Робить комплекс простим, розщеплюючи вуглеводи та підсолоджувачі

15 жовтня 2018 р. Від Stan Samples

Автор: Rosanne Rust, MS, RDN, LDN -

15 жовтня 2018 р. - Цукор став сприйнятою проблемою у світі харчування, але чи справді цукор винен у кожному захворюванні на здоров'я? Швидкий огляд основних принципів харчування говорить нам, що існує три джерела калорій: вуглеводи, білки та жири. Вуглеводи та білки забезпечують чотири калорії на грам, тоді як жир - дев’ять калорій на грам. Отже, хоча цукор може внести небажані зайві калорії в раціон, жир насправді є більш калорійним, а також може сприяти надлишку калорій.

Вуглеводи: прості проти складних

Оскільки шум триває навколо зниження цукру, давайте розглянемо, що це за цукор насамперед. Цукор - це різновид вуглеводів. Біохімічно вуглеводи описуються як один із двох типів: прості або складні. Прості вуглеводи - це моносахариди та дисахариди, тоді як складні вуглеводи - це полісахариди. Ці терміни описують хімічну структуру двох категорій вуглеводів.

Складні вуглеводи включають клітковину і крохмаль і містяться в таких продуктах, як хліб, зернові, бобові та крохмалисті овочі (такі як кукурудза, картопля та зимові кабачки). Крохмаль - приклад складного вуглеводу, полісахариду, який складається з декількох моносахаридних одиниць.

Цукри: Моносахариди проти дисахаридів

Прості вуглеводи включають прості цукри, такі як сахароза, лактоза та мальтоза, усі приклади дисахаридів. Дисахарид складається з двох моносахаридів. Фруктоза, глюкоза та галактоза є моносахаридами. Наприклад, сахароза (столовий цукор) складається з фруктози та глюкози. Лактоза, цукор, що міститься в молоці, складається з галактози та глюкози.

Прості цукри - це не обов’язково погано, хоча іноді вони потрапляють під негативне світло. Фрукти та овочі містять прості цукри та є джерелом багатьох важливих вітамінів та мінералів, які нам потрібні щодня! Цукор не забезпечує вітамінами або мінералами дієти, але він може підтримувати споживання важливих поживних речовин. Звичайно, їжу, таку як десерти або цукерки, їдять не заради поживних речовин, а навпаки, щоб доставити задоволення від випадкових частувань. З іншого боку, цукор може покращувати поживні продукти. Наприклад, миска з вівсяними пластівцями може бути приємнішою, якщо її трохи підсолодити, або страва з моркви може бути більш приємною, якщо на неї покладе кленова глазур. Таким чином, цукор іноді може допомогти доставити поживні речовини.

Де вкладається Алюлоза?

Алюлоза - це моносахарид з низькою енергією, який засвоюється організмом, але не метаболізується. Тому, на відміну від інших цукрів, він практично не забезпечує калорій. Він, природно, присутній у деяких солодких продуктах, таких як карамельний соус, коричневий цукор та кленовий сироп, а також у деяких фруктах. Використовується для заміни калорійних підсолоджувачів, він забезпечує чистий, солодкий смак без калорій і не впливає на рівень глюкози в крові. Крім того, як його смаковий профіль, так і стабільність у переробці харчових продуктів роблять його привабливим інгредієнтом при переформулюванні для зменшення цукру, зменшення загальної калорійності продуктів та покращення смакових якостей.

Алулоза безпечна?

Тоді виникає питання, чи безпечна алулоза? Безпека алулози підтверджена, і вона вважається Загальновизнаною безпечною (GRAS) Американською адміністрацією з контролю за продуктами та ліками (FDA) і використовується в різних продуктах харчування та напоях, від жувальної гумки до молочних десертів. Оскільки алулоза є простим цукром, але не метаболізується так, як інші моносахариди, FDA все ще розглядає спосіб лікування алулози на новій етикетці Nutrition Facts (NFL), яка тепер включає рядок "доданий цукор", що стосується калорійних цукрів ( частина загального вуглеводу в їжі), яка може впливати як на масу тіла (калорії), так і на рівень цукру в крові (глікемічний ефект). «Додані цукри» - це цукри, що додаються в процесі виробництва харчових продуктів. Це можуть бути цукри та сиропи, що додаються до напоїв або продуктів, таких як крупи, йогурт, цукерки, печиво чи інші випічки. Додані цукри вносять у раціон калорії, але не поживні речовини. Враховуючи свій суфікс «–оза», алулоза може звучати як доданий цукор, але вона не забезпечує калорійність, яку роблять інші цукри.

Зниження калорійності в раціоні

Розглядаючи добові калорії, важливо дотримуватися загального споживання цукру в перспективі. Низькокалорійні підсолоджувачі (LNCS), такі як алулоза, можуть допомогти людям досягти своєї мети щодо зниження загального вмісту цукру в раціоні, в той же час пропонуючи варіанти солодких ласощів. Збалансоване харчування забезпечує правильне харчування, а також додає певного задоволення від життя. Для людей, які страждають на діабет, LNCS може бути корисним, оскільки дозволяє вживати солодку їжу або напої (такі як дієтична газована вода, легкий йогурт або підсолоджувач для кави без цукру) з нижчим глікемічним ефектом. Коли LNCS використовуються для заміни цукру, вони також зменшують загальний вміст вуглеводів у раціоні.

Немає правди в твердженнях, що вуглеводи або цукор є найгіршим «типом» калорій, оскільки організм використовує калорії з усіх джерел для отримання енергії, а надлишкові калорії зберігає як жир. Секрет здорового харчування - це збалансованість і помірність. Цукри можна включати до здорового харчування, якщо вони не витісняють інші здорові продукти харчування та напої. Дієтичні рекомендації для американців (DGA) рекомендують обмежувати споживання цукру менше 10 відсотків від загальної кількості калорій, або близько 200 калорій на день. Середній американець отримує близько 270 калорій щодня з цукру, і використання LNCS - це один із способів досягти мети DGA. Інші способи зниження цукру в раціоні включають вживання менше столового цукру, вживання менших порцій хлібобулочних виробів, обмеження цукерок і вживання менш звичайних содових напоїв або напоїв, підсолоджених цукром. Просто знайте, що коли ви бачите алулозу на етикетці інгредієнта, майте на увазі, що, як і інші LNCS, це не впливає на споживання калорій або цукру в крові.

Розанна Руст MS, RDN, LDN є зареєстрованим ліцензованим дієтологом-дієтологом зі стажем понад 25 років. Розанна є платним співробітником Allulose.org. Як консультант з питань харчування, вона забезпечує чіткі повідомлення, допомагаючи вам зрозуміти науку про харчування, щоб ви могли насолоджуватися їжею для покращення здоров’я. Розанна є співавтором кількох книг, серед яких DASH Diet For Dummies® та The Cooking Book for Dummies Glycemic Index. Дружина та мати 3 хлопчиків, вона практикує те, що проповідує, насолоджуючись регулярними фізичними вправами, смачною їжею та святковими розвагами. Слідуйте за нею в Twitter @RustNutrition.