Розумні цілі щодо здорового харчування та схуднення

Ліззі Стрейт, MS, RDN, LD

Що стосується схуднення, то встановлення реалістичних і досяжних цілей буде одним з найважливіших аспектів вашого успіху. Постановка цілей дозволяє відчути почуття власності над своїм планом і працювати над видимою метою. Досягнення малих цілей також заохочує вас продовжувати вносити зміни, знаючи, що ви досягли успіху завдяки попереднім зусиллям.

Цілі, спрямовані на втрату ваги та здорове харчування, часом надто широкі, і вони, як правило, зосереджуються на загальній меті, а не на конкретних кроках, які ви можете зробити для досягнення цілі. Наступні поради допоможуть вам створити більш реалістичні та ефективні цілі, замість того, щоб зосередитись на тому, щоб "схуднути на 30 фунтів" або "більше займатися".

Розумні цілі

Використовуйте мнемонічний SMART, щоб допомогти вам поставити цілі. Букви в SMART представляють специфічні характеристики, які разом складають чудову мету. SMART розшифровується як:

-Встановлення цілей, які стосуються того, що, чому та як детально, дають чіткий напрямок.

-Усі цілі повинні включати вимірюваний результат.

-Ви також можете думати про досягнення як про автономність. Досягнення мети знаходиться під контролем того, хто ставить ціль замість когось іншого.

-Зосередьтеся на цілях, які є реалістичними, і враховуйте ваші поточні обставини.

-Прикріпіть часові рамки до цілей, щоб дати собі певний напрямок.

Після того, як ви врахували основні принципи цілей SMART, ви можете оцінити свої наміри, щоб перевірити, чи включають вони характеристики SMART. Наприклад, якщо ви хочете збільшити свою фізичну активність, ви можете поставити собі за мету "три рази на тиждень гуляти з другом на роботі 15 хвилин". Ця мета є дуже конкретною, включає вимірювані результати та є реалістичною та досяжною для тих, хто має напружений графік, але хоче займатися більше.

Інші приклади цілей SMART включають:

Якщо ви хочете з'їсти більше фруктів: "Я з'їм по одному шматочку фрукта на сніданок тричі цього тижня".

Якщо ви тільки починаєте їсти більше фруктів та овочів: "Цього тижня я з'їм один фрукт чи овоч із зеленої, помаранчевої та червоної груп".

Це ви намагаєтеся їсти рідше: "Я зберу обід два рази цього тижня, замість того, щоб їсти на вулиці".

Якщо ви намагаєтеся вибирати здоровіші десерти: "Я буду їсти на десерт темний шоколад та ягоди замість печива три дні цього тижня".

Після досягнення початкових цілей SMART вам не доведеться повністю винаходити колесо. Натомість ви можете спиратися на свої успіхи та відповідно налаштовувати свої цілі. Наприклад, якщо вам вдалося зібрати обід два рази на тиждень, збільште ціль до трьох-чотирьох разів.

Початок роботи з встановлення цілей

Внесення змін, щоб харчуватися здоровіше і худнути, може бути надзвичайним і стресовим. Можливо, ви відчуваєте, що хочете або потрібно внести кілька змін, і ви можете боротися із звуженням, з чого почати. На щастя, існує багато інструментів, які допоможуть вам визначити конкретні сфери, які ви хочете вирішити.

Для початку складіть список своїх повсякденних звичок та режимів харчування та визначте сфери, які можуть перешкоджати вашим цілям у галузі здоров’я. Якщо ви зацікавлені в покращенні свого здоров’я, ви, мабуть, обізнані та можете визначити менш здорові звички. Якщо вам важко подумати про це, подумайте про призначення зустрічі з зареєстрованим дієтологом. Дієтолог може допомогти вам визначити напрямки поліпшення вашого режиму харчування.

Проблемні пункти у вашому списку можуть включати вживання цукерок у приміщенні перерви для працівників щодня або пропуск сніданку. Записавши цей список, використовуйте чисту сторінку, щоб намалювати кола і заповнити кожне словом, яке представляє область вдосконалення. Кола представляють ваші варіанти або області, на яких ви можете зосередитись, щоб почати їсти здоровіше або збільшувати фізичні вправи.

Наприклад, ваш інструмент опцій може мати такий вигляд:

Коли ви звузили деякі варіанти, подумайте, на якому з них ви хочете зосередитись найбільше, а також на тому, який варіант найбільш реалістичний для вас в даний момент зосередитися. Наприклад, ви можете вибрати "сидіти на роботі".

Скажімо, ваша загальна загальна мета для цієї сфери - більше ходити і зменшувати кількість часу, який ви сидите за своїм столом. Щоб зробити це більш конкретним, вимірюваним, досяжним, реалістичним та обмеженим у часі, почніть думати про те, як можна більше рухатись на роботі. Якщо у вас зустрічі на різних поверхах, підйом по сходах може бути варіантом. Якщо ви надсилаєте електронні листи колегам по всій кімнаті, ви можете вирішити почати ходити до них, щоб поговорити, а не надсилати електронні листи. Ви навіть можете подумати про встановлення нагадувань на телефоні або в робочому календарі, щоб щогодини вставати і ходити.

Після того, як ви продумаєте мозковий штурм, як і як довго ви почнете рухатись на роботі, ви можете викласти свої думки у вигляді розумної мети. Прикладом розумної мети для цієї теми є: "Я буду ходити сходами щонайменше на одну зустріч на іншому поверсі".

Корисно також подумати про те, чому відстають ваші цілі, коли ви починаєте їх ставити. Наприклад, можливо, у вас високий рівень холестерину, і ви пройшли освіту з питань харчування про те, як вживання більше клітковини може допомогти знизити рівень холестерину. Вашою розумною метою з’їсти більше клітковини може бути: “Я буду їсти вівсянку на сніданок три дні на тиждень”. Це дуже реалістично і набагато конкретніше, ніж "Я хочу знизити рівень холестерину". Крім того, знання того, що цей невеликий крок може допомогти вам знизити рівень холестерину, надає вам додаткового сенсу та мотивації для досягнення своєї мети.

Нарешті, зосередьтеся на позитивному! Розумні цілі не повинні наголошувати на тому, чого слід уникати чи обмежувати. Натомість вони повинні визначити позитивні дії, які ви можете вжити, а також здорову їжу, яку ви можете додати у свій раціон, замість тієї, яку ви хочете забрати. Наприклад, «я уникатиму морозива на десерт» - це негативна мова, тоді як «я буду їсти грецький йогурт зі свіжими фруктами та темним шоколадом три дні на тиждень замість морозива» - це реалістична і позитивна мета.

Дія та відстеження цілей

Після того, як ви встановите свої SMART-цілі шляхом мозкового штурму своїх областей вдосконалення та/або співпраці з зареєстрованим дієтологом, ви готові до дії! Аналіз вашого графіку, середовища та інших аспектів вашого повсякденного життя є важливими частинами створення планів дій. Визначення будь-яких можливих перешкод для досягнення вашої мети шляхом планування заздалегідь зробить вас набагато успішнішими у виконанні своїх цілей.

Щоб переконатися, що у вас є план дій, продумайте всі кроки, які вам потрібно буде зробити для досягнення вашої SMART мети. Якщо ваша мета - їсти вівсянку тричі на тиждень на сніданок, вам потрібно буде принаймні сходити до магазину, щоб отримати вівсянку. Якщо ви зазвичай поспішаєте на роботу вранці і не встигаєте приготувати сніданок, вам потрібно буде вирішити, чи хочете ви прокинутися раніше, щоб приготувати вівсянку, чи можете приготувати вівсянку заздалегідь. Як тільки ви складете свій план дій, все, що вам потрібно зробити, це зробити заплановані кроки для досягнення своєї мети!

Нарешті, вам потрібно буде визначитися із способом відстеження вашого прогресу. Вам може сподобатися використання програми для смартфонів для відстеження споживання їжі, щоб ви могли входити в систему, коли їсте вівсянку на сніданок або їсти іншу їжу, яка була частиною вашої мети. Запис своїх цілей та ведення журналу про їжу та фізичні вправи також є корисними способами відстежувати прогрес. Якщо використання програми чи написання в журналі вам не підходить, спробуйте один раз виписати свою мету і поставити її на холодильник, кухонну шафу, письмовий стіл або інше місце, де вона буде видно.

Як тільки ви почнете прогресувати у досягненні своїх цілей, ви зможете спиратися на свої успіхи. З часом ви зможете побачити, як ваші SMART-цілі слугують невеликими, досяжними кроками у великому процесі схуднення та покращення загального стану здоров’я.

Джерела: Бауер, К. та Ліу, Д. Консультування з питань харчування та розвиток навичок освіти (третє видання). Навчання Cengage. 2016 рік; 19-24.

Примітка зі здорових для життя страв: Ви визначили свої цілі SMART? У вас є хоча б одна мета, зосереджена навколо здорового харчування? Ми тут, щоб допомогти вам досягти цих цілей! Наша відданість забезпеченню харчових продуктів з контролем справжніх, свіжих інгредієнтів може допомогти вам зберегти свою відданість - здоров’ю! Почніть з досягнення своїх цілей, починаючи з одного з наших сьогоднішніх планів харчування.