру та цукру, відома нам як західна дієта, мала згубний вплив на нашу мікробіоти. Зараз дослідники вважають, що ці шкідливі наслідки могли сприяти зростанню епідемій хронічних захворювань, таких як ожиріння, алергічні розлади, хвороби подразненого кишечника та шкідливі інфекції.

Отже, поки не з’явиться чарівний еліксир для здорового способу життя, спробуйте ці речі, щоб допомогти просувати щасливу та здорову кишку.

Їжте ферментовану їжу. Дружні бактерії, які часто називають пробіотиками, містяться у ферментованих продуктах. Слово пробіотик походить від грецьких слів, що означають «сприяння життю». Тож купуючи ферментовані продукти в магазині, обов’язково шукайте на етикетці „живі” чи „живі”. Якщо там не сказано «живі активні культури», він, ймовірно, був пастеризований після бродіння. Ось декілька чудових прикладів того, на що слід звернути увагу:
- Ферментовані молочні продукти, такі як йогурт або кефір
- Ферментовані овочі, такі як квашена капуста або кімчі
- Ферментована соя, така як темпе або місо
- Ферментовані напої, такі як кувас, комбуча, амазаке або водний кефір

Чи знали ви, що є книги про те, як робити ферментовані продукти/напої на домашній кухні? Перевірте свою місцеву бібліотеку, щоб побачити, що вони мають!

Змінюйте дієту. Кількість і тип пробіотиків у їжі різняться, тому включайте у свій раціон не лише один тип пробіотиків, що містять їжу.
Включіть пребіотики. Пребіотики - це поживні речовини в продуктах, які збільшують ріст або активність наших дружніх кишкових бактерій - без пребіотиків наші дружні кишкові бактерії голодували б.
- Найпоширеніший тип пребіотиків - це розчинна клітковина, яка називається інулін.
- Інулін присутній в природі в бананах, цибулі, часнику, цибулі-пореї, спаржі, артишоках та різних травах.
Їжте свої фрукти та овочі. Ряд досліджень, включаючи контрольовані дієтичні експерименти на людях, показали, що раціони, що містять більше фруктів, овочів та клітковини, пов'язані зі збільшенням кількості мікробів. Особливо можуть допомогти хрестоцвіті овочі (брокколі, цвітна капуста та капуста), але для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.
Вправа. Попереднє дослідження показало нам, що фізичні вправи збільшують різноманітність нашої мікробіоти кишечника.

У вас є улюблений спосіб вкрасти більше цих продуктів у свій раціон? Повідомте нас у коментарях!

Аманда Салліван - зареєстрований дієтолог та сертифікований лікар з питань харчування, яка працює в клініці радіаційної онкології Медичного центру Університету Вашингтона. Поза роботою вона любить скелелазіння, садівництво, приготування їжі, гра в настільні ігри та проведення часу зі своєю собакою Хулою.

Ця публікація була спочатку опублікована в блозі RD. Ви можете відвідати Блог про РД та переглянути його архіви, якщо у вас є посвідчення особи медицини UW.