Рекомендований прийом білка для вправ для чоловіків

Пов’язані статті

Активні чоловіки щодня потребують більше білка, ніж сидячі чоловіки, щоб допомогти зберегти і відновити м’язову тканину після фізичних вправ. Кількість білка, необхідна чоловікам, які займаються фізичними вправами, залежить від їх розміру, типу та тривалості фізичних вправ, які вони виконують. Вживання їжі з високим вмістом білка під час кожного прийому їжі може допомогти активним чоловікам задовольнити свої щоденні потреби в білку.

Мінімальні вимоги

Усі чоловіки повинні споживати щонайменше 56 грамів білка на день, що є поточною рекомендованою дієтичною нормою, згідно з Інститутом медицини. Хоча багатьом активним чоловікам може знадобитися більше білка, ніж нинішня RDA, 56 грамів на день є мінімальною вимогою для чоловіків, які займаються спортом.

Силові тренування

Кількість білка, необхідна чоловікам, які виконують силові тренувальні вправи, наприклад, підняття тягарів, залежить від маси тіла чоловіка. Академія харчування та дієтології повідомляє, що для нарощування м’язової маси спортсмен повинен споживати від 1,4 до 1,8 грама білка на кілограм, або приблизно від 0,64 до 0,82 грама білка на фунт ваги тіла щодня. Це означає, що людина вагою 160 кілограмів, яка регулярно займається силовими тренуваннями, повинна споживати від 102 до 131 грама білка щодня.

Витривалість

У спортсменів на витривалість та у силових тренувань, які регулярно беруть участь у високоінтенсивних тренуваннях, що проводяться протягом тривалого періоду часу, зростають потреби в білках для відновлення та підтримки м’язів після тренувань. Чоловіки, які регулярно беруть участь у вправах на витривалість, таких як біг, плавання або їзда на велосипеді, повинні споживати від 1,2 до 2,0 г білка на кілограм, або приблизно від 0,55 до 0,9 г білка на фунт ваги тіла щодня, за даними Американської академії харчування та Дієтологія. Чоловіку вагою 160 кілограмів, який регулярно бере участь у високоінтенсивних тренуваннях на витривалість, може знадобитися до 144 грамів білка щодня для відновлення та підтримки м’язів.

Продукти з високим вмістом білка

Чоловіки, які регулярно займаються спортом, повинні прагнути споживати щонайменше 20 грамів білка під час кожного прийому їжі, щоб допомогти задовольнити мінімальні потреби в білках. Деяким чоловікам може знадобитися споживати 50 грамів білка за один прийом їжі, залежно від їх розміру та рівня активності. Продукти з високим вмістом білка включають нежирне червоне м’ясо, курку, рибу, морепродукти, яйця, соєві продукти, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння. Наприклад, 3 унції м’яса, такі як нежирна яловичина, куряча грудка або риба, зазвичай містять від 20 до 30 грамів білка, одне яйце забезпечує 6 грамів, 1 склянка нежирного молока містить 8 грам, а 1/2 склянки сиру близько 14 грамів білка.

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.