Секрети Арнольда Шварценеггера для побудови душевної зброї

Арнольд вражав кожну групу м’язів з неперевершеною інтенсивністю. Створюйте епічні озброєння, дотримуючись його принципів та тренувань!

секрети

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

  • 2500+ тренувань, створених експертами
  • 3500+ відеозаписів із вправами
  • Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
  • Доступ до планів тренувань
  • Доступ до програми BodyFit
  • Знижки магазину

Тренування армій для Арнольда Шварценеггера полягало не просто в тому, щоб потрапити в спортзал і зробити кілька фінішних сетів. Не Арнольд.

Він вражав кожну частину тіла з інтенсивністю розуму і розвивав кожну групу м’язів до максимуму. Щоб побудувати масивні верхні придатки, які дозволили йому виграти сім титулів Олімпії, Арнольд застосував кожен фокус у книзі з бодібілдингу.

Далі йде детальний огляд того, які методи тренування рук використовував Арнольд, а також дві програми, одна основна і одна вдосконалена, засновані на методах Дуба. Використовуйте їх, щоб розробити власні масивні гармати, якщо ви вирішили це завдання!

Принципи навчання Арнольда з рук

Прагнучи побудувати свої руки, Арнольд використовував свій мозок та інстинкти стільки, скільки просто сили. Він порадив усім, хто прагне до подібного розвитку, робити те саме. Нижче наведено деякі з основних керівників, яких він застосував для навчання зброї.

Мета рівного розвитку

Арнольд завжди вірив, що, оскільки руки видно з усіх поз і з усіх можливих кутів, їх слід тренувати з усіх боків.

"Ви не розробляєте зброї, що виграє чемпіонат, просто кидаючи важку штангу, роблячи локони або вибухуючи кілька повторень для трицепсів", - сказав він. Чіткий видимий розвиток між усіма м’язами рук з однаково повними м’язовими животами та ідеальним балансом - це те, що постійно прагнув Арнольд.

Щоб досягти рівноваги, пропорції, розміру та форми рук, опрацьовуйте всі м’язи рук з однаковою інтенсивністю. Розбийте окремі м’язи рук на окремі категорії. Тут важливе планування вашого режиму тренування рук.

Тримайте речі в перспективі

Незважаючи на те, що Арнольд виступав за тренування біцепсів, трицепсів і передпліч з однаковою інтенсивністю, він також любив звертати увагу на той факт, що трицепс - це більша і складніша м'язова група плеча. Біцепс має дві голови, а трицепс - три.

Таким чином, Арнольд запропонував розглядати вашу руку як третю біцепс і дві третини трицепсів, тому що хоча приховати біцепс у деяких позах можливо, приховати трицепс практично неможливо. Тому, радив він, трицепс потрібно тренувати з більшої сторони. Тренуючи трицепс, використовуйте різноманітні вправи, щоб вразити всі три голови.

Фокус

Арнольд релігійно робив зосередження на кожному повторенні кожного набору. Часто кажуть, що як тільки Арнольд почав зосереджуватися на своєму знімальному майданчику, ніщо не могло його відволікти.

Після тренувань Арнольд був веселим хлопцем, але одного разу у тренажерному залі він був усім бізнес. Жодного разу це не було очевидніше, ніж коли він тренував руки. Арнольд візуалізував би, чого хоче досягти, вважаючи, що це насправді призведе до збільшення розміру м’язів.

Його візуалізаційна цитата повторювалася незліченну кількість разів, але зображення досить яскраве, щоб заслужити його перегляду: "На мою думку, я бачив свої біцепси як гори, надзвичайно величезні, і я уявляв себе як піднімаю величезну кількість ваги цими надлюдськими масами м'язів".

Для тих, хто хоче набрати безмежний розмір і форму м’язів, силу розуму не можна недооцінювати. Це була секретна зброя Арнольда в боротьбі за величезну зброю.

Шок м’язи змінюються

Арнольд завжди вірив, що тіло дивовижно пристосовується і може "привчити себе до навантажень, які впадуть на коня".

Однак він знав, що навіть тренування з дуже високим рівнем інтенсивності не призведе до нових здобутків, якщо все це робитиметься однаково, з однаковими процедурами, день у день.

Арнольд порадив "шокувати" руки, інтегруючи такі трюки, як зміна ваги, додавання повторень і підходів, прискорення тренувань, щоб підняти сильніше, зменшуючи відпочинок між підходами, виконуючи незнайомі вправи і виконуючи свої звичайні вправи в незнайомому порядку.

Щоб досягти всеохоплюючої мети - постійно вгадувати м’язи щодо того, що принесе кожен новий тренувальний стимул, він також висловився за інтеграцію «методів інтенсивності», таких як:

Примусові повторення: Примусові повторення застосовуються, якщо партнер з тренінгу допомагає вам в остаточному повторенні, якого інакше було б неможливо досягти самостійно. Цей метод шоку м’язів слід застосовувати помірковано, можливо, раз на кожне друге тренування по одному підходу за вправу.

