Харчування

Харчування здоровим харчуванням дає мозку та тілу вітаміни та мінерали, необхідні для підтримки здоров’я. Однак здорові харчові звички важко підтримувати, особливо якщо ви боретеся з проблемою психічного здоров’я. Ви не самотні, якщо відчуваєте зміни апетиту внаслідок розладу або набираєте вагу як побічний ефект від прийому ліків. Не забудьте обговорити занепокоєння щодо побічних ефектів ліків або значних змін апетиту зі своїм медичним працівником.

Ваша дієта впливає на:

Нейрохімія мозку, яка контролює настрій і реакцію на стрес
Те, як взаємодіють ваш мозок і тіло
Вищі функції мозку, які контролюють навчання, пам’ять та інтелектуальне функціонування

Чи вирішувати, що, коли чи скільки їсти, головне - баланс. Викладені тут стратегії та інструменти допоможуть вам розробити більш збалансований підхід до прийому їжі та включити деякі конкретні ідеї, які можуть зменшити ваші психічні симптоми.

Що я їм зараз?

Змінити спосіб харчування - просто, але непросто. Порушення шкідливих звичок та встановлення нових здорових звичок завжди вимагає терпіння. Оскільки їжа має як фізичну, так і емоційну складову (забезпечення комфорту, знайомства і навіть відпочинку), розробка досяжного плану харчування може бути особливо складною частиною вашого плану самообслуговування.

Поради щодо здорового харчування

Якщо у вас є такі захворювання, як цукровий діабет чи харчова алергія, або інші дієтичні обмеження, включаючи обмеження, пов’язані з прийомом певних психіатричних препаратів, слід дотримуватися конкретних дієтичних рекомендацій свого медичного працівника.

Їжте дрібно і часто. Маленькі та часті прийоми їжі можуть запобігти надмірному голодуванню, що може призвести до переїдання. Цей підхід також живить ваш мозок постійним надходженням глюкози, що допомагає мінімізувати тягу.

Дотримуйтесь регулярного графіку прийому їжі. Харчування за регулярним графіком також може допомогти запобігти надмірному зголоднінню, допомогти спланувати здоровіші страви та добре виспатися. Ось кілька порад щодо складання регулярного графіка прийому їжі:

Щодня дозволяйте собі достатньо часу на обід та вечерю. Поспіх між заняттями часто може призвести до нездорового харчування та звичок.
Навіть якщо у вас не так багато часу на обід у ті дні, коли ви навчаєтесь, спробуйте знайти місце для того, щоб сісти і дозволити собі якомога більше часу, щоб поїсти і насолодитися обідом, не відчуваючи надмірної поспішності.
Тримайте під рукою деякі здорові та легкі для захоплення варіанти їжі на дні, коли знаєте, що не встигнете зробити перерву. Таким чином ви можете брати їжу з собою куди завгодно, і все одно можете їсти в звичайний час їжі або поруч.

Думайте заздалегідь. Пакуйте корисні закуски, щоб уникнути тяги між їжею.

Не пропускайте сніданок. Пропуск сніданку пов'язаний зі зниженням здатності вирішувати проблеми, зниженням енергії та зниженням мотивації. Сніданок також може допомогти вам впоратися з голодом та споживанням їжі протягом дня.

Спробуйте включити в свій раціон жирні кислоти Омега-3. Дослідження показують, що Омега-3 відіграють роль у багатьох функціях мозку, від регулювання настрою до підвищення когнітивних здібностей. Омега-3 можна знайти в рибі, включаючи тунець і лосось, або в добавках з риб’ячого жиру.

Пам’ятайте, що вибір напоїв настільки ж важливий, як і вибір їжі.

Рекомендується пити багато води, щоб забезпечити належне зволоження організму.
Обмежте напої з кофеїном, такі як кава, газована вода або енергетичні напої, які спочатку можуть надавати стимулюючий ефект, а потім слід зниження рівня енергії та настрою.
Ось декілька пропозицій щодо енергетичних закусок, які можуть бути кращими альтернативами:
- Свіжі фрукти, такі як банани, яблука або ягоди
- Йогурт з гранолою
- Нежирні сири
- Мигдаль та волоські горіхи
- Хумус і червоний перець
- Половина бутерброда
- Одноразова порція попкорну

Обмежте фаст-фуд та нездорову їжу. Їжа з високим вмістом цукру та з високим вмістом жиру може негативно вплинути на настрій. Скористайтеся наведеним нижче списком для деяких ідей щодо закусок, які мають приємний смак, а також містять чудові поживні речовини для підживлення організму:

Навчіться слухати сигнали свого тіла, щоб знати, коли їсти, а коли зупинятися.

Їжте, коли відчуваєте фізичний голод.
Намагайтеся їсти повільно і з розумом. Потрібно кілька хвилин, щоб ваше тіло сигналізувало про повноту. Насолоджуйтесь кожним укусом і уникайте переїдання, зупинившись, перш ніж відчуєте ситість.

Регулюйте розмір порції. Багато з нас схильні недооцінювати кількість споживаної їжі та завищувати рекомендовані розміри порцій. Скористайтеся наступними інструментами, щоб отримати поради щодо регулювання розмірів порцій:

Не відмовляйтеся від усього, що вам подобається. Дайте собі дозвіл балуватися з нагоди. Запам’ятайте: все в міру.

Стягнувши все це разом
Подібно до того, як журнал про їжу може допомогти вам оцінити ваші поточні харчові звички, він також може допомогти вам відстежувати ваш прогрес під час прийняття "нового" плану харчування. Щоденник їжі можна навіть розширити, включивши запис фізичної активності та скласти графік емоцій, які ви відчуваєте протягом дня. Вся ця інформація дає вам більш чітке уявлення про те, як ваша діяльність з догляду за собою допомагає вам керувати своїм психічним здоров’ям.

Центр депресії Університету Мічигану | Будівля Рейчел Апджон ◇ 4250 Plymouth Rd., SPC 5763, ◇ Ann Arbor, MI 48109-2700

Веб-сайт системи охорони здоров’я Університету Мічигану не надає конкретних медичних порад та не підтримує жодних медичних чи професійних послуг, отриманих за допомогою інформації, розміщеної на цьому веб-сайті, або будь-яких посилань на цей сайт. Повна відмова від відповідальності та Заява про конфіденційність