У центрі уваги ... високозалізний

Ви отримуєте достатньо заліза? Джо Левін пояснює, коли слід їсти дієту з високим вмістом заліза та які продукти можуть допомогти вам отримати свою добову дозу.

Залізо є необхідною поживною речовиною для росту і розвитку і відіграє важливу роль у перенесенні кисню навколо тіла. Він становить життєво важливу частину гемоглобіну, що переносить кисень компонент еритроцитів. Гемоглобін відповідає за транспортування кисню від легенів до тканин організму, а вуглекислий газ - від тканин до легенів. Мінерал також відіграє важливу роль у виробництві енергії, роботі м’язів, синтезі ДНК та імунній системі. Більшість заліза, який нам потрібен, ми отримуємо з їжею, і наш організм ретельно стежить за рівнем заліза, поглинаючи більше, коли попит високий, і менше, коли запаси є достатніми. Залізо зберігається переважно в кістковому мозку та печінці.

Референтне споживання поживних речовин (NRI) для жінок репродуктивного віку становить 14,8 мг заліза на день, з додатковою вимогою, рекомендованою під час вагітності. Для чоловіків та жінок, які не мають менструації, потреба становить 8,7 мг на день.

Дефіцит заліза надзвичайно поширений у Великобританії, і особливо він поширений серед немовлят до двох років, дівчат-підлітків, вагітних жінок та людей похилого віку. Згідно з опитуваннями уряду, більшість жінок, що менструюють, не досягають своїх цілей у харчуванні.

Дефіцит заліза

Дефіцит заліза може бути обумовлений одним або кількома з наступних факторів:

Крововтрата: це найпоширеніша причина дефіциту заліза у жінок дітородного віку. Часто це пов’язано з надмірною менструальною кровотечею, але іншими причинами крововтрати можуть бути кровотечі з пептичної виразки, геморою та здача крові.
Підвищена потреба в залізі: періоди зростання в дитинстві та підлітковому віці різко збільшує потребу в залізі. Підвищена потреба в залізі під час вагітності може бути не задоволена лише за допомогою дієти, тому вагітним жінкам можуть рекомендувати прикорм при необхідності. Якщо ви вагітні і турбуєтесь, що у вас може бути дефіцит заліза, проконсультуйтеся з лікарем.
Недостатнє дієтичне споживання: добре пам’ятати, що рослинні джерела заліза засвоюються організмом трохи важче, і що вітамін С сприяє засвоєнню всіх форм заліза. Типові дієти для немовлят, які містять багато молока та круп, також можуть мати низький вміст заліза. Спробуйте крупу, збагачену залізом, щоб збільшити споживання.
Зменшене поглинання заліза: це часто пов’язано зі зниженою секрецією шлункової кислоти в шлунку, яка може бути спричинена атрофічним гастритом (поширеним у людей похилого віку), хронічною діареєю або тривалим вживанням антацидів.

Анемія

Періоди швидкого зростання (наприклад, підлітковий вік), сильні кровотечі, напружений спосіб життя та брак заліза у вашому раціоні призведуть до того, що ваш організм буде використовувати свій запас заліза. Спочатку симптомів не спостерігається, але в міру зменшення запасів заліза зменшується здатність організму виробляти здорові еритроцити. Результатом є низька кількість еритроцитів, що циркулюють у крові, стан, який називається залізодефіцитною анемією.

Симптомами анемії є слабкість, стомлюваність *, блідий колір обличчя, задишка, серцебиття та підвищена сприйнятливість до інфекції. Анемічні діти відчувають труднощі з концентрацією уваги, і їм може бути важко вчитися. Лікарі можуть визначити рівень запасів заліза у вашому організмі за допомогою тесту на феритин у сироватці крові.

* Примітка про гемохроматоз

Гемохроматоз - це специфічне генетичне захворювання, при якому залізо накопичується з часом, що призводить до надмірного рівня. Якщо у вас є член сім'ї, який страждає гемохроматозом, вам слід пройти обстеження, щоб визначити, чи є у вас ризик.

Важко діагностувати, але одним із симптомів є втома. Якщо ви постійно відчуваєте сильну втому, перед тим, як приймати препарати заліза, рекомендується звернутися до лікаря загальної практики та зробити аналіз крові.

Докладніше про це читайте на веб-сайті NHS.

Добавки та безпека

Анемія вимагає ретельної діагностики та лікування для усунення основної причини. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати добавку заліза. За призначенням лікаря залізо зазвичай приймається у формі, яка називається солями заліза - сульфатом заліза, фумератом заліза або глюконатом заліза. Побічні ефекти препаратів заліза можуть включати запор та розлад шлунку, тому будьте обережні та не перевищуйте рекомендовану кількість. Зберігайте всі добавки, що містять залізо, у недоступному для дітей місці.

Друзі та вороги

У їжі є дві форми заліза. Хем-залізо міститься у продуктах тваринного походження і є найбільш ефективно засвоюваною формою заліза. Негемове залізо міститься в продуктах рослинного походження, і його важче засвоїти в порівнянні. Вітамін С сприяє засвоєнню заліза, тому, коли продукти, багаті на вітамін С, поєднуються з продуктами, багатими залізом, засвоєння заліза значно збільшується.

Слід також стежити за кількістю споживаного чаю, оскільки речовина під назвою танін, яка міститься в чаї, гальмує засвоєння заліза. Майте на увазі, що чай без кофеїну містить таніну стільки ж, скільки і кофеїн. Продукти з високим вмістом фітатів та оксилатів, такі як шпинат, горіхи, шоколад, петрушка та ревінь, також можуть мати негативний вплив на засвоєння заліза. Молочні продукти, такі як йогурт, сир і молоко, а також яйця, також можуть перешкоджати засвоєнню заліза - це тому, що казеїн з молока та певні форми кальцію пригнічують засвоєння заліза. Важливо прагнути до різноманітної, збалансованої дієти.

Багаті джерела заліза

Печінка, яловичина і баранина
Молюски, мідії та устриці
Квасоля
Листові зелені овочі
Сушений інжир та абрикоси
Вівсянка та жито
Пивні дріжджі
Соєві боби
Сочевиця
Тофу
Патока з чорного ремінця
Кіноа
Нут
Квасоля пінто

Вагітним жінкам слід уникати печінки та будь-яких супутніх продуктів, таких як печінковий паштет, оскільки вони можуть містити високий рівень вітаміну А, що може бути шкідливим для дитини, що розвивається.