Випадок з горіхами: чи мають вони занадто багато жиру?

справа

Горіхи давно мають поганий реп з високим вмістом жиру та калорій, що змусило бігунів, які пам’ятають про вагу, віднести горіхи до своїх списків заборонених продуктів.

Але коли дослідники уважніше розглядають волоські горіхи, мигдаль та інші горіхи, вони виявляють, що ці смачні, хрусткі продукти містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти. І того жиру, до якого ми так насторожились? Виявляється, це корисно для нашого серця - і для нашого бігу.

Таким був висновок Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), яке опублікувало кваліфіковану заяву про охорону здоров'я у 2003 році, згідно з якою їдять 1,5 унції. (приблизно жменька) горіхів на день може зменшити ризик серцевих захворювань. Це тому, що більша частина жиру в горіхах є мононенасиченими та поліненасиченими, які, як було показано, знижують рівень ЛПНЩ (так званий "поганий" холестерин).

"Ці жири важливі для бігунів, оскільки вони мають протизапальну дію на організм, - каже Ненсі Кларк, доктор медицини, - і можуть допомогти відновити крихітні травми м'язів, які створюють запалення".

Однак підійде не будь-який горіх. FDA включає шість горіхів у свою кваліфіковану заяву про здоров'я, але деякі інші не зробили цього, зокрема Бразилі, макадамії та кеш'ю. Ці горіхи мають відносно високий рівень насичених жирів, які з часом можуть закупорити артерії та призвести до серцевих захворювань. Також непогано уникати попередньо розфасованих горіхових сумішей, які часто покриті оліями та сіллю. Натомість купуйте наступні типи горіхів у сирому вигляді і підсмажуйте їх у духовці або на плиті, щоб отримати їх повний насичений смак.

ГОРІХ

Чому: Волоські горіхи дуже багаті на рослинні омега-3 жирні кислоти ALA. Цей тип жирних кислот не настільки ефективний, як у рибі, але недавнє дослідження показує, що АЛК зменшує запалення, яке може пошкодити артерії та може допомогти зменшити розпад кісток. Дослідження також показали, що волоські горіхи можуть підвищувати рівень ЛПВЩ (відомий як хороший холестерин), одночасно знижуючи ЛПНЩ.

Як: Додайте горіхове масло до заправки салату або використовуйте подрібнені волоські горіхи для приготування соусу песто. Обсмажте підскочені волоські горіхи та змішайте з м’ясом тако для додаткового хрускіту.

1 унція. = 14 вдвічі 185 калорій, 4 грами білка, 19 грамів жиру

Мигдаль

Чому: Нещодавнє дослідження показало, що клітковина в мигдалі насправді блокує засвоєння та засвоєння частини горіхового жиру. Учасники також повідомили, що почуваються задоволеними після вживання мигдалю, тому вони природно компенсували калорії в горіхах, вживаючи менше протягом дня. Одна порція мигдалю забезпечує 35 відсотків добової норми вітаміну Е, потужного антиоксиданту, який може захистити від таких захворювань, як хвороба Альцгеймера.

Як: Додайте мигдаль до пластівців для сніданку або йогурту. Змішайте з курячим салатом або побалуйте кількома мигдалем, покритим темним шоколадом, для подвійного підвищення антиоксидантів.

1 унція. = 23 горіхи 163 калорії, 6 грамів білка, 14 грамів жиру

АРАХІ

Чому: Арахіс технічно не горіх. Вони бобові. Арахіс належить до того ж сімейства, що і квасоля та горох. Вони мають низький глікемічний індекс, що означає, що вони засвоюються повільно і допомагають підтримувати збалансований рівень цукру в крові. Арахіс також містить ресвератрол, той самий фітохімікат, що міститься в червоному вині, який захищає від серцевих захворювань.

Як: Використовуйте арахісове масло як основу для соусу до страви з тайської локшини. Легко коричневий арахіс у сотейнику та додайте його до зажарки, або подрібніть та запечіть у булочках.

1 унція. = 28 горіхів 166 калорій, 7 грамів білка, 14 грамів жиру

  • 1
  • 2
  • 1
  • з
  • 2
ДАЛІ