частина 6

Харчування та фітнес

Окрім фізичних вправ, правильне харчування відіграє важливу роль у досягненні та підтримці загальної фізичної форми. Хороші дієтичні звички (див. Малюнок 6-1) значно покращують здатність солдатів працювати з максимальним потенціалом. Однак хороша дієта не заповнить поганого самопочуття та фізичних вправ. У цій главі наводяться основні поживні рекомендації для підвищення фізичної працездатності. Солдати повинні знати і дотримуватися основних принципів харчування, якщо вони сподіваються зберегти контроль над вагою, а також досягти максимальної фізичної підготовленості, міцного здоров’я та розумової настороженості.

Правильне харчування відіграє важливу роль у досягненні та підтримці загальної фізичної форми.

Рекомендації щодо здорового харчування

Вживання різноманітної їжі та підтримка енергетичного балансу є основними рекомендаціями щодо здорового харчування. Правильне харчування не є складним для тих, хто розуміє ці дієтичні рекомендації.

Щоб правильно харчуватися, солдати повинні регулярно їсти широкий вибір продуктів з основних продовольчих груп, вибираючи різноманітні продукти з кожної групи. (Див. Малюнок 6-2.) Добре збалансована дієта забезпечує всі поживні речовини, необхідні для збереження здорового стану.

Більшість здорових дорослих не потребують вітамінних або мінеральних добавок, якщо вони вживають належну різноманітність продуктів. Немає відомих переваг у споживанні надмірної кількості будь-якої поживної речовини, і це може мати ризик.

Щоб солдати отримували достатню кількість палива з їжі, яку вони їли, та отримували різноманітну їжу, необхідну для балансу поживних речовин, вони повинні їсти три рази на день. Навіть перекуси між прийомами їжі можуть сприяти повноцінному харчуванню, якщо вживати правильну їжу.

Іншим дієтичним настановою є споживання достатньої кількості калорій для задоволення власних енергетичних потреб. Вага підтримується до тих пір, поки організм знаходиться в енергетичному балансі, тобто коли кількість використаних калорій дорівнює кількості спожитих калорій.

Найбільш точний спосіб контролю над споживанням калорій - це контроль розміру порцій їжі і, отже, загальної кількості споживаної їжі. Для вимірювання порцій їжі та напоїв можна використовувати звичайний побутовий мірний посуд та невелику кухонну вагу. Ведення щоденного обліку всіх з’їдених продуктів та фізичних навантажень також корисно.

На рисунку 6-3 показано кількість спалених калорій під час вправ різного типу, інтенсивності та тривалості. Наприклад, беручи участь у стрільбі з лука, людина буде спалювати 0,034 калорії на фунт за хвилину. Таким чином, людина вагою 150 фунтів буде спалювати 5,1 калорій на хвилину (150 фунтів x 0,034 калорій/хвилину/фунт = 5,1 калорій/хвилину) або близько 305 калорій/годину, як показано на малюнку 6-4. Подібним чином, людина, що біжить зі швидкістю 6 миль на годину (MPH), буде спалювати 0,079 кал./Хв./Фунт. а типовий 150-кілограмовий самець спалить 11,85 калорій на хвилину (150 фунтів x 0,079 кал./фунт./хв. = 11,85) або близько 710 калорій за одну годину, як показано на малюнку 6-3 .

Щоб оцінити кількість калорій, які ви використовуєте під час звичайної щоденної активності, помножте масу свого тіла на 13, якщо ви малорухливі, 14, якщо дещо активні, і 15, якщо помірно активні. Результат - приблизна оцінка кількості калорій, необхідних для підтримки вашої теперішньої маси тіла. Якщо ви більш ніж помірно активні, вам буде потрібно ще більше калорій. Порівнюючи споживання калорій з витратами калорій, можна визначити стан енергетичного балансу (позитивного, збалансованого або негативного).

Уникнення надмірного споживання жирів - ще одна основна дієтична настанова. Високий рівень споживання жирів, особливо насичених жирів та холестерину, пов’язаний із високим рівнем холестерину в крові.

Уникнення надмірного споживання жирів є важливою основою харчування.

Рівень холестерину в крові у більшості американців занадто високий. Рівень холестерину в крові можна знизити, зменшуючи як жир, так і кількість жиру в раціоні. Зниження підвищеного рівня холестерину в крові зменшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця (ІХС) та серцевого нападу. ІХС, повільне, прогресуюче захворювання, виникає внаслідок закупорки судин серця. Хороші дієтичні звички допомагають зменшити ймовірність розвитку ІХС.

Рекомендується, щоб всі люди старше двох років повинні зменшити споживання жиру до 30% або менше від загальної калорійності. На сьогодні середній показник по країні становить 38 відсотків. Крім того, нам слід зменшити споживання насичених жирів до менш ніж 10 відсотків від загальної кількості споживаних калорій. Ми повинні збільшити споживання поліненасичених жирів, але до не більше 10 відсотків від загальної кількості калорій. Нарешті, нам слід зменшити щоденне споживання холестерину до 300 міліграм або менше. На малюнку 6-4 пропонуються дії, які командири можуть вжити, щоб підтримати правильні дієтичні правила. Більшість із цих дій стосуються управління їдальні.

Проблеми щодо оптимальної фізичної працездатності

Вуглеводи у вигляді глікогену (складного цукру) є основним джерелом палива для м’язів під час короткочасних високоінтенсивних заходів. Повторювана, енергійна діяльність може витратити більшість запасів вуглеводів у м’язах, що вправляються.

