Формула FODMAP

Ви коли-небудь замислювались, чому такі продукти, як хліб із закваски, мають низький вміст FODMAP, хоча вони виготовляються з високими інгредієнтами FODMAP? У багатьох випадках відповідь - бродіння. У цій статті ми поговоримо про різні типи ферментації та про те, як вони впливають на дієту з низьким вмістом FODMAP. Візьми окуляри, друже! Ми збираємось завести наш ботанік!

Що, саме ферментація?

Перше, що вам потрібно знати, це те, що бродіння означає використання таких мікроорганізмів, як бактерії або дріжджі, для перетворення вуглеводів на спирт або молочну кислоту. Зазвичай це робиться в анаеробному середовищі (простір без кисню).

Існує дві форми бродіння, з якими ви, напевно, зіткнетеся у своєму повсякденному житті. Перший тип - спиртове бродіння. Під час спиртового бродіння дріжджі розщеплюють вуглеводи (цукри) на вуглекислий газ і етанол. Цей тип бродіння використовується для виготовлення вина, пива, міцних алкогольних напоїв, комбучі та оцту та багатьох інших смачних речей.

Другий тип - це молочнокисле бродіння. Під час молочнокислого бродіння бактерії лактобактерій розщеплюють вуглеводи до молочної кислоти. Цей тип бродіння використовується для виготовлення сиру, йогурту, кефіру, кімчі, солінь, квашеної капусти тощо.

Зверніть увагу, ці типи бродіння можуть відбуватися самі по собі або разом. Наприклад, хліб із закваски використовує обидва типи бродіння.

Чи допоможуть ферментовані продукти вашому СРК?

Коротка відповідь, це залежить! Перш ніж заглибитися в це питання, давайте поговоримо про деякі переваги ферментованих продуктів.

Хороша новина

Можливо, вам захочеться їсти ферментовану їжу лише тому, що вона смачна! Але ферментовані продукти також мають багато переваг. Насправді, ферментовані продукти використовувались протягом історії з різних причин. Ось кілька моїх улюблених:

Для бродіння можна використовувати консервацію продуктів;
Це може допомогти розщепленню важко засвоюваних продуктів (наприклад, сої), завдяки чому ми можемо засвоювати їх поживні речовини;
Деякі ферментовані продукти можуть додати корисні пробіотики до нашого раціону; і
Ферментація може знизити вміст FODMAP в деяких продуктах, тому FODMAP можуть їсти їх невеликими порціями без симптомів.

Примітка: Багато людей вірять, що вживання ферментованої їжі додасть «корисні бактерії» в їх кишечник. Хоча деякі ферментовані продукти дійсно містять корисні бактерії (пробіотики), багато ферментованих - ні.

Ось що вам потрібно знати. Перш за все, щоб вважатись пробіотиком, помилки, які ви проковтуєте, повинні мати позитивний вплив на ваш кишечник (не тільки на ваші смакові рецептори). Оскільки метою бактерій у ферментованій їжі є бродіння, вони не обов’язково допоможуть вашому організму.

По-друге, деякі помилки можуть бути корисними, але вони повинні дістати ваш кишечник! Якщо ваша їжа готується, дезінфікується або надмірно переробляється, швидше за все, будь-які корисні помилки загинуть до того моменту, коли продукт надійде до вас.

Якщо ви використовуєте ферментовану їжу для навмисного додавання пробіотиків у свій раціон, обов’язково перевірте етикетку, щоб побачити, скільки там «живих культур». Це дасть вам знати, скільки живих помилок має бути в продукті до моменту його поглинання.

Погані новини

Отже, якщо бродіння розщеплює вуглеводи в продуктах, ферментовані продукти повинні бути нижчими в FODMAP, ніж оригінальні продукти, так? Не зовсім!

Дослідники з університету Монаш кілька разів вивчали ферментовані продукти, щоб побачити, як саме ферментація впливала на вміст FODMAP у продуктах. Деякі результати їх тестування були трохи несподіваними. Наприклад, такі продукти, як цибуля, овочі з високим вмістом FODMAP та молоко, мали однакову кількість FODMAP, незалежно від того, ферментовані вони чи ні. Поки такі продукти, як червона та звичайна капуста, переходили з низького на високий FODMAP, коли вони бродили (чекайте, що ?!).

