Зустріньте рагу | Відгуки | YouTube | Статті про фітнес | Інтернет-коучинг | БЕЗКОШТОВНІ тренування | Каталог

Військові/спец

Поліція/Пожежник

Новачок/Втрата ваги

Видані книги

Більше книг у м’якій обкладинці
(електронні книги в м’якій обкладинці)

Відштовхування

Застрягли на віджиманнях? Спробуйте віджимання Push Push!

Тепер доступна форма APP

З тих пір, як я написав електронну книгу The Grinder PT: ключ до розумової стійкості, я помітив, що більшість людей, які намагаються зробити одне з моїх найскладніших тренувань, яке я коли-небудь створював, добре справляються з тестами на віджимання після закінчення. Ця електронна книга створена за зразком першого місяця навчання SEAL, де віджимання виконуються п’ять днів на тиждень кількістю сотень на день. Удосконалення мене здивувало. Я припускав, що тренування буде межувати з перетренуванням (і це відбувається), але за умови належного відпочинку/відновлення ви можете значно збільшити підтягування та віджимання лише за два тижні. Реальність така, що бути хорошим у віджиманнях - це все одно, що отримати автострахування для вашого майбутнього фітнес-тренування. Можливо, ви не завжди використовуєте його, але коли настає час "впасти" і це потрібно - обов’язково, щоб у вас було найкраще покриття.

Це суперечило всій фізіології, яку я вивчав у минулому. Визначення того, що мало надати кандидатам SEAL можливість спробувати підготовку SEAL на папері, сприяло нарощуванню м’язів та збільшенню максимальних балів віджимань. Як правило, ви даєте тілу 48 годин відпочинку перед тим, як робити подібні вправи на опір або тренування з обтяженнями, тому тіло встигає відновитись і зміцніти (НАВІТЬ із КАЛІСТЕНІКОЮ ! Дивіться відповідну статтю). Особливо ВИСОКОГО ОБ'ЄМУ гімнастика. Ось чому багато тренувальних процедур пропонують вправи для верхньої частини тіла в понеділок/середу/п’ятницю та вправи для нижньої частини тіла у вівторок/четвер. Деякі тренування навіть дають до 72 годин відпочинку перед повторенням тих самих вправ. Але завантажувальний табір у кожному відділенні використовував віджимання як повсякденну вправу або в організованому ПТ, або як покарання за невідповідність нормам.

Протягом багатьох років досвіду військової підготовки або як студент, або як інструктор, я помітив, що до кінця навчання (6-8 тижнів) люди, як правило, були сильнішими у віджимах. Отже, я почав експериментувати здебільшого з молодими людьми у віці від 18 до 30 років, маючи подібні цілі - збільшити бали віджимань на ПФТ. Програма являє собою десятиденний план віджимань, який вимагає віджимань щодня, але все ще має певні чіткі фізіологічні правила, які включають трохи відпочинку, але не так багато. Нижче наведена програма, яка допомогла людям перейти від 50 віджимань до 80 віджимань за два тижні.

Якщо ваш максимум менше 50 повторень, візьміть ваш поточний максимум і помножте на ЧЕТИРИХ: Це буде рівно тому, що ви повинні робити щодня протягом 10 днів тренування "Віджимання-відштовхування". Отже, якщо ви можете зробити 20 віджимань - робіть лише 80 віджимань на день, А НЕ 200 повторень.

Детальніше про цю ДОДАТКОВУ програму віджимання - див. НИЖЧЕ, а також Pullup Push для вдосконалення Pullup

У незвичайні дні: виконуйте 200-250 віджимань (або ваш максимальний X4) у якомога меншій кількості підходів (макс. Повторень) на додаток до регулярних тренувань кардіотренувань. У ці дні ви все ще можете робити тренування для верхньої частини тіла, якщо ви вже в програмі. Це додаткові 200-250 віджимань до звичайного тренування для верхньої частини тіла з використанням максимальних повторень (4 х 50, 8 х 25) на ваш вибір, як дійти до 200).

НАВІТЬ день: робіть 200-250 віджимань (або ваш максимум x4) протягом дня. Це можуть бути невеликі підходи по десять, що робиться кожні півгодини, або п’ятдесят віджимань, зроблених чотири рази протягом дня.

ПРАВИЛО: Якщо ваш максимум - менше 50 віджимань (не більше 200 віджимань на день). Якщо ваш максимум становить 60-75, це 250-300 віджимань на день.

