Прості 5-хвилинні вправи для розминки та охолодження для мам будь-якого рівня фізичної підготовки

Чи знали ви, що витрата щонайменше 5 хвилин на розминку та охолодження до і після аеробних вправ може допомогти запобігти травмам і болю в м’язах після тренування; і зробіть ваші вправи більш ефективними.

Прочитайте наші прості 5-хвилинні вправи для розминки та охолодження, придатні для мам будь-якого рівня фізичної підготовки.

Наука, яка стоїть за розминкою

Проведення розминки готує ваше серце, легені та м’язи до більш напруженої фази вправ.

Зі збільшенням температури м’язів теплі м’язи стискаються сильніше і швидше розслабляються, зменшуючи ризик надмірного розтягування м’яза та спричинення травм.

Більш високі температури і посилений кровотік в результаті розминки важливі для доставки кисню до м’язів і для запобігання накопиченню небажаних відходів, що може призвести до м’язової хворобливості.

У “Здоровій мумії” ми серйозно ставимося до вашого здоров’я та добробуту, тому перед будь-якими вправами ми рекомендуємо мінімум 5-10 хвилин розминки.

Ось простий план, якого ви можете дотримуватися:

Проста 5-хвилинна розминка

Швидкий марш (1 хвилина)

Стоячи на місці, почніть з швидкого маршу. Махайте руками під час руху. Якщо вам потрібно трохи більше (піднімайте коліна вище під час маршу, щоб підняти пульс).

Обертання тулуба (40 секунд)

Тримайте ноги на ширині стегон і повертайте тіло та руки від талії вгору, тримаючи стегна вперед.

Копання п’ят (1 хвилина)

Стоячи високо, по черзі штовхаючи ноги вперед, коли ви забиваєте п'яту в землю. Рухайте руки вперед і назад одночасно.

Присідання (1 хвилина, 20 секунд)

Встаньте з ногами трохи на ширині плечей, затягніть куприк під собою. Тримаючи спину в нейтральному положенні, а коліна в центрі стоп.

Повільно зігніть коліна, стегна і щиколотки, опускаючи, поки не досягнете кута 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Не забудьте вдихнути, опускаючись, видихніть, повертаючись у вихідне положення. Для додаткового удару витягайте руки вперед і назад під час руху.

Бічне розтягнення хребта (1 хвилина)

Встаньте, трохи розставивши ноги, і підніміть ліву руку над головою. Видихніть і повільно нахиліть тулуб праворуч, одночасно відсуваючи стегна ліворуч, щоб збільшити розтяжку. Затримайте розтяжку на один глибокий вдих і поверніться у вихідне положення. Підніміть праву руку над головою і повторіть розтяжку з протилежного боку.

Переміщуючи тулуб у бік м'яко, ритмічно, ви можете збільшити рухливість хребта в цій площині рухів.

Чому охолодження після тренування важливо?

Охолодження після тренування дозволяє поступово відновлювати частоту серцевих скорочень та артеріального тиску перед вправами.

Після будь-якої аеробної активності кров об’єднується в кінцівки, а частота серцевих скорочень підвищується. Метою охолодження є зниження частоти серцевих скорочень до норми і повернення крові, що вільно циркулює, до серця. Різке зупинення може призвести до непритомності або створити надмірне напруження для серця.

Simple 5-хвилинне охолодження

Розтягування ноги аддуктора (1 хвилина)

Стоячи високо, відсуньте низ назад і злегка нахиліться вперед і похитуйтеся в бік, щоб витягнути внутрішню частину стегна (чергуючи одну ногу прямою, а іншу зігнутою). Тримайте коліна на одній лінії з пальцями.

Розтягнення трикутника воїна (1 хв. 20 сек.)

Встаньте з широко розставленими ногами і підніміть руки паралельно підлозі. Витягніть їх активно в сторони, широкі лопатки і долоні вниз.

Злегка поверніть праву ногу вправо, а ліву - на 90 градусів вліво. Вирівняйте ліву п'яту з правою. Підтягніть стегна і поверніть ліве стегно назовні так, щоб центр лівої колінної шапки знаходився на одній лінії з центром лівої щиколотки.

На видиху зігніть ліве коліно над лівою щиколоткою, щоб гомілка була перпендикулярна підлозі.

Витягніть руки від простору між лопатками, паралельно підлозі, потім проведіть однією рукою вниз по передній частині коліна так, щоб вона була звернена до підлоги, а другу руку підніміть вгору по вертикальній лінії. Акуратно поверніть голову, щоб дивитись в сторону протилежної руки.

Поверніться в центр, повторіть з іншого боку.

Випад трицепса (1 хвилина)

Встаньте високо, затягніть куприк і закиньтесь вперед, тримаючи спину прямо. Протягніть одну руку вгору, а потім нахиліться за головою. Використовуйте протилежну руку для подальшого просування зігнутої руки вниз, що дозволяє сильно розтягувати тильну сторону руки. Потримайте кілька секунд. Повторіть з іншого боку.

Розтягування підколінного сухожилля (1 хвилина)

Ляжте на спину, випрямивши ноги на килимку перед собою. Підніміть одну ногу вгору (тримаючи її біля щиколотки або вище коліна). На вдиху робіть, а на видиху намагайтеся наблизити ногу до тіла. Повторюйте цей рух протягом 15 секунд на кожній нозі. (альтернативний варіант - тримати ногу на зігнутому килимку).

Обертання хребта "Перемішайте горщик" (40 секунд)

Сядьте з широко розставленими ногами, ноги зігнуті, а спина рівна. Складіть руки і витягніть попереду круговими рухами так, ніби ви розмішуєте величезний горщик. Рухайте руками в одному напрямку на 15 секунд, а в зворотному - на 15 секунд.

Хочете покращити своє здоров'я та фізичну форму? Приєднуйтесь до нашого 28-денного виклику схуднення

Хочете прожити своє найкраще і здорове життя, але відчуваєте, що у вас немає НІ ЧАСУ вдень, щоб займатися спортом і харчуватися здорово? Ось де здорові мумії 28-денний виклик втрати ваги може допомогти.

Наш виклик передбачає:

28 днів домашніх вправ (тренажерний зал не потрібен) - із відеоінструкцією
Настроювані та дружні плани харчування
Ефективні за часом вправи для зайнятих матусь - менше 30 хвилин
Виклик поєднує вправи пілатес з інтервальними та круговими тренуваннями (HIIT)
Підходить для базового та поглибленого рівня фізичної підготовки.
Вдома тисячі рецептів, ЯКІ ЛЕГКО ЗРОБИТИ.