дзен звички

Простий спосіб дотримуватися плану харчування

Допис написав Лео Бабаута.

Не так давно я був проти планів їжі, бо вважав, що вони занадто обмежують. Я зазвичай вважаю за краще дотримуватися простих принципів вживання цільної їжі, підтримання активності та споживання помірних порцій.

Але нещодавно у мене змінилося серце, тому що я зосередився на втраті останнього жиру - за останній рік я схуд на близько 35 кг, а за останні 3,5 місяця дотримувався (переважно) загального план харчування, я схудла на 18 кг.

Це, звичайно, непогана сума, і я не думаю, що я міг би це зробити (здорово), не дотримуючись якогось плану.

Дієта є найбільшим компонентом втрати жиру - ви можете спалити 600 калорій (наприклад) під час тренування, але ви можете з’їсти 2-3 рази більше за один прийом, якщо їсте шкідливу їжу. Як кажуть, не можна займатися поганою дієтою. Я все-таки рекомендую отримувати активні і спалювати калорії якомога більше (з достатнім відпочинком), але якщо ви дійсно хочете втратити жир, вам слід поглянути на свій раціон.

Тож, якщо дієта важлива, як дотримуватися хорошої дієти? План харчування часто є найпростішою відповіддю - сплануйте продукти, які ви збираєтесь їсти, відміряючи цільову калорію, а потім просто їжте ці страви (здебільшого). Вам не потрібно відстежувати своє харчування, оскільки це вже заплановано.

Однак дотримання плану харчування часто є важкою частиною. Більшість людей до цього не звикли, і вони часто зазнають невдач і почуваються винними. Тож я подумав, що поділюся з тим, що я дізнався, що мені вдалося, сподіваючись, що це допоможе вам.

Я досить добре дотримувався свого плану, і насправді мені це подобається. Піди розберися.

Простий метод

Отже, ось що я зробив і що я б порекомендував. Не ускладнювати.

1. Їжте справжню цільну їжу, яку ви любите. НЕ сприймайте це як жертву. Якщо ви ненавидите моркву або баклажани, але їсте їх, бо вони якимось чином "доброчесні", або ви думаєте, що жертва - це єдиний спосіб втратити цей жир, ви зазнаєте невдачі. Ви не можете триматися чогось, що ненавидите дуже довго. Натомість вибирайте здорову їжу, яку ви насправді любите їсти. Для мене це ягоди, фрукти всіх видів, мигдаль сирий, овочі, приготовані зі смаком у фрі або чилі, або що у вас. Ваш список буде іншим, і може знадобитися кілька експериментів з різними рецептами, які ви знайдете в Інтернеті, в журналах чи в кулінарних книгах, щоб знайти здорові продукти, які вам найбільше подобаються. Однак головне правило: спробуйте справжні страви, а не упаковані (навіть не «здорову» зручну їжу). У максимально природному стані - тобто не обробляти і не видобувати, не смажити і не задушити вершками або соусами.

2. Удосконалення ітерацій. Скорочуйте трохи за раз. Вам не потрібно переходити від стандартної американської дієти до дієти із лише сирої моркви за один день (і ніколи не слід їсти лише сиру моркву, але ви розумієте, що я маю на увазі). Спробуйте план харчування, який трохи кращий, ніж дієта, яку ви їли роками, - можливо, спочатку вимкніть рідкі калорії або додайте більше улюблених фруктів чи овочів. Як я вже говорив вище, скоротіть калорії лише трохи. Цей перший прийом їжі не повинен бути ідеальним - лише трохи кращий. Потім, коли ви звикнете до цього, складіть план їжі, який ще трохи кращий - можливо, на пару сотень калорій менше, більше овочів, менше жирних речей, менше закусок або більше справжньої їжі. З кожною ітерацією вашого плану харчування ставати трохи кращим. У мене все ще стає краще.

3. Подивіться вперед на нерівності та сплануйте. У всіх нас є такі нерівності: офісна вечірка, чиясь вечеря на день народження, побачення з медом, поїздка, цілий день у дорозі та відсутність доступу до звичних продуктів. Головне думати заздалегідь - що відбувається завтра? Як я з цим впораюся? Чи слід упаковувати їжу, чи з’ясовувати, яке меню є в ресторані, щоб я міг підібрати щось здорове, чи використовувати це як обманну їжу? Справа в тому, що не просто постійно обманюйте їжу - тоді ви більше не плануєте харчування. Детальніше про це нижче. Знову ж таки, сплануйте заздалегідь і підготуйтеся - продовжуючи це робити, ви будете добре впаковувати закуски та страви, щоб ви були охоплені, незалежно від того, з якого приводу.

4. Зробіть це загальнодоступним. Скористайтеся своїм блогом, Twitter/Facebook, публічним форумом або просто електронною поштою, щоб повідомити людей про те, як складається ваш план харчування (я використовую Daytum, але це лише один із способів зробити це). Або заведіть партнера і доповідайте один одному. Оприлюднення цього або наявність партнера дає вам підзвітність та мотивацію, і це працює як шарм. Не пропускайте цей крок.

