Простий план харчування для найнові тіней (низький FODMAP та Whole30!)

Багато з вас просили про безкоштовний прийом їжі для пасльону, і я радий, що зможу поділитися ним із вами цього тижня!

Пристосування до дієти без пасльону може бути складним завданням, оскільки пасльони одночасно зручні та наповнені смаком. Продукти з нічного тіні включають помідори, перець, баклажани та картоплю, а також деякі інші. (Див. Більш повний список тут.) Ці продукти містять сполуки, які можуть сприяти витоку кишечника. (Більше інформації про це тут.)

Я виключив пасльони зі свого раціону ще в 2015 році, коли вперше почав користуватися Аутоімунним протоколом, і довгий час жив без них. Я поступово почав додавати деякі назад протягом багатьох років без негативного ефекту, і зараз я насолоджуюся ними, коли вони поруