Здорова економія грошей: сушена квасоля

Міняйте курку або рибу на сушену квасолю один або два рази на тиждень - ви заощадите гроші, заберете менше калорій і насолоджуєтесь багатьма харчовими перевагами квасолі.

Пов’язані з:

FNM-Jar015.tif

Hearst Communications Inc., 2010

Існують десятки різновидів сушених бобів, які є надзвичайно універсальними та повними поживних речовин. Додайте до цього їхню бюджетність, і що ще ви можете попросити? Ось як використовувати сушені боби і чому вони такі корисні для вас.

Факти харчування
Говорячи про поживні речовини, ці маленькі хлопці здорові силові. Квасоля - це бобові (разом з горохом і сочевицею) і важливий складний вуглевод, який ваш мозок використовує для отримання енергії. Половина склянки консервованої або домашньої чорної квасолі містить близько 114 калорій і 7,5 грамів білка. Немає помітної різниці в калоріях між консервованою та вареною сухою квасолею, тому ви можете використовувати їх як взаємозамінні. Тільки остерігайтеся ароматизованих консервованих зерен, які додають жир зі свинини чи інших видів м’яса - або будь-яких бобових, які пересмажуються. Завжди споліскуйте консервовані боби перед їх використанням; що допомагає змити зайвий натрій, який ви не хочете і не потребуєте.

Тепер щодо інших смаколиків: квасоля є чудовим джерелом клітковини - вона має приблизно 7,5 грама на 1/2 склянки порції. Ми всі знаємо, що надмірна кількість клітковини в їжі допомагає швидше і довше відчувати себе ситішими (утримуючи вас від голоду чи переїдання), і багато людей не отримують достатньої кількості клітковини в раціоні. А ще краще, клітковина знижує ризик раку товстої кишки, сприяє зниженню рівня холестерину та забезпечує здорову травну систему.

Оскільки боби на рослинній основі, у них немає холестерину, насичених або перенесених жирів, що робить їх гарною ідеєю для людей, яким загрожує серцева хвороба. Якщо ви один з тих людей, спробуйте продавати м’ясо на рослинне джерело білка, таке як квасоля, принаймні раз на тиждень.

І так, список можна продовжувати. Квасоля також є хорошим джерелом кальцію, цинку та заліза, що особливо важливо для вегетаріанців або людей, які хочуть пропустити червоне м’ясо та знайти своє залізо в іншому місці. Є також фолат, важливий вітамін групи В, якого багато хто з нас не вистачає. Плюс, майбутні матусі, візьміть до уваги: фолат допомагає розвитку хребта плода у вагітних (саме це перевіряє лікар на цих ранніх сонограмах!). Дослідження показують, що фолат також сприяє зменшенню амінокислоти гомоцистеїну, яка при підвищенні підвищує шанси на серцеві захворювання.

Ні, ми ще не закінчили. Дослідження, опубліковане в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, що 12 звичайних бобів мали високий рівень антиоксидантів у шкірі. Антиоксиданти не тільки допомагають запобігти раку, вони пов’язані із запобіганням старінню (кому це не подобається?). Чорна квасоля особливо має високий рівень антоціану - насправді в 10 разів вищий, ніж апельсин, і порівняно з виноградом, журавлиною та яблуками.

Замочіть і варіть
Ми вважаємо за краще, щоб наша квасоля була сушеною, але ми розуміємо зручність консервованих продуктів, які приходять попередньо замоченими та попередньо звареними. Однак сушена квасоля дешевша, і ви отримуєте більше за свої гроші. Мішок на півкілограма сушеної чорної квасолі (з якої готують 6 склянок) коштує близько 1,50 доларів США, а консервована банка на 3,5 унції (3,5 склянки) - близько 1,49 долара США.

Заощадження грошей осторонь, не дозволяйте зайвим зусиллям вас лякати. Все, що вам потрібно зробити, - це попередньо замочити квасолю в холодній воді на кілька годин (або на ніч, якщо хочете), щоб зменшити ефект «загазованості». Потім ви просто готуєте квасолю на плиті близько півтори години (час залежить від квасолі - перевірте упаковку).

Додайте морську ламінарію, щоб квасоля швидше варилася і зробила її більш засвоюваною (тобто вбила весь випуск «музичних фруктів»). Приготування їжі з імбиром, фенхелем та часником також може допомогти в боротьбі із загазованістю квасолі.

Використовуючи консервовану квасолю, непогано варити квасолю та рідину близько 10 хвилин. Промивання та зціджування квасолі може допомогти більше зменшити їх загазованість. Все ще хвилюєтесь? Завжди є Beano - безрецептурні таблетки, які можуть допомогти зменшити розлад травлення.

Універсальність
Квасоля може вливатися практично в будь-яку страву. Зазвичай ви знайдете їх у чилі, квасолевому супі, запеченій квасолі або простому рису та квасолі. Розгалужте і зробіть чилі з білої квасолі або киньте квасолю в куряче-рисове буріто.

Використання квасолі замінити м’ясо - це простий спосіб додати смаку та текстури, одночасно знижуючи рівень страви в холестерині та насичених жирах. Ви можете торгувати квасолею за яловичий фарш у лазаньях, гамбургерах, тако або навіть м’ясному соусі. Спробуйте зменшити фарш у своєму улюбленому рецепті на 1/4 або 1/3 і замінити його на пюре з чорної квасолі.

Чорна квасоля - це певна класика. Спробуйте додати їх до сальси або свіжого салату з холодної квасолі з кукурудзою.

Інші ідеї? Киньте квасолю в макарони або змішайте пюре в вашому яловичому бургері.

Порада щодо зберігання: Зберігайте сушені боби в герметичній тарі до 1 року. Переконайтеся, що вони зберігаються в сухому прохолодному місці. Варена квасоля зберігатиметься у вашому холодильнику максимум 7 днів.