Рецепти легкої вечері: 5 страв з брокколі, які кожен захоче з’їсти

Брокколі - це один з тих овочів, який, можливо, ти не хотів їсти, коли був молодшим. Просто зварений, він може бути м’яким без особливого смаку. Але майстерно приготований, він стає універсальним інгредієнтом, який може стати зіркою будь-якої страви. Навіть президент Обама заявив про свою любов до овочів на початку цього року на недавньому виступі в школі.

Ми знаємо, що брокколі не зовсім в сезон, але вона все ще доступна в магазині і все ще має чудовий смак. Редактор LA Times Food і кулінарний кулінар Каліфорнії Расс Парсонс рекомендує "дитячу" брокколі, брокколі-рабе або все, що є чітким і жорстким. Квіткові бруньки повинні бути щільно закриті і мати темно-зелений колір.

Ось 5 рецептів, завдяки яким ви та ваші діти зможете легко з’їсти ваші зелені овочі.

Макарони з брокколі та італійською ковбасою

Загальний час: 25 хвилин

1 головка брокколі (приблизно 3/4 фунта)

2 ланки свіжої італійської ковбаси (1/4 до 1/2 фунта)

2 столові ложки оливкової олії

4 зубчики часнику, подрібнені

1/2 чайної ложки пластівців червоного перцю

1 фунт сушених коротких макаронних виробів, таких як фузіллі, пенне або зіті; або довго висушені макарони, такі як спагетті

1 унція сиру пекорино Романо

1. Доведіть до кипіння велику каструлю з підсоленою водою. Поки вода нагрівається, почистіть брокколі: відокремте квіточки від стебел і відкладіть їх убік. Видаліть жорстку шкірку стебла за допомогою ножа для чищення або овочезачищувача, а потім наріжте стебла кубиками в півдюйма. Зніміть оболонки з ковбаси.

2. Прогрійте оливкову олію у великій сковороді на середньому повільному вогні і розсипте м’ясо ковбаси в олії, злегка розплющивши кожен шматок, щоб воно краще підрум’янилося. Варити, поки ковбаса не зарум'яниться і не стане хрусткою. Додайте пластівці часнику та червоного перцю і варіть, поки часник не стане блідо-коричневим, приблизно 5 хвилин. Не дозволяйте часнику обгоріти; якщо він почне підрум’янюватися, зніміть каструлю з вогню.

3. Додайте макарони і нарізані кубиками стебла брокколі в окріп і варіть 6-7 хвилин. Додайте квіти брокколі і варіть, поки макарони не стануть м’якими, загалом близько 10 хвилин. Вичерпайте макарони і брокколі і злийте; тримати воду у кипінні.

4. Помістіть сковороду на сильний вогонь і додайте відціджену брокколі та макарони до ковбаси та часнику. Додайте половину склянки окропу з макаронного горщика. Готуйте, часто помішуючи, поки вода здебільшого не закипить, приблизно від 1 1/2 до 2 хвилин. Приправте за смаком сіллю і гарним помелом чорного перцю.

5. Розділіть макарони рівномірно між 6 розігрітими пластинами для макаронних виробів і поголіть зверху пекорино Романо овочечисткою.

Кожна порція: 406 калорій; 15 грам білка; 62 грами вуглеводів; 4 грами клітковини; 11 грам жиру; 3 грами насиченого жиру; 12 мг холестерин; 263 мг натрію.

Рабський брокколі з бурратою

30 хвилин. Подається з 4 по 6

1 фунт брокколі рабе або дитяча брокколі, обрізані днища

1/4 склянки оливкової олії, плюс більше, якщо потрібно

2 зубчики часнику, нарізані тонкими скибочками

1/4 чайної ложки пластівців червоного перцю

1 - 2 чайні ложки лимонного соку

2 (4-унції) кульки сиру буррата

1. У великій каструлі з сильно підсоленою швидко киплячою водою бланшируйте брокколі-ріпа. Варіть, поки воно не стане м’яким, але все ще хрустким, 2 - 5 хвилин, потім вийміть з окропу і перекладіть на крижану водяну баню, щоб зупинити приготування. Злийте і обсушіть на кухонному рушнику.

2. У великій сковороді розігрійте оливкову олію на середньому повільному вогні. Додайте часник і пластівці червоного перцю і варіть акуратно, поки часник не підсмажиться і не стане хрустким, близько 10 хвилин. Не дозволяйте часнику пригоріти. Краще, щоб він був недостатньо провареним, ніж готовим.

3. Зніміть сотейник з вогню і додайте брокколі-рабе. Приправте за смаком сіллю і лимонним соком і киньте ароматизовану олію до легкого покриття.

4. Перекладіть брокколі-раб на блюдо. (Блюдо можна приготувати до цього моменту за кілька годин наперед і залишити при кімнатній температурі.)

5. Розділіть кожну кульку буррати на 4-6 частин, обережно зберігаючи начинку. Розсипте буррату по верхній частині рабської брокколі. Якщо в сковороді більше немає оливкової олії, додайте ще одну столову ложку і закрутіть. Викладіть ложкою оливкову олію поверх шматочків буррати і подавайте до столу.

КОЖНА З 6 ПОСЛУГ

Білок 9 грам

Вуглеводи 5 грам

Насичений жир 7 грам

Холестерин 30 мг

ПРИМІТКА: Цей рецепт натхненний стравою, яку зробив Гері Вітті, хоча вона їй не ідентична.

Запіканка з брокколі Андреа

Загальний час: 1 година 10 хвилин

Порції: 12-16

2 столові ложки вершкового масла

1/2 склянки нарізаної кубиками цибулі

2 склянки нарізаних грибів, приблизно 1/4 фунта

1 (10¾-унція) можна згущеного вершкового грибного супу

1 склянка майонезу

1 1/2 склянки тертого гострого сиру чеддер, розділений

1 1/2 склянки подрібненого сиру пармезан, розділений

2 кілограми замороженої подрібненої брокколі, розмороженої

1 (6 унцій) можна смаженої по-французьки цибулі

1. Розігрійте духовку до 350 градусів.

2. У великій сотейнику, розігрітому на середньому сильному вогні, розтопіть масло. Перемішайте цибулю та гриби та варіть, часто помішуючи, до того часу, поки цибуля не стане напівпрозорим, від 6 до 8 хвилин. Зняти з вогню.

3. У великій мисці перемішайте грибний суп, майонез, яйця, 1 склянку чеддера і 1 склянку сиру пармезан до повного з’єднання. Перемішайте розморожену брокколі, а потім зварену цибулю та гриби. Помістіть суміш у форму для випікання розміром 13 на 9 дюймів.

4. У середній мисці з’єднайте залишився чеддер та сир пармезан разом із смаженою під французькою цибулею, щоб утворилася начинка. Розсипте начинку рівномірно по брокколі.

5. Випікайте запіканку до появи бульбашок, а заливка стане золотисто-коричневою, приблизно 45 хвилин. Перед подачею трохи остудити.

Кожна з 16 порцій: 297 калорій; 10 грам білка; 10 грамів вуглеводів; 2 грами клітковини; 25 грам жиру; 7 грам насиченого жиру; 56 мг холестерину; 2 грами цукру; 471 мг натрію.

Смажений брокколі-рабе з білою квасолею та салатом Рікотта

Загальний час: 30 хвилин

Порції: 8-12

Примітка: Зарезервуйте половину бобової та винної суміші на кроці 3 для використання у зеленому рагу чилі та курячому тушонці, або додайте всю квасолеву суміш до рапсу брокколі, якщо це бажано. Салату рікотти можна знайти на фермах у Брістолі, Whole Foods та сирному магазині Беверлі-Хіллз.

1/4 склянки оливкової олії, розділене

1 столова ложка апельсинової цедри

3 цибулі-шалоту, грубо нарізані

2 середні пучки брокколі-рабе (приблизно 1 1/2 фунта загалом), обрізані та розрізані на 2-дюймові та 3-дюймові шматочки

Свіжомелений чорний перець

1 столова ложка дрібно нарізаного чебрецю

1 чайна ложка пластівців червоного перцю

3 зубчики часнику, подрібнені

2 банки (15 унцій) бобів каннелліні, промиті та осушені

1/2 склянки білого сухого вина

1 унція салату рікотта

1. Розігрійте духовку до 425 градусів. Великий деко вистеліть фольгою і відкладіть.

