Обчислення макросів

Вступ

Одне з найбільш захоплюючих моментів у галузі харчування полягає в тому, що за останні кілька десятиліть ми розробили безліч потужних інструментів, які допоможуть людям із втратою ваги. Сюди входять інструменти, створені для обчислення макросів.

Резюме

Існує безліч безкоштовних калькуляторів макросів, які допоможуть вам розрахувати макроси. Це все дасть вам гарну вихідну точку. Важливо пам’ятати, що всі розрахунки - це лише оцінки. Єдиний спосіб насправді знайти макроси, у яких ви повинні бути, - це відстежувати коригування споживання на основі ваших результатів.

Обговорення

Навчання обчислювати макроси вручну - це найпоширеніший спосіб обчислення споживання. Існує кілька рекомендацій щодо прийому макроелементів. На цій сторінці представлені найпоширеніші та загальні рекомендації. Ці рекомендації призначені для тих, хто худий, має середній відсоток жиру в тілі або трохи перевищує вагу. Особливі міркування потрібні тим, хто страждає ожирінням (наш макрокалькулятор працює для тих, хто страждає ожирінням).

Калорії - це НАЙважливіший фактор, що визначає зміни у складі тіла. Взагалі кажучи, відсутність дефіциту калорій = відсутність втрати жиру. Існує кілька різних формул, за допомогою яких можна оцінити ваші потреби в калоріях (Гарріс-Бенедикт, Міффлін-Сент-Джеор та ін.). Будь-який з них забезпечить вам гідну вихідну точку.

На щастя, ми можемо використати ярлики, які допоможуть вам отримати однакові результати. Просто помножте свою масу тіла (у фунтах) на цифри нижче. Нижні показники зазвичай рекомендуються жінкам та/або менш активним особам. Більш активні особи можуть впоратися з вищими рекомендаціями. Деякі люди можуть мати нижчі або вищі потреби в калоріях, ніж ці рекомендації, але для більшості людей ці діапазони є гідною відправною точкою.

Мета	Вага тіла (фунтів), помножений на
Втратити вагу	10-12
Технічне обслуговування	14-16
Набирати вагу	16-18

Нарешті, незалежно від того, звідки ви берете свої оцінки, ці оцінки калорій - це саме це - ОЦІНКИ. Завжди потрібно регулювати калорії вгору/вниз відповідно до фактичних результатів. Ось чому наголошувати на тому, що ви отримуєте початкові калорії на початку, безглуздо - безглуздо - вам, швидше за все, доведеться їх все одно змінити.

Приклад: Чоловік вагою 200 фунтів, який опір тренується 5 днів на тиждень і робить походи

3 милі на тиждень, хто сидить на дієті: 200 х 11 = 2200 калорій (2200 ккал).

Вживання білка слід встановити на рівні 1 г/фунт (2,2 г/кг) ваги. http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/protein-intake- While-dieting-qa.html/ Це буде різнитися залежно від того, чи є у вас дефіцит калорій або надлишок калорій. З цього приводу також існують різні думки, наприклад, встановлення на фунт сухої маси тіла. Хоча ви можете встановити білок на основі LBM (0,8 - 1,5 г/фунт, або 2 - 3,3 г/кг), досліджень білка на LBM недостатньо. Оцінка відсотка жиру в організмі - це те, що більшість людей не дуже добре робить. Тому рекомендується встановлювати білок на основі загальної маси тіла для більшості людей.

Мета	Грамів на пуд
Втратити вагу	1,0 - 1,5 грама
Технічне обслуговування	0,8 - 1,0 грам
Набирати вагу	0,8 - 1,0 грам

Білок має калорійність 4 калорії/грам.

Продовжуючи наш приклад з попереднього розділу: 200 х 1 = 200 грамів білка (800 ккал)

Поза незамінними жирними кислотами немає жодної фізіологічної потреби в харчових жирах. Однак нам потрібна мінімальна кількість EPA та DHA, отже, добавки до риб’ячого жиру є загальним явищем. Незважаючи на те, що не встановлено необхідний мінімум дієтичного жиру, хорошим правилом, якого слід дотримуватися, є встановлення дієтичного жиру між 15-25% від загальної кількості калорій під час дієти, з мінімумом 0,25 г/фунт (0,55 г/кг).

Калорійність жиру становить 9 калорій/грам.

Продовжуючи наш приклад з попереднього розділу: 2200 x 25% = 550 ккал. 550/9 = 61 грам жиру

Споживання вуглеводів слід встановлювати з урахуванням решти калорій після встановлення білка та жирів.

Вуглеводи мають калорійність 4 калорії/грам.

Незважаючи на відсутність фізіологічних вимог до вуглеводів, споживання вуглеводів може допомогти стабільності дієти та працездатності під час фізичних вправ.

Продовжуючи наш приклад з попереднього розділу: 550ккал з жиру + 800ккал = 1350ккал. 2200-1350 = 850 ккал/4 = 212 грамів вуглеводів.

Клітковина підтримує вашу травну систему щасливою і робить довгий шлях до того, щоб допомогти в насиченні. Академія харчування та дієтології рекомендує приблизно 14 грамів клітковини на кожні 1000 споживаних калорій. Волокно може бути засвоюваним (розчинним) або неперетравлюваним (нерозчинним).

Хоча розчинна клітковина має калорійність

2 калорії/грам, його все одно слід виключати із щоденного споживання вуглеводів у кількості 4 калорії/грам.

Продовжуючи наш приклад з попереднього розділу: 2200/1000 = 2.2. 2,2 х 14 = 31 грам клітковини

Це ставить наші обчислені макроси в:

2200 калорій
200 грам білка
61 грам жиру
212 грамів вуглеводів, з яких 31 г має бути з клітковини