Часткові повторення: За винятком випадків роботи лежачого трицепса, часткові повторення можна виконати без допомоги партнера. Щоб виконати часткові повторення, продовжуйте повторення зменшуваного діапазону, коли починається м’язова втома. Наприклад, після завершення набору локонів зі штангою, продовжуйте часткові (напів- або чверть повторень), поки штангу більше не можна пересувати навіть на дюйм. Знову ж, використовуйте цю техніку помірковано.

Негативні повторення: Цю техніку шокування м’язів можна застосувати двома способами. Негативну, або нижчу половину повторення можна підкреслити під час звичайного тренування, а не просто підготувати контракт або підняти. У другому методі партнер може допомогти вимушеному негативу в кінці жорсткого набору.

Щодо негативів, які допомагають партнери, попросіть когось допомогти вам на вищій фазі руху та самостійно заповнити негатив. Зробіть два-три таких повторення, а потім нехай ваш партнер набере вагу.

Наголошуючи на негативному, можна і потрібно це робити часто, змушені негативи можна використовувати кожне друге або третє тренування, щоб розтягнути м’язові волокна та сприяти новому зростанню. Негативи також будуватимуть зв’язки та сухожилля швидше, ніж звичайні повторення, і, в кінцевому рахунку, це дозволить м’язам підняти більшу вагу, що призведе до нового зростання.

Використовуйте досконалу техніку

Щоб повністю ізолювати м’яз біцепса при завивці, Арнольд порадив новоприбулим виконувати цей рух спиною до стіни. Роблячи строгі кучері, він вважав, що цю роботу повинні виконувати лише руки. Будь-яке інше залучення м’язів розріджує ізолюючий ефект, досягнутий вправою.

"Вам також потрібно знайти правильну канавку і робити будь-які кучеряві рухи в найдовшому діапазоні рухів", - сказав він. "Коли ви робите завитки, ви повинні піднести руку прямо до плеча. Якщо ви зміните цю лінію на дюйм всередині або зовні, ви знімаєте стрес з біцепса, і ви не отримаєте однакових результатів".

Те саме стосується тренувань трицепсів та тренувань передпліччя. Залучайте кожного представника до повного обсягу рухів контрольовано для досягнення оптимальних результатів.

Арнольд також вважав, що стискання рук є дуже важливим для його успіху. Він радив би не розпочинати рух локонами, згинаючи зап'ястя назад і вгору. Він сказав: "Все це дозволяє зняти стрес з біцепса, використовуючи силу передпліччя, а не силу біцепса, і результатом будуть величезні передпліччя та посередні біцепси".

Обман

Хоча він, як правило, передбачав ідеальну форму, Арнольд розглядав шахрайство як ефективний спосіб повного оподаткування м'язів під час тренування рук.

Насправді Арнольд був одним із перших захисників шахрайства, і його наставник Джо Вайдер врешті-решт стандартизував його як одного з керівників тренувань Вейдера.

За його словами, специфічна марка "контрольованого обману" Арнольда була прийнятною, оскільки це насправді ускладнило вправу. Ось як він це пояснив у «Новій енциклопедії сучасного бодібілдингу»:

"Скажімо, ви робите важкий завиток зі штангою. Ви скручуєте вагу в п'ять-шість разів, а потім виявляєте, що ви занадто втомлені, щоб продовжувати робити суворі повторення. У цей момент ви починаєте використовувати плечі та спину, щоб допомогти вам у трохи підніміть, щоб ви могли зробити ще чотири або п'ять повторень. Але ви обманюєте рівно настільки, що можете продовжувати серію, і ваші біцепси продовжують працювати так сильно, наскільки вони можуть. Обманом ви змусили біцепс робити більше роботи, ніж вони міг би обійтися без допомоги інших м’язів, тож ти повинен робити на них більше напруги, не менше ".

Метод накрутки також можна застосовувати до локонів з гантелями та інших варіантів завивки.

Використовуйте суперсети

Завжди дуже вірячи в максимізацію свого часу в тренажерному залі, Арнольд часто використовував суперсети у своїх тренуваннях. Він особливо відзначився використанням цього методу для побудови своїх вищих рук. Друге тренування рук, представлене в цій статті, складається переважно з суперсетів, які максимально стимулюють біцепс і трицепс.

Суперсети працюють, щоб шокувати м’язи, посилюючи стрес, який отримує вся група м’язів. Це примушує якомога більше крові потрапляти в цільову область, що призводить до вищого зростання.