2. У велику миску покладіть 2 столові ложки олії, апельсинову цедру, цибулю-шалот і брокколі-рабе разом з трьома чвертями чайної ложки солі і однією четвертою чайною ложкою перцю і добре киньте. Викладіть ріпак брокколі рівним шаром на деко і поставте в духовку. Смажте, кидаючи на півдорозі, поки брокколі-раб не зів’яне, не стане ніжним, а деякі листя не стануть хрусткими, приблизно 15 хвилин.

3. Тим часом у великій сковороді на середньому вогні розігріти решту 2 столові ложки оливкової олії. Додайте чебрець, пластівці перцю і часник і варіть, періодично помішуючи, доки часник не стане золотистим, близько 1 хвилини. Додайте квасоля, одну четверту чайну ложку солі та щіпку перцю і варіть, часто помішуючи, до нагрівання та запаху 3 - 5 хвилин. Додайте вино, обережно перемішайте і варіть, вишкрібаючи будь-які підрум’янені шматочки з дна сотейника, поки більша частина рідини не випарується, але квасоля все ще волога, ще 3 - 5 хвилин. (Зарезервуйте половину квасолевої суміші для зеленого рагу чилі та курки, якщо хочете.)

4. По закінченні перекладіть бракколі-рабе у велику миску для подачі. Закиньте квасолею і поголіть зверху салат рікотта. Подавайте негайно.

Кожна з 12 порцій: 122 калорії; 6 грам білка; 12 грамів вуглеводів; 3 грами клітковини; 6 грам жиру; 1 грам насиченого жиру; 3 мг холестерин; 184 мг натрію.
Суп з брокколі та смаженого часнику

Загальний час: 1 година, плюс 45 хвилин часу смаження часнику

Порції: 6 до 8

Примітка: Адаптовано за матеріалами “Осінні збори: повсякденна їжа, якою можна насолоджуватися з родиною та друзями” Ріка Роджерса. Він зазначає: “Смажений часник - це чудова річ, щоб мати його в холодильнику, готову підживити вашу щоденну кухню. Часто я займаю кілька секунд, щоб підготувати пару головок і кинути їх у духовку, коли смажу щось інше. Однієї осінньої суботи, коли я захотів зігріваючий суп після садівництва, я зробив цей суп з того, що було під рукою, і зараз він є основним продуктом ".

1 велика пухка головка часнику

Оливкова олія, для поливу

Свіжомелений чорний перець

1 великий пучок брокколі, приблизно 1 3/4 фунта

2 столові ложки вершкового масла

1 середня цибулина, подрібнена

1 велика картопля для випічки, очищена і нарізана шматочками розміром 1 дюйм

6 склянок курячого або овочевого бульйону

1. Розігрійте духовку до 400 градусів. Щоб підсмажити часник, відріжте верхню половину дюйма головки часнику, щоб зробити «кришку». Полийте зрізані поверхні невеликою кількістю оливкової олії і приправте щіпкою солі та перцю. Замініть кришку. Загорніть часник у фольгу і викладіть на деко. Смажте, поки часник не стане м’яким і насиченим золотистим кольором, близько 45 хвилин. Розгорніть і остудіть. Тепер часник можна використовувати для супу, або обмотати пластиком і охолодити до готовності до використання, до 1 тижня.

2. Тим часом виріжте квіточки зі стебел брокколі. Квітки крупно наріжте, потім очистіть і крупно наріжте плодоніжки.

3. У великій каструлі на середньому вогні розтопіть вершкове масло, а потім додайте цибулю і накрийте кришкою. Варіть, часто помішуючи, поки цибуля не стане м’якою, близько 5 хвилин. Перемішайте подрібнену брокколі та картоплю.

4. Додайте бульйон і доведіть до кипіння на сильному вогні. Зменште вогонь до мінімуму і частково накрийте казан. Тушкуйте до тих пір, поки картопля не стане дуже м’якою, близько 30 хвилин. Протягом останніх 5 хвилин вичавіть смажений часник у горщик, відкидаючи корпуси. Приправте за смаком сіллю і перцем.

5. Пюрируйте суп партіями за допомогою блендера або в каструлі за допомогою заглибного блендера. Подавати гарячим. Це робить приблизно 2 1/2 кварти супу.

Кожна з 8 порцій: 132 калорії; 5 грам білка; 18 грамів вуглеводів; 5 грам клітковини; 5 грам жиру; 2 грами насиченого жиру; 8 мг холестерин; 334 мг. натрію.