Рекомендований щоденний прийом - Рада з контролю за калоріями

«З недостатньо споживаних поживних речовин кальцій, калій, харчові волокна, і вітамін D вважаються поживними речовинами, що викликають занепокоєння в галузі охорони здоров'я, оскільки низький рівень споживання пов'язаний з проблемами здоров'я ". - Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 (8-е видання).

У США рекомендований прийом харчових волокон становить 14 г/1000 ккал. Для середньої дорослої людини це означає щоденне споживання 25 г (жінки) або 38 г (чоловіки). Більшість американців споживають лише близько половини рекомендованого споживання (13,5 та 18 г відповідно). Цей дефіцит у нашому раціоні називається клітковиною.

Враховуючи сучасні харчові звички американців, зменшення дефіциту клітковини без споживання продуктів, збагачених клітковиною, також означало б суттєве збільшення споживання калорій. Щоб досягти рекомендованого споживання клітковини без продуктів, збагачених клітковиною, більшості американців доведеться збільшити споживання калорій більш ніж на 500 калорій на день. Але задоволення вимог щодо клітковини не обов’язково означає додавання калорій, якщо споживають продукти, збагачені клітковиною. Наприклад, дослідження показали, що збагачення зернових продуктів клітковиною (2,5 г – 5 г) призвело до споживання клітковини 24,7–39,1 г/день без збільшення калорійності. (Ніклас та ін., 2011; Джонс, 2014)

Їжа, збагачена клітковиною, допомагає заповнити розрив клітковини, забезпечуючи чудовий смак та додаткові метаболічні переваги. Загальний раціон повинен містити суміш різних типів клітковини.

Споживання різноманітних волокон

Хоча більшість волокон матимуть більше одного ефекту, пов’язаного зі здоров’ям, жодне волокно не може дати будь-яку потенційну користь для здоров’я. Деякі ефекти добре відомі для великої кількості різних типів клітковини, тоді як інші можуть бути дуже специфічними для клітковини. Щоб максимізувати користь клітковини для здоров’я, важливо споживати різноманітні клітковини.

Клітковина міститься в багатьох різних продуктах харчування. Кількість клітковини на порцію можна легко знайти, переглянувши панель фактів харчування для лінійки дієтичних волокон.

рада

Крім того, тут можна знайти вміст клітковини в таких продуктах, як сирі фрукти та овочі, які не мають маркування поживності.

Толерантність шлунково-кишкового тракту

Несподіване збільшення споживання клітковини, особливо у осіб, які споживають дієту з низьким вмістом клітковини, може призвести до шлунково-кишкових ефектів, таких як збільшення кількості стільців на тиждень, м’якший стілець (але не діарея) або посилення метеоризму. Ці ефекти обумовлені або наповнювальними ефектами, або ферментацією клітковини в шлунково-кишковому тракті. Ці потенційні наслідки можна мінімізувати, збільшуючи споживання клітковини більш поступово, щоб шлунково-кишковий тракт адаптувався. Таким чином, може бути корисно зменшити споживання клітковини, поки ці почуття не вщухнуть, а потім поступово збільшувати споживання клітковини, поки не буде досягнуто рекомендоване споживання 14 г/1000 ккал.