Розуміння GHD

Розробника сідничного м’яза - також відомий як GHD - зазвичай можна знайти в кутку спортзалу, непомітно сховати. Хоча це може нагадувати якийсь середньовічний пристрій для катувань, GHD є одним з найбільш недооцінених, недооцінених та нерозуміних частин обладнання, знайденого в коробці CrossFit. Рухи, які ви виконуєте на GHD, можуть здаватися простими, але якщо їх робити неправильно, це може призвести до травми. І навпаки, якщо ви знайдете час, щоб навчитися безпечно та ефективно використовувати GHD, ви зможете скористатися численними перевагами, які він забезпечує.

Як не дивно, але два найпоширеніші рухи, які ми зазвичай бачимо, що виконуються на GHD - присідання та розгинання спини - не є тими, для яких GHD був розроблений. Хоча виконання присідань і розгинань спини на GHD - це чудовий спосіб розвинути міцність серцевини, спини та згиначів стегна, назва машини розкриває її справжню мету - розробити сідничні м’язи та м’язи підколінних м’язів у спортсменів - повинні виконувати підйом GHD. Ну це має сенс, чи не так? Але ви вже виконували підвищення GHD? З якоїсь причини підвищення рівня GHD рідко трапляється у більшості партнерських програм, але це неймовірно ефективний рух, який не слід ігнорувати. Давайте розглянемо, як правильно проводити підвищення GHD та які переваги від цього можна отримати.

Виконання GHD Raise:
Налаштування:
GHD складається з трьох основних компонентів: наколінника, підніжки та гомілкостопних гачків. Наколінник фіксований, тоді як підніжка може регулюватися як по горизонталі, так і по вертикалі. Правильна установка стопи залежить від окремого фактора залежно від безлічі факторів, таких як довжина гомілки, довжина стегнової кістки, розмір стегон і поточний рівень сили. Як загальне правило, слід відрегулювати стопу так, щоб, коли ваші ноги закріплені на місці, ваші середини до верхньої частини стегон опиралися на криволінійне сидіння. Ваші коліна повинні звільнити задній край сидіння принаймні на 3-6 дюймів, а ваша верхня частина тіла, включаючи таз, повинна звисати над сидінням.

Основи:
• Помістіть коліна безпосередньо на подушку або злегка за неї, ноги міцно притиснувшись до платформи, а спинка литок злегка притиснута до верхнього гачкового суглоба.

• Почніть з тулуба, перпендикулярного підлозі.

• Далі стисніть підколінні сухожилля, сідниці та прес і опустіть під контроль, поки тулуб не стане паралельним підлозі.

• Звідти поверніться у вихідне положення, просунувши пальці в підніжжя (що активує шлунково-кишковий тракт) і підтягнувшись підколінними сухожиллями. Слідкуйте за тим, щоб сідниці не стискалися.

Виконуючи підйом GHD, метою є постійно підтримувати пряму лінію через коліно, стегно, плече та шию. Щоб досягти цього, подумайте про те, щоб зробити тіло якомога довшим. Дві найпоширеніші вади, що виникають при виконанні цього руху, - це зламання стегон і надмірне розтягування через поперековий відділ хребта. Ці помилки виникають внаслідок недостатньої сили в підколінних сухожилках і сідничних м’язах, щоб підтримувати належне вирівнювання тіла, і якщо ви відчуваєте велике навантаження в попереку під час підняття GHD, це, швидше за все, так для вас. Як завжди, розумна річ - це зменшити масштаби і попрацювати над розвитком своєї сили в цих областях і наростити до підвищення GHD.

Переваги:
Підйом глюте-хама - це рух, який дійсно може допомогти розвинути ваші олімпійські підйоми, а також ваші присідання та тягу. Причиною є те, що більша частина потужності для цих підйомів надходить від заднього ланцюга (який складається з литок, підколінних сухожиль і сідниць, а також інших груп м’язів). Насправді канадський силовий тренер Чарльз Полігін - чоловік, який розробив програми тренувань для понад 400 олімпійців - каже, що приблизно 40% потужності для спринту та стрибків надходить від сідничних м’язів, 25% від підколінного м’яза та 5% від литок. На щастя, показники GHD ефективно спрямовані на всі ці сфери. Повернувшись у вихідне положення в русі, ви забиваєте пальці ніг в пластину пальця, щоб зачепити ікри і генерувати силу, щоб допомогти вашому тілу рухатися вгору. Підколінні суглоби зміцнені як в колінному, так і в тазостегновому суглобі, оскільки вони одночасно виконують дві основні функції - згинання коліна та розгинання стегна. Це саме те, що відбувається, коли ви виконуєте повсякденні рухи, такі як біг, присідання та стрибки, саме тому підйом GHD регулярно застосовують пауерліфтери, олімпійські важкоатлети та спринтери.

На додаток до переваг підняття важкої атлетики, які може підвищити GHD, вони також ефективно запобігають травмам, особливо напруженням підколінного сухожилля, травмам спини та сльозам ACL. Оскільки підвищення ВГС сприяє збільшенню м’язової маси та сили спини, сідничних м’язів та підколінних сухожиль, спортсмени краще витримують стискаючі навантаження та руйнуючі сили, які можуть виникати під час численних видів спорту та фізичних навантажень. Крім того, ця вправа робить порівняно невеликий навантаження на поперек, оскільки задіяні мінімальні сили зсуву. Таким чином, підвищення рівня ВГД може бути цінною додатковою вправою для розвантаження хребта, при цьому все одно досягаючи хорошого тренувального ефекту.