Поради щодо посилення харчування салатів

Дізнайтеся, як зробити здоровий салат

Вживання салатів - це чудовий спосіб стримати апетит і додати поживних речовин у свій раціон. Але в цьому салатному барі (або у вашому холодильнику) ховаються основні продукти для салату, які можуть збільшити споживання жиру та калорій більше, ніж ви уявляєте. Зберігайте низьку калорійність салату, а харчування - високим, вибираючи розумні інгредієнти.

Як підсилити харчування салатів

У салатному барі знайдіть трохи часу, щоб переглянути вибір, перш ніж почати готувати тарілку, щоб не робити типових помилок салату. Коли ви починаєте збирати салат, негайно складіть велику кількість низькокалорійної листової зелені. Спробуйте зайняти зеленню приблизно три чверті своєї тарілки, так у вас буде менше місця для висококалорійних речей.

Порада щодо харчування: Пропустіть салат айсберг і подивіться на темнішу зелень, таку як салат ромен, капуста або шпинат, оскільки вони містять більше вітамінів і мінералів.

Отримавши зелень, додайте до салату овочі, щоб надати йому хрусткості та кольору. Деякі з найбільш поживних продуктів у салатному барі також є найсмачнішими та найменш жирними та калорійними. До них належать:

буряк
перець
Червона капуста
морква
помідори
огірки
квасоля
паростки
цибуля
горох
гриби

Якщо ви ніколи не їли фруктів у своїх салатах, спробуйте додати журавлину, мандаринові секції, нарізану полуницю, скибочки яблук або червоний виноград. Вони додадуть солодкості, якої ви можете пропустити, якщо ви не одягаєтесь, а також покращать харчування салату.

Факти харчування для заправки салатів

Совок і посипання там можуть призвести до занадто великої кількості калорій. Розглянемо кількість калорій у деяких із цих популярних салатних начинок:

локшина чау-майн (½ склянки) - 118 калорій
арахіс (1 ст. ложка) - 50 калорій
звичайний сир (½ склянки) - 116 калорій
скибочки пепероні (1 унція) - 140 калорій
смажена локшина (½ склянки) - 172 калорії
мариновані серця з артишоку (1 унція) - 60 калорій
картопляний салат (½ склянки) - 179 калорій
салат з тунця (½ склянки) - 192 калорії
блакитний сир (1 унція) - 100 калорій

Салат з макарон або макаронів часто містить велику кількість майонезу (що забезпечує близько 100 калорій на столову ложку). Випийте всього півсклянки салату з макаронів або макаронних виробів, і ви одним махом додасте до свого салату сотні калорій.

Грінки можуть додавати близько 90 калорій на півсклянки. Домашні сухарики часто додають жиру і навіть можуть смажитися у фритюрі. Якщо у вас просто не виходить салат без них, розчавіть пару і розкладіть їх по всьому салату; ви отримаєте трохи хрускоту та смаку та менше калорій. Також кажіть адіо на смаженій шкаралупі коржика, якщо ви отримуєте салат тако; одна оболонка містить близько 300 калорій.

Сир чеддер - це те, що більшість людей без роздуму посипають своїми салатами. Але це не зовсім хороший вибір, оскільки більша частина калорій надходить із жиру. Всього дві столові ложки сиру чеддер забезпечують колосальні 114 калорій.

Порада щодо харчування: Використовуйте подрібнений сир. Його легше розподілити по всьому салату, і, як результат, ви, швидше за все, витратите менше. Або спробуйте сильніший сир, такий як пармезан або фета, оскільки невелика кількість має значний шлях.

Маринований буряк, мариновані змішані овочі, салат з помідорів та огірків, салат з моркви та родзинок та салат із трьох квасолі слід вживати в помірних кількостях. Вони часто заливаються олією. Хоча "хороший" жир в оливковій олії надає користь, його калорії теж враховуються, тому можна мати занадто багато корисної речі.

Зробіть здоровий салат з білком

Щоб ваш салат відчував себе ситнішим, важливо додати джерело білка, що сприяє метаболізму. Деякі хороші варіанти білка:

зварені круто яйця
білок
курка-гриль
варені або парові креветки
лосось на грилі
смажена індича грудка
запакований водою тунець

Порада щодо харчування: Лосось забезпечує жирними кислотами омега-3, що робить його чудовим вибором для поліпшення здоров’я серця, одночасно додаючи посилення білка.

Якщо ви не їсте м'яса або морепродуктів, пам'ятайте, що ви можете отримувати білок з інших продуктів, таких як:

Інші не м’ясні продукти, такі як волоські горіхи, мигдаль та авокадо, містять як білок, так і корисні жири. Однак слідкуйте за своїми порціями. Наприклад, калорії в авокадо можуть зіпсувати ваш раціон. Вибирайте подрібнені горіхи над цілими або цілими, щоб ви могли розподілити їх по всьому салату, а отже, використовуйте менше.

Заправка салатів Харчування

Ваш вибір соусу може зробити або розбити загальну калорію салату. Деякі марки вершкової заправки додають сотні калорій і незліченні грами насичених жирів. Навіть заправки з оливкової олії містять багато жиру (хоча це більш корисна форма жиру).

Якщо ви по-справжньому любите одягатися, вирушайте з вінегретом. Додайте половину того, що зазвичай додавали б, щоб зменшити споживання жиру. Ви також можете приготувати власний вінегрет із меншою кількістю калорій, хоча експерти з їжі висловлюють обережність.

Багато розумних кухарів припускають, що ви можете збільшити такі інгредієнти, як зелень, гірчиця, подрібнений цибуля-шалот або цибуля, щоб додати аромат без калорій. Однак ви можете зайти так далеко лише з цим фокусом, оскільки ви не збільшуєте рідку частину заправки.

Автор кулінарної книги Кеті Воркмен також говорить, що ви можете додати воду у свій рецепт заправки, щоб зменшити інтенсивність заправки та заощадити на калоріях. Вона каже, що це може бути хитрий обмін, оскільки він може перешкоджати емульсії. "На кожні 3 столові ложки оливкової олії можна додати до 1 столової ложки води, але переконайтеся, що винегрет ретельно струшуєте безпосередньо перед заправкою і киданням салату".

Workman пропонує класичний вінегрет (він же заправка для салату), а також пропонує три чудові і справді прості рецепти зеленого салату, які можна спробувати у власному домі.

Порада щодо харчування: Для серйозного зниження калорій взагалі пропустіть заправку. Видавіть на салат лимонний сік для отримання легкої цитрусової цедри або просто з’їжте салат голим. Якщо ви додасте ароматні інгредієнти, ви не пропустите доданий жир.

Слово з дуже добре

Ми любимо салати в Verywell! Але ми також знаємо, що не кожен салат корисний. Робіть розумний вибір, щоб збільшити споживання овочів, збільшити кількість білка та насолоджуватися корисними жирами, будуючи салат. Вживання в їжу грамотно приготованого корисного салату може стати чудовою інвестицією у ваш довгостроковий план здоров’я та здоров’я.