5. Обманюйте і не почувайтесь винними. Вина часто виводить людей з планів їжі - вони потурають, а потім відчувають, що не вдалися, і тому зупиняються. Не потрапляйте в цю пастку. Ви не збираєтесь на 100% відповідати жодному плану - знімайте на 90% і будьте щасливі, якщо наблизитесь до цього. Знайте, що ви іноді обдурите, і складіть цю частину свого плану. Однак навчіться керувати шахрайством: можливо, робіть це лише пару разів на тиждень, і навіть тоді не просто виганяйте. Їжте розумні порції речей, які ви б обдурили, їжте їх повільно і насолоджуйтесь ними, а потім рухайтеся далі. Поверніться до свого плану. У довгостроковій перспективі трохи обману вас не зупинить, але багато чого може.

Кілька попереджень

1. Слідкуйте за підлими калоріями. Рідкі калорії - хороший приклад - газовані напої, чаї, кава, спортивні напої, вітамінні води тощо - все містить калорії, які багато людей не враховують, а потім дивуються, чому вони не худнуть. Інші приклади включають заправки для салатів, соуси, маленькі укуси продуктів, які «не рахуються», коктейлі, цукерки чи чіпси, які ви перекушуєте з кімнати перерв, страви, більші, ніж ви собі уявляєте. Звичайно, є багато інших.

2. Не робіть це крайнім. Це повинно бути зрозуміло з вищезазначеного методу, але я повинен сказати це прямо. Люди спробують будь-яку дієту, якщо вважають, що це спрацює - грейпфрутова дієта, кукі-дієта, рідка дієта, «очищення» або «детокс», дієта на 800 калорій на день, дієта з капустяним супом, детоксикація лимонаду . Будь ласка, не виконуйте ці дієти - вони не корисні для здоров’я, і ви не будете харчуватися повноцінно. Пам’ятайте: ви в цьому довгостроково.

3. Не голодуй. Трохи голоду - це нормально - я дізнався, що це не вб’є мене, коли я злегка зголоднію на пару годин. Але якщо ви відчуваєте, що голодуєте, можливо, зменшуєте занадто різко. Знову ж таки, найкраще зменшувати порції потроху, звикати до такої кількості, а потім ще трохи зменшувати.

Мій план харчування на 1800 кал

Протягом більшої частини останніх місяців я створив (за допомогою своєї сестри і партнера по роботі Кат) план харчування на 2000 калорій і дотримувався його, дещо змінюючи, коли я втомився від їжі. Нещодавно, як я сильно схуд, я скоротив план до 1800 калорій, оскільки моє легше тіло вимагає менше калорій для обслуговування.

Ціль калорій: Ви не повинні слідувати моїй калорійній цілі - використовуйте онлайн-калькулятор, щоб розрахувати свій базальний рівень метаболізму (або BMR - кількість калорій, яку потрібно лише підтримувати щодня), а потім відніміть, можливо, 200-300 для цільового плану вашого харчування. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами, ви збільшите дефіцит калорій, що добре, але навіть якщо ви не тренуєтеся в деякі дні, ви все одно матимете дефіцит калорій 200-300. Моя мета калорій насправді наближається до зниження мого BMR на 500 калорій, але, як правило, найкраще починати з менших розмірів і коригуватися, коли ви звикнете до цього і, як бачите результати, можливо, через 3-4 тижні. Будь ласка, не опускайте нижче 1200 калорій (жінки) або 1500 калорій (чоловіки) - важко отримати повноцінне харчування, якщо у вас занадто мало калорій. Пам'ятайте, що це довгострокове, а не швидке виправлення.

Основи: Здебільшого план харчування:

виміряно для моєї цілі калорій
розбито на 5 прийомів їжі (хоча це можна варіювати до будь-якої кількості, яка вам підходить)
з цільних, справжніх продуктів, які я люблю
майже однаково щодня - я не заперечую рутину, хоча вам може знадобитися різноманітність
гнучкий - я можу їсти, якщо хочу, без провини

Мій план: Ось мій поточний план - зауважте, що він змінюється за потреби:

Сніданок: завантажена вівсяна каша - цільнокатаний овес, чорниця, родзинки, кориця, сирий мигдаль, лляне насіння + чашка кави (450)
Обід: типово омлет тофу або сочевиця зі шпинатом-кабачком або овочевий чилі, поверх кіноа (400)
Перекус: соєвий йогурт, ягоди, сирий мигдаль (350)
Вечеря: типово омлет тофу або сочевиця зі шпинатом-кабачком або овочевий чилі, поверх кіноа (400)
Перекус (щоразу, коли я зголоднію): фрукти та горіхи (200)

Ви можете скористатися цим, якщо вам подобаються продукти, але спочатку обов’язково виміряйте всі продукти, щоб отримати необхідні калорії для кожного прийому їжі. Наприклад, якщо вам потрібен план їжі на 1600 кал, ви можете скоротити 100 кал з двох страв або пропустити останню закуску. Однак, якщо це не ті продукти, які ви любите, не дотримуйтесь цього плану - зробіть власні або знайдіть той, який вам подобається. Це наведено лише для ілюстрації.