Повторюйте процедуру ODD/EVEN протягом 10 днів. Потім зробіть три вихідні дні і НЕ виконуйте вправи для штовхання верхньої частини тіла, які працюють на груди, трицепс і плечі. Потім на 14-й день дайте собі тест на віджимання (1 або 2 хвилини залежно від вашого PFT). Я б не рекомендував це тренування частіше одного разу на півроку, оскільки воно досить складне для одних і тих же груп м’язів неодноразово. Ось як це виглядає у форматі діаграми:

Зразок: Візьміть ваш поточний максимум, скажімо 50, помножте на 4, дорівнюючи 200. Це ваша загальна сума за день.

Зразок рутини, якщо поточний макс. 50 повторень	Віджимання на день
День 1 - Регулярне тренування верхньої частини тіла = загальне віджимання має становити 200 повторень	принаймні 200 повторень
День 2 - Зробіть 200 повторень, розподілених протягом дня (макс. Повторень)	200 повторень
День 3 - Регулярне тренування верхньої частини тіла = загальне віджимання має становити 200 повторень	принаймні 200 повторень
День 4 - Зробіть 200 повторень, розподілених протягом дня (макс. Повторень)	200 повторень
День 5 - Регулярне тренування верхньої частини тіла = загальне віджимання має становити 200 повторень	принаймні 200 повторень
День 6 - Зробіть 200 повторень, розподілених протягом дня (макс. Повторень)	200 повторень
День 7 - Регулярне тренування верхньої частини тіла = загальне віджимання має становити 200 повторень	принаймні 200 повторень
День 8 - Зробіть 200 повторень, розподілених протягом дня (макс. Повторень)	200 повторень
День 9 - Регулярне тренування верхньої частини тіла = загальне віджимання має становити 200 повторень	принаймні 200 повторень
День 10 - Зробіть 200 повторень, розподілених протягом дня (макс. Повторень)	200 повторень
День 11,12,13	Дні відпочинку
День 14	Тестовий день

Спробуйте регулярні віджимання, широкі віджимання та віджимання трицепсів, щоб розірвати монотонність 10-денних прямих віджимань.

Єдина відмінність цих трьох віджимань - це розміщення рук. Регулярні віджимання розподіляють вагу тіла пропорційно між грудьми, плечима і трицепсами. Тоді як широкі віджимання більше працюватимуть на грудях, а трицепси або закриті віджимання - трицепси та плечі.

Якщо ви використовуєте програму, подібну до тієї, що представлена у фітнес-магазині StewSmith.com eBook, продовжуйте та додайте цю додаткову програму до свого навчання. Якщо ви не в програмі, ви можете спробувати додати це за допомогою однієї з безкоштовних запущених програм, щоб допомогти вашій PFT працювати. Див. Статтю "План запуску" в архіві статей StewSmith.com. або за адресою http://site.stewsmithptclub.com/6weekrunningplan.pdf

Дякую за електронні листи, вони насправді надихають мене розробляти статті, тому продовжуйте надходити на [email protected]. Це тренування - це думка автора, і якщо ви продовжуватимете виконувати цей план або будь-який висновок, ви робите це на свій страх і ризик і повинні бути обережними.

Стью Сміт - колишній автор військово-морських котиків та автор фітнесу, сертифікований як спеціаліст з міцності та кондиціонування (CSCS) у
Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування. Якщо ви зацікавлені в запуску програми тренувань для створення здорового
спосіб життя - відвідайте магазин електронних книг StewSmith.com Fitness та архів статей Stew Smith на StewSmith.com.

Щоб зв’язатися зі Стю з вашими коментарями та питаннями, просто надішліть йому електронного листа.

Насолоджуйтесь ідеєю тренування. Якщо ви зацікавлені вписати пірамідальні тренування в комплексний тренінг

Про Стью Сміта

Стью Сміт - колишній співробітник військово-морського флоту, військовослужбовця з фітнесу Military.com і сертифікований як спеціаліст з питань міцності та кондиціонування (CSCS) у Національній асоціації з питань міцності та кондиціонування. Якщо ви зацікавлені в запуску програми тренувань для створення здорового способу життя - відвідайте магазин електронних книг StewSmith.com Fitness та архів статей Stew Smith на StewSmith.com. Щоб зв’язатися зі Стью з вашими коментарями та питаннями, напишіть йому електронною поштою [email protected] .

Підпишіться на розсилку

соціальна мережа

Наша пристрасть - тактична підготовленість - насправді - ми навчаємо місцевих юнаків та дівчат безкоштовно більше 500 годин на рік. Ваші покупки допомагають нам проводити наш БЕЗКОШТОВНИЙ тренінг для Героїв Завтра, де ми бачимо від 4500 до 5000 людей на рік БЕЗКОШТОВНО.