Вуглеводи є основним джерелом палива для м’язів під час короткочасних, високоінтенсивних занять.

Тіло використовує жир, щоб допомогти забезпечити енергією для тривалих занять, таких як біг протягом години. Спочатку основним спаленим паливом є вуглеводи, але із збільшенням тривалості внесок жиру поступово збільшується.

Інтенсивність вправи також впливає на те, чи жири чи вуглеводи використовуються для забезпечення енергією. Дуже інтенсивна діяльність споживає більше вуглеводів. Прикладом можуть бути тренування з обтяженням, а також тренування та віджимання APFT.

Вживання їжі, багатої вуглеводами, допомагає підтримувати адекватні запаси глікогену в м’язах, щадячи амінокислоти (важливі будівельні блоки, необхідні для побудови білків). Щонайменше 50 відсотків калорій у раціоні повинні надходити з вуглеводів. Індивідуальні потреби в калоріях різняться залежно від розміру тіла, статі, віку та навчальної місії. Їжа, багата на складні вуглеводи (наприклад, макарони, рис, цільнозерновий хліб, картопля) - найкращі джерела енергії для активних солдат.

Оскільки їжа, з’їдена за один-три дні до занять, забезпечує частину палива для цієї діяльності, важливо вживати їжу щодня, багату на складні вуглеводи. Важливо також уникати простих цукрів, таких як цукерки, за 60 хвилин до тренування, оскільки вони можуть призвести до низького рівня цукру в крові під час фізичних вправ.

Солдати часто не вживають достатньо води, особливо під час тренувань у спеку. Вода є основною поживною речовиною, яка має вирішальне значення для оптимальних фізичних показників. Він відіграє важливу роль у підтримці нормальної температури тіла. Випаровування поту допомагає охолодити тіло під час фізичних вправ. Як наслідок, вода, втрачена в результаті потовиділення, повинна бути замінена, або це може призвести до погіршення роботи та, можливо, травми. Пот складається в основному з води з невеликою кількістю мінералів, таких як натрій. Прохолодна, проста вода - найкращий напій, щоб замінити рідину, втрачену під час поту. Солдати повинні пити воду до, під час та після тренування, щоб запобігти зневодненню та сприяти підвищенню працездатності. На рисунку 6-5 показані рекомендації щодо споживання рідини під час тренувань.

Спортивні напої, як правило, це прості вуглеводи (цукри) та електроліти, розчинені у воді, корисні за певних обставин. Є дані, що розчини, що містять до 10 відсотків вуглеводів, будуть надходити в кров досить швидко, щоб доставити додаткову глюкозу в активні м’язи. Це може покращити витривалість.

Під час тривалих періодів фізичних вправ (1,5+ години) при інтенсивності понад 50 відсотків запасу пульсу можна отримувати користь від періодичного вживання спортивних напоїв з концентрацією 5-10 відсотків вуглеводів. Солдати, які перебувають на довгих маршах, також можуть отримати користь від вживання цих видів напоїв, що містять глюкозу. Під час інтенсивних тренувань ці напої можуть забезпечити джерелом вуглеводів для роботи м’язів. З іншого боку, напої, які перевищують рівень вуглеводів на 10 відсотків, як і звичайні содові соки та більшість фруктових соків, можуть призвести до спазмів у животі, нудоти та діареї. Тому ці напої слід вживати з обережністю під час інтенсивних тренувань на витривалість та інших подібних заходів.

Багато людей вважають, що культуристам потрібна велика кількість білка, щоб сприяти кращому зростанню м’язів. Основні функції білка - це побудова та відновлення тканин організму та утворення ферментів. Вважається, що білок мало чи не вносить, якщо взагалі є, у загальну потребу в енергії при вправах із сильним опором. Рекомендована дієтична норма білка для дорослих становить 0,8 грама на кілограм ваги. Більшість людей досягають цього рівня, коли близько 15 відсотків їх щоденного споживання калорій походить з білка. У періоди інтенсивних аеробних тренувань потреба в білках може бути дещо вищою (наприклад, 1,0-1,5 г на кілограм ваги на добу). Штангісти, які мають високу частку сухої маси тіла, можуть легко задовольнити свої потреби в білках за допомогою збалансованої дієти, яка містить від 15 до 20 відсотків калорій, що забезпечуються білками. Недавні дослідження показують, що тренерам з ваги може знадобитися не більше білка на кілограм ваги, ніж середні, не атлетичні люди. Більшість американців регулярно споживають такі рівні білка або більше. Організм перетворює спожитий білок, що перевищує калорійні потреби, на жир і зберігає його в організмі.

Харчування в полі

Солдати в полі повинні їсти достатньо їжі, щоб забезпечити їх необхідною енергією. Вони також повинні пити багато води або інших безалкогольних напоїв. «Готова до вживання їжа» (MRE) забезпечує необхідну кількість вуглеводів, білків, жирів, вітамінів та мінералів. Це повноцінний раціон харчування, коли всі його компоненти їдять і споживають достатню кількість води. Оскільки продукти збагачені і збагачені вітамінами та мінералами, кожен компонент є основним джерелом поживних речовин. Військовослужбовці повинні їсти всі компоненти, щоб отримувати щоденно рекомендовані військовими дієтичні норми (MRDA) та мати адекватну дієту в польових умовах. Військовослужбовці, які беруть участь у програмах контролю ваги або намагаються схуднути, можуть з’їсти частину кожного елемента MRE, як рекомендують дієтологи.