4 поради щодо боротьби із збільшенням ваги після менопаузи

Як боротися із уповільненням обміну речовин середнього віку

Серед жінок, які досягають віку менопаузи, це поширена скарга: "Чому я набираю вагу?"

Хоча менопауза не додає автоматично кілограмів, це призводить до змін, які можуть ускладнити підтримку ваги до менопаузи. Наприклад, дослідження на тваринах показують, що естроген може допомогти контролювати вагу, а що менше естрогену може знизити швидкість метаболізму, що визначає, як швидко організм спалює калорії. Отже, оскільки рівень естрогену знижується під час менопаузи, ви можете виявити, що набираєте вагу легше, ніж раніше.

Крім того, саме старіння може призвести до збільшення ваги. З віком жінки мають менше шансів займатися фізичними вправами настільки, наскільки вони були молодшими. Більше того, м’язова маса зменшується з віком.

"Чим більше у вас м'язів, тим більше енергії ваше тіло використовує лише для того, щоб їх підтримувати", - говорить Санья Яребіка, доктор медичних наук, фахівець із сімейної медицини в Прибережному медичному центрі Скриппса, Хілкрест. "Коли ви втрачаєте м'язову масу, ваше тіло не так сильно працює, щоб спалювати калорії, що полегшує набір ваги".

Перевірені стратегії запобігання набору ваги в менопаузі

Незважаючи на ці фактори, збільшення ваги після менопаузи не є неминучим. Є кроки, які ви можете вжити, щоб запобігти непоповзання небажаних кілограмів. Насправді підтримка здорової ваги важлива після менопаузи, оскільки надмірна вага збільшує ризик високого кров'яного тиску, серцевих захворювань та діабету.

Ось чотири підказки на основі фактичних даних, які допоможуть вам зберегти цифри на вашому рівні стабільними.

1.Отримати мотивацію
Гормональні зміни, що відбуваються у вашому тілі під час менопаузи, можуть спричинити перепади настрою, депресію та втому - жодна з них не сприяє активності або мотивації правильно харчуватися та займатися спортом. Якщо у вас є діти, які йдуть до коледжу, проблемою може стати синдром порожнього гнізда. Жінкам може бути легко втішити себе комфортною їжею або взагалі просто їсти занадто багато. Плюс, як тільки жінка починає набирати вагу, вона може погіршити себе, здатися і набрати більше.

Головне - вирішити проблеми, які заважають вам залишатися у формі. Гормональна терапія може допомогти при перепадах настрою та втомі. Консультування або ліки можуть допомогти при депресії. Як не дивно, вправи також можуть допомогти депресії.

Якщо ви набрали вагу і не знаєте, як її схуднути, програми управління вагою допоможуть вам вийти на правильний шлях. Як тільки ви зрозумієте, що можете успішно схуднути, у вас, швидше за все, буде мотивація продовжувати це робити.

2. рухатися
Вам не потрібні години фізичних вправ, щоб отримати переваги. Згідно з оглядом Національного інституту охорони здоров’я, люди, які робили аеробні вправи щодня протягом 10 і більше хвилин, мали на 6 дюймів менше навколо талії порівняно з людьми, які не займалися фізичними вправами. Спробуйте робити більшість днів тижня 30 хвилин аеробних вправ, таких як ходьба, плавання, їзда на велосипеді, танці або теніс. Ви можете розбити його на три 10 або два 15-хвилинних шматки, якщо це простіше - все, що вам підходить. Знайдіть щось, що вам подобається, і найміть друга, який приєднається до вас, і ви, швидше за все, зробите це.

3. міцність будівлі
Силові тренування можуть допомогти вам нарощувати та підтримувати м’язову та кісткову масу, що особливо важливо, оскільки ви втрачаєте їх із віком. Як вже згадувалося раніше, чим більше у вас м'язової маси, тим більше калорій використовує ваше тіло навіть у стані спокою. Попросіть тренера у вашому тренажерному залі чи лікарняному оздоровчому центрі скласти для вас базовий режим силових тренувань, використовуючи машини для обтяження, вільні ваги або власну вагу тіла. Йога, пілатес та подібні заходи також зміцнюють силу. Спробуйте робити це два-три рази на тиждень.

4. їжте розумніше
Це сумно, але правда: коли ви старієте, ваше тіло не потребує стільки калорій, щоб підтримувати свою вагу. Це означає, що вам потрібно менше їсти, щоб просто залишатися там, де ви є. Однак кілька простих порад можуть допомогти вам скорегувати споживання калорій без кардинальних змін. Додайте до свого раціону більше цілих фруктів, овочів та зерен, а також зменште кількість соків, оброблених продуктів та рафінованих зерен, таких як білий хліб та білий рис. Практикуйте контроль порцій; Ви можете виявити, що Вас влаштовує менша їжа замість великої, до якої Ви звикли.