У центрі уваги ... дієти з низьким вмістом солі

Помірність є ключовою у питанні споживання солі. Дієтолог Джо Левін обговорює рекомендовані добові прийоми їжі, яких слід уникати та наслідки для здоров'я дієти з низьким вмістом солі.

Сіль є одним з найпростіших, найважливіших інгредієнтів на планеті. Однак із збільшенням споживання оброблених харчових продуктів надмірне вживання солі стало ризиком для нашого здоров'я. Здатність простих білих кристалів зберігати їжу, засновану цивілізаціями, і продовжує залишатися невід’ємною частиною кухні - просто уявіть світ без солінь!

Захоплюючі факти...
Вважається, що римським солдатам платили сіллю; слово зарплата походить від латинського salarium, можливо, стосується грошей, що даються солдатам, щоб вони могли купувати сіль.
Термін "сіль землі" відноситься до тих, хто має "велику цінність і надійність".

Сіль і кров'яний тиск ...

Сіль складається з хлориду натрію. Занадто багато натрію може завдати шкоди нашому здоров’ю, і його слід їсти лише в невеликих кількостях. Сіль сприяє підвищенню артеріального тиску. Високий кров'яний тиск збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця або серцевого нападу. Саме натрій у солі сприяє підвищенню артеріального тиску, порушуючи баланс електролітів (калію, натрію, хлориду та магнію) в організмі. Більшість людей їдять набагато більше солі, ніж їм потрібно.

Референтний прийом солі

Дорослим рекомендується вживати не більше 6 г солі на день або 2,4 г натрію (менше для дітей). Це приблизно одна чайна ложка. Натрій є у всіх видах солі, будь то сіль у зернах, кристалах або пластівцях. Приблизно три чверті солі, яку ми вживаємо, «захована» в упакованих/оброблених продуктах.

Починаючи з грудня 2014 року, на всіх харчових етикетках було вказано лише сіль - це полегшує нам розуміння кількості солі в продукті. Раніше сіль часто позначали як натрій, що вимагало від нас розрахунку еквіваленту солі - це можна зробити, помноживши кількість натрію на два з половиною, наприклад 0,5 г натрію х 2,5 - 1,25 г солі.

Сіль (г) на 100г

Висока сіль - більше 1,5г
Середня сіль - між 1,5-0,3г
Мало солі - дорівнює або менше 0,3 г

Натрій (г) на 100г

Висока сіль - більше 0,6г
Середня сіль - від 0,6 до 0,1 г
Мало солі - дорівнює або менше 0,1 г

Вплив на здоров'я

До серцево-судинних захворювань належать ішемічна хвороба серця (стенокардія та інфаркт) та інсульт. Це найпоширеніша причина смерті у Великобританії. Люди з високим кров'яним тиском - відомими як гіпертонія - мають більший ризик інфаркту або інсульту. Єдиний спосіб дізнатись, чи є у вас високий кров’яний тиск, - це виміряти його лікарем. Показник артеріального тиску нижче 130/80 мм рт. Ст. Вважається нормальним явищем.

Якщо у вас спостерігаються симптоми головного болю, задишки, кровотечі з носа або проблем із зором, радимо звернутися до лікаря загальної практики, щоб перевірити артеріальний тиск. Для отримання додаткової інформації відвідайте www.bhf.org.uk

Якщо у вас високий кров'яний тиск, важливо спробувати його контролювати. Навіть зниження артеріального тиску на невелику кількість може знизити ризик. Ви можете робити наступні дії:

Займіться більше фізичними навантаженнями
Дотримуйтесь здорової ваги
Скоротіть сіль
Скоротіть алкоголь
Їжте більше фруктів та овочів

Поради щодо зменшення споживання солі

Опустіть сіль, коли готуєте їжу та смакуєте перед тим, як заправити.
Навчіться насолоджуватися смаками несолоної їжі - ви виявите, що за кілька тижнів ваші смакові рецептори звикнуть до цього.
Спробуйте замінники з низьким вмістом солі (різні марки доступні в Інтернеті або в санаторіях).
Спробуйте ароматизувати їжу замість солі з перцем, часником, зеленню, спеціями та лимонним соком.
Уважно читайте етикетки продуктів, щоб визначити кількість солі (натрію) і навчіться розпізнавати інгредієнти, що містять натрій, наприклад соєвий соус, розсіл, моноглютамат натрію, харчова сода.
Шукайте слова, які можуть сигналізувати про високий вміст солі, такі як барбекю, бульйон, мариновані, мариновані та копчені.
Скоротіть оброблені продукти, що містять багато солі.

Приклади продуктів, де деякі марки або рецепти містять багато солі

Печені боби
Крупи для сніданку
Хлібні вироби, такі як м'якушки, бублики, чіабатта
Соуси для приготування та макаронних виробів
Чіпси та солоні горіхи
Локшина швидкого приготування
Пакет/суп з консервів
Піца
Готові страви
Бутерброди
Ковбаси та бургери
Томатний кетчуп, майонез тощо

Їжа, в якій часто багато солі

Анчоуси
Бекон
Сир
Сухі смажені горіхи
Підливні гранули та кубики
Шинка
Оливки
Соління
Креветки
Салямі
Солона риба
Копчене м'ясо та риба
Соєвий соус

Дотримуйтесь рівноваги

Час від часу потрапляння в солоні чіпси, оливки або копчений лосось не зашкодить вам, оскільки організм контролює рівень солі і виділяє надлишки із сечею. Поступово зменшуйте кількість солі у своєму раціоні, щоб навчитися жити з меншою кількістю.

Альтернативи зі зниженою кількістю солі

Вони містять на 30% менше солі, ніж звичайний продукт, але вони не містять натрію. Оскільки ці альтернативи мають солоний смак, вони не допомагають звикнути до менш солоних смаків. Краще поступово зменшувати кількість вживаної солі, поки нарешті не з’їдете майже ніякої доданої солі. Якщо ви робите високий рівень фізичні навантаження або знаходяться в жаркому кліматі, який означає, що ти є швидше за все програючи певний кількість натрію через потовиділення тоді ваші потреби в солі можуть відрізнятися. Якщо ви не впевнені, зверніться до свого лікаря загальної практики.

Альтернативи зі зниженою кількістю солі не підходять для деяких людей, тому перед використанням цих продуктів завжди проконсультуйтеся з лікарем.

Рецепти

Спробуйте приготувати більше страв, використовуючи основні інгредієнти, наприклад м’ясо, рибу, овочі, бобові та квасоля, замість того, щоб їсти оброблену їжу або готові страви.

Використання трав та спецій для ароматизації продуктів зменшить потребу в вмісті солі:
Кералан хек каррі

Чудові салати з низьким вмістом солі готують здорову вечерю та збільшують споживання овочів:
Салат з трав і чилі

Хочете спробувати зробити власний хліб?
Підсмажені лепешки з кмину

Цю статтю востаннє переглядав 26 червня 2019 р. Керрі Торренс.

Керрі Торренс, кваліфікований дієтолог (MBANT), є автором багатьох публікацій з питань харчування та кулінарії, зокрема журналу BBC Good Food. Керрі є членом Королівського товариства з медицини, додаткової та природоохоронної ради (CNHC), Британської асоціації з прикладного харчування та харчової терапії (BANT).

Джо Левін - зареєстрований дієтолог (RNutr) в Асоціації з питань харчування, спеціалізуючись на галузі охорони здоров’я. Слідуйте за нею у Twitter @nutri_jo.