Однак не панікуйте. Деякі продукти харчування мають нижчий вміст FODMAP при ферментації. Ми поглянемо на деякі з них далі! Просто не забудьте перевірити додаток Monash щодо рекомендованого розміру порції.

Низька закваска FODMAP

Якщо ви подивитесь на додаток Monash, то побачите, що два скибочки пшеничного заквасного хліба є низьким FODMAP. Щоб бути зрозумілим, це означає традиційну закваску, а не речі, які ви витягуєте з проходу з хлібом у вашому місцевому продуктовому магазині (якщо у вашому місцевому магазині немає крутої кустарної пекарні, і в такому випадку вам доведеться везти мене туди). То яка різниця? Бродіння, друже!

Щоб зробити традиційний хліб із закваски, ви змішуєте пшеницю та воду і даєте їй простояти кілька днів. За цей час у вашій суміші почнуть колонізуватися «дикі» дріжджі та бактерії (так звані «закваска»). Вони походять від самої пшениці, вашої кухні та вас. Коли ви годуєте стартера, колонія переросте у велику пінисту халепу клопів (гм, смачно?).

Коли ваша закваска готова, ви додаєте її у своє тісто. Це як виграш у лотерею для початкових помилок. Поки ваше тісто піднімається, вони зайняті перекусом вуглеводів у тісті, розщеплюючи його на кислоти, вуглекислий газ та етанол. Весь цей газ змушує тісто підніматися.

Під час цього шведського столу з усіма можливими помилками ваші початкові помилки також створюватимуть два ферменти, які називаються фруктаназа та інвертаза. Ці ферменти допомагають відокремити окремі молекули фруктози від їх ланцюгів фруктану. Початкові помилки потім їдять молекули фруктози (дякую, друзі!).

Вгору! Ваші початкові помилки повинні з'їсти багато FODMAP, щоб перетворити закваску в хліб з низьким FODMAP. Це може зайняти деякий час. Отже, Монаш рекомендує дозволити заквасці з низьким вмістом FODMAP доводитись (підніматися) протягом 12-72 годин. Оскільки традиційний метод закваски займає багато часу, багато комерційні компанії обманюють і використовують кислі ароматизатори (брутто) та не піднімаються дріжджі, щоб дістати булочки з дверей.

Якщо ваш продуктовий магазин готує хліб, запитайте у пекарні, як вони роблять закваску. Якщо вони шахраї, не панікуйте! Багато невеликих пекарень досі використовують традиційний метод і із задоволенням відповідають на ваші запитання.

Низький вміст молочних продуктів FODMAP

Університет Монаш чітко дав зрозуміти, що низька програма FODMAP не є програмою без молочних продуктів. Отже, як включити молочні продукти в безлактозну дієту?

Тут у вас є два варіанти. По-перше, ви часто можете придбати продукти без лактози, такі як молоко, йогурти та морозиво у великих продуктових мережах. До цих продуктів додали фермент лактазу, тому лактоза для вас розщеплена. У Північній Америці продукт повинен бути на 100% без лактози, щоб мати маркування без лактози.

Але є ще один спосіб вписати трохи молочних продуктів у свою низьку дієту FODMAP. Ти збираєшся змусити мене це сказати? Добре, даю - це бродіння.

Для протоколу, середня людина з непереносимістю лактози може спокійно вживати 12-15 г лактози на день. Більшість людей з непереносимістю лактози можуть проковтнути трохи більше, коли порції розподіляються протягом дня і поєднуються з іншими продуктами. Це одна з причин, чому невеликі порції деяких молочних продуктів перераховані як низькі FODMAP у додатку Monash.

Цікавий факт: Деякі молочні продукти, включаючи тверді сири, такі як пармезан, чеддер, моцарела та фета, та деякі м’які сири, такі як бри та камамбер, майже не містять лактози у стандартній порції.

Цьому є дві причини. По-перше, частина лактози втрачається, коли рідка сироватка видаляється з сирного сиру під час обробки. Потім лактоза, що залишилася, розщеплюється і ферментується бактеріями лактобактерій. Результат - чарівний сир із низьким вмістом FODMAP.

Йогурти також ферментовані, але під час виробництва не розщеплюється достатня кількість лактози, щоб зробити їх низькими FODMAP. До того ж, оскільки більшість виробників мають власний процес, вміст лактози може відрізнятися у різних марок. Якщо ви їсте йогурт як частину свого щоденного раціону, дієтолог може допомогти вам знайти бренд, який відповідає низькій програмі FODMAP. Або ви можете спробувати марку без лактози (якщо у неї немає доданих FODMAP).

Соя з низьким вмістом FODMAP

Соя може трохи заплутати при дієті з низьким вмістом FODMAP, оскільки деякі джерела мають низький вміст FODMAP, а інші - високий вміст FODMAP.

Є багато місць, з якими ви можете зустріти сою, тож давайте почнемо з того, щоб чітко визначити наші умови. Спочатку соєве молоко. У США та Канаді більшість соєвого молока виробляється шляхом подрібнення зрілої сої у воді. Оскільки всі FODMAP все ще висять, соєве молоко цього типу має високий FODMAP.

Зверніть увагу: якщо ви живете в Австралії чи Новій Зеландії, деякі марки соєвого молока виготовляються лише з соєвого білка. Цей тип соєвого молока має низький вміст FODMAP, зазначений у програмі Monash. Не забудьте ще раз перевірити етикетку перед покупкою, оскільки обидва типи соєвого молока, як правило, доступні поруч.

Інший поширений соєвий продукт - тофу. Звичайний тофу готують, згортаючи соєве молоко та віджимаючи будь-яку воду. Оскільки вуглеводні ланцюги FODMAP руйнуються у воді, деякі FODMAP, знайдені в соєвому молоці, розпадуться і будуть стікати під час переробки. Це знижує вміст FODMAP настільки, що Monash вказав низький розмір подачі FODMAP у своєму додатку.

Примітка: Шовковий тофу схожий на звичайний тофу, але при обробці вода не видавлюється. Це означає, що всі випущені у воду FODMAP все ще висять. Через це шовковий тофу все ще є високим FODMAP і його слід уникати на етапі елімінації програми з низьким FODMAP.

Ви також можете натрапити на кілька ферментованих соєвих продуктів, таких як темпе, місо-паста та соєвий соус. У цих випадках сою готують і ферментують. В процесі бродіння бактерії розщеплюють достатню кількість молекул фруктану та ГСН, щоб знизити вміст FODMAP у сої. Перевірте свій додаток Monash щодо низьких розмірів FODMAP для цих продуктів.

Чи завжди бродіння знижує вміст FODMAP у продуктах?

Хоча Монаш виявив, що бродіння може знизити вміст FODMAP у продуктах, дослідження показали, що іноді це взагалі не впливає. І іноді це може збільшити вміст FODMAP! Ознайомтеся зі списком нижче, щоб побачити, як бродіння впливає на звичні продукти харчування, згідно з лабораторією університету Монаш.

Знижений вміст FODMAP

соя - темпе
пшениця з спельти - закваска
козяче молоко - йогурт
коров'яче молоко - сир

Без змін у вмісті FODMAP

коров’яче молоко - йогурт
коров’яче молоко - кефір
змішані овочі - мариновані
маринована цибуля
мариновані огірки - корнішони

Збільшення вмісту FODMAP

звичайна капуста - квашена капуста
червонокачанна капуста - квашена капуста rotkohl

Заключні думки про ферментацію та дієту з низьким вмістом FODMAP

Це було дуже багато для прийняття, тож давайте підведемо підсумки! Ферментація - це процес використання бактерій і дріжджів для розщеплення продуктів на алкоголь або молочну кислоту. Хоча деякі ферментовані продукти мають менше FODMAP, ніж їх неферментовані друзі, не всі ферментовані продукти є безпечними для фази виведення програми з низьким FODMAP. Тож обов’язково проконсультуйтеся з вашим додатком Monash, перш ніж копати улюблені ферментовані страви!

Якщо вам сподобалась ця стаття, не забудьте поділитися нею! Разом ми зведемо дієту з низьким вмістом FODMAP до науки!