Розставити пріоритети для слабких точок

Якщо у вас є частина тіла, яка особливо відстає, Арнольд порадив пріоритетно тренувати її. Цей принцип, коли застосовується до тренувань рук, найчастіше використовується тими, хто має сильно недорозвинені передпліччя, які часто є результатом генетичної слабкості більше, ніж будь-що інше.

Щоб визначити пріоритетом слабкі передпліччя, Арнольд запропонував тренувати їх "самі по собі, коли ти відпочилий і сильний". Це можна зробити перед тренуванням будь-якого іншого м’яза руки або в окремий день самостійно. Альтернативно, Арнольд запропонував тренувати відсталі передпліччя в дні ніг, коли решта ваших рук відпочиває.

Однак, незважаючи на те, що ви можете зробити все, щоб спланувати та досконало виконати його пропозиції, все одно можуть бути слабкі місця, які потребують особливої ​​уваги. Вони повинні бути цілеспрямованими та відповідно навчатись. Для біцепсів, трицепсів та передпліч Арнольд рекомендував націлювати слабкі місця кількома способами.

  • Використовуйте гантелі: Використання гантелей однією рукою за раз замість штанги обома руками дозволить більше фокусуватися на кожній стороні тіла. Це допомагає виявити найкраще в кожному окремому наборі м’язів. Арнольд сказав: "Виконання всього набору лише однією рукою за раз забезпечує максимальну концентрацію та інтенсивність, а також гарантує, що кожна рука працює по максимуму".
  • Почніть зі своєї слабкості: Спочатку тренуючи своє слабке місце, цей м’яз зможе працювати інтенсивніше, оскільки він буде більш свіжим і сприйнятливим.
  • Підкресліть техніку: Підтримувати правильну форму ще складніше для слабкої групи м’язів, оскільки вона часто не має достатньої сили, щоб вага могла слідувати правильній дузі руху. Тому особливий акцент слід робити на техніці при тренуванні слабких груп.

Позують

Одна незабутня сцена з "Накачування заліза" показує, як Арнольд згинає і позирує м'язи між сетами, коли вони накачуються до межі. Арнольд вважав, що позування між сетами дозволяє йому опанувати м'язи, які він тренує, і подовжити окремі м'язи для більш повного розвитку.

Пробігши основні обов’язкові пози, в яких значною мірою використовуються руки, і утримуючи кожну позу мінімум три секунди, є одним із способів ще більше пік їх стиснути і промити кров’ю.

Змінити положення руки

Схильність Арнольда до зміни тренувань, щоб постійно стимулювати м’язи, поширювані також на його руки. Він порадив регулярно змінювати інтервал між руками, оскільки незначні відмінності, викликані положенням руки, можуть допомогти повністю стимулювати всі різні ділянки м'яза.

Це може бути застосовано до тренувань біцепсів, трицепсів та передпліч як подальший спосіб шокувати м’язи на новий ріст. Наприклад, біцепси та завитки на зап’ястя та опускання можна робити широким, вузьким, зворотним або середнім хватом.

Рекомендовані вправи Арнольда під рукою

Біцепс

Для висоти (або піку)

Примітка: Для виконання локонів Арнольда починайте рух з суглобів, спрямованих вперед. Одночасно скрутіть вагу під час переведення руки в лежаче положення - мізинцями, спрямованими до зовнішніх рук - і закінчіть піковим скороченням. Ключ продуктивності: Завжди супінуйте зап’ястя - при кожному повторенні концентрації або завитки Арнольда повертайте мізинець назовні (до зовнішнього передпліччя) для пікового скорочення.

Для загальної маси з акцентом на зовнішній товщині
  • Широкий захват стоячи завитком зі штангою
  • Почерговий завиток молотка
  • Широка рукоятка проповідника
  • Почерговий нахил гантелей

Трицепс

Для загальної маси
  • Жим штанги зі стрибком
  • Dips - версія трицепса
  • Лежачий розтягнутий трицепс зі штангою за головою
  • Опускання лавки
Для загальної маси з акцентом на верхній трицепс
  • Відштовхування трицепсів
  • Відштовхування трицепса зворотним хватом
  • Розтягування трицепса на кабелі для колін
  • Відкат гантелі трицепсом

Передпліччя

Для В верхньої частини Передпліччя В (Або Розгиначів Зап'ястя В М'язи)
  • Зворотний завиток штанги
  • Почерговий завиток молотка
  • Гантель, що сидить, долонями вниз зап’ястя
Для Внутрішніх В Передпліччя В (Або Зап'ястя В М'язи)
  • Гантель, що сидить долонями вгору зап'ястя
  • Стоячи вгору долонями штанга за задньою локоном зап'ястя

Тренування «Арнольд Арм»

Наступна 30-хвилинна основна процедура не така складна і не обширна, як надзвичайна програма Арнольда (далі). Здійснюється один раз на тиждень, це працює для того, щоб закласти основу для додаткового розділення та вдосконалення, спрямованих на його передові процедури.