Жири

Огляд
Важливість
Джерела їжі
Недоліки
Надлишок/токсичність
Рецепт
Безкоштовна книга рецептів

Енциклопедія продовольства є частиною
Мережа точного харчування

З одного погляду

Жири складаються з вуглецевих та водневих елементів, з’єднаних між собою у довгі групи, що називаються вуглеводнями. Найпростішою одиницею жиру є жирна кислота, яких існує два типи: насичена та ненасичена. Дієтичний жир відіграє ряд важливих ролей в організмі: він забезпечує енергією, допомагає виробляти та збалансувати гормони, формує наші клітинні мембрани, мозок та нервову систему, а також допомагає транспортувати певні вітаміни. Він також забезпечує дві незамінні жирні кислоти, які організм не може виробляти: лінолеву кислоту (омега-6 жирна кислота) та лінолеву кислоту (омега-3 жирна кислота). Дієтичні джерела жиру включають горіхи, насіння, кокос, авокадо, оливки та жовтки.

Огляд

Жири - це органічні молекули, що складаються з вуглецевих та водневих елементів, з’єднаних між собою у довгі групи, які називаються вуглеводнями. Розташування цих вуглеводневих ланцюгів та їх взаємодія між собою визначає тип жиру.

Найпростішою одиницею жиру є жирна кислота. Жирні кислоти складаються з простих вуглеводневих ланцюгів із особливими хімічними групами на кожному кінці: метильною групою на одному кінці та групою карбонової кислоти на іншому. Існує два загальних типи жирних кислот, засновані на рівні насиченості (кількості воднів, пов’язаних з кожним вуглецем по вуглеводневому ланцюгу): насичені жирні кислоти та ненасичені жирні кислоти.

Ненасичені жирні кислоти можуть розщеплюватися на мононенасичені жирні кислоти (в яких ненасиченим є лише один вуглець) та поліненасичені жирні кислоти (в яких ненасиченими є більше одного вуглецю).

Омега-3 та омега-6 жири, які часто обговорюють, є поліненасиченими жирними кислотами; конкретні місця розташування ненасичених вуглеців по ланцюгу жирних кислот дають їм їх назву та різні функції.

Жирні кислоти можуть з’єднуватися, утворюючи так звані тригліцериди. Як випливає з назви, три жирні кислоти з’єднуються з молекулою гліцерину, утворюючи тригліцерид. Тригліцериди є основною формою жиру в раціоні та основною формою накопичення жиру, що міститься в організмі.

Важливість

Дієтичний жир має шість основних ролей:

Він забезпечує джерелом енергії (насправді, це найбільш щільний макроелемент)
Це допомагає виробляти та збалансувати гормони
Він утворює наші клітинні мембрани
Це формує наш мозок і нервову систему
Це допомагає транспортувати жиророзчинні вітаміни A, D, E та K
Він забезпечує дві незамінні жирні кислоти, які організм не може виробляти: лінолеву кислоту (омега-6 жирна кислота) та альфа-ліноленову кислоту (омега-3 жирна кислота).

Більшість харчових жирів надходить у формі тригліцеридів. Тригліцериди містять три жирні кислоти, приєднані до скелета гліцерину. Тож різні жирні кислоти можуть об’єднуватися, утворюючи різні перестановки тригліцеридів.

Іншими словами, більшість дієтичних джерел жиру складаються з деяких комбінація насичених, поліненасичених та мононенасичених жирних кислот. Наприклад, хоча більшість людей вважають яйця та червоне м’ясо продуктами, багатими насиченими жирами, яйцями насправді містять більше мононенасичених жирних кислот, ніж насичені жирні кислоти. Справді, 39% жиру в яйцях є насиченим, тоді як 43% походить з мононенасичених жирів, а 18% - з поліненасичених жирів. Яловичина містить 55% насичених жирів, 40% мононенасичених жирів і 4% поліненасичених жирів.

Загальний стан здоров'я визначається баланс споживаних жирних кислот. Наприклад, насичені жири здаються прекрасними, коли споживання рафінованих вуглеводів є низьким і коли здорове споживання ненасичених жирів також присутнє. Тільки не поєднуйте дієту з низьким вмістом ненасичених жирів з дієтою з високим вмістом насичених жирів, цукру та рафінованих вуглеводів (що, на жаль, характеризує більшу частину нашої сучасної північноамериканської дієти).

Джерела їжі

Харчові джерела жиру включають наступне:

Горіхи
Насіння
Кокосовий
Авокадо
Оливки
Яєчні жовтки.

Недоліки

Деякі з наших важливих вітамінів є жиророзчинними, що означає, що вам потрібно з’їсти трохи харчового жиру, щоб вони належним чином засвоїлися в організмі. Дефіцит жиру, в свою чергу, може спричинити дефіцит вітамінів A, D, E та K.

Дефіцит незамінних жирних кислот - Омега 3 та Омега 6 - може спричинити проблеми когнітивного розвитку/розвитку мозку, погіршення зору, проблеми зі шкірою та затримку загоєння. Також існують деякі зв’язки між жирними кислотами Омега 3 та психічним здоров’ям, тому дефіцит жирних кислот може призвести до депресії або інших негативних почуттів.

Однак ваша індивідуальна реакція може бути іншою. Якщо ви підозрюєте проблеми зі здоров’ям або дефіцит певних поживних речовин, зверніться до свого лікаря первинної медичної допомоги (лікаря, натуропата тощо). Вони можуть допомогти розкрити складність вашої фізіології.

Примітка: Більшість американців відчувають дефіцит жирних кислот Омега 3.

Надлишок/токсичність

Дієтичні жири - навіть здорові - дуже калорійні, тому велика кількість жирної їжі може призвести до збільшення ваги.

Вживання надлишку насичених жирів може спричинити діабет, високий рівень холестерину, серцеві захворювання та навіть певні типи раку.

Однак ваша індивідуальна реакція може бути іншою. Якщо ви підозрюєте проблему зі здоров’ям або надлишок певних поживних речовин, зверніться до свого лікаря первинної медичної допомоги (лікаря, натуропата тощо). Вони можуть допомогти розкрити складність вашої фізіології.

Примітка: Тут також слід зазначити трансжири. Трансжири утворюються шляхом гідрування і є досить небезпечними. Дієта з високим вмістом трансжирів була пов’язана з більш високим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера та лімфоми, пригнічення виведення жовчних кислот, збільшення синтезу холестерину в печінці, конкуренції за необхідне засвоєння жиру та перебільшеного дефіциту незамінних жирних кислот. Навіть одноразовий прийом їжі з високим вмістом трансжирів може зменшити роботу та еластичність судин, що може сприяти прогресуванню серцевих захворювань. Але, споживаючи дієту, засновану на натуральних, необроблених цільних продуктах, накопичення великої кількості шкідливого трансжиру майже неможливе.

Рецепт

Щодо рецептів, багатих жирами, перегляньте будь-яку з матеріалів Енциклопедії продуктів харчування, перелічених вище.

Безкоштовна книга рецептів

Енциклопедія харчових продуктів Precision Nutrition розширюється кожного місяця, коли ми виділяємо нові продукти та демонструємо красиві фотографії продуктів. Якщо ви хочете бути в курсі подій, просто натисніть це посилання. Звідти ми надішлемо вам БЕЗКОШТОВНУ копію нашої книги рецептів. Ми також повідомимо вас, коли на сайт додадуть нові та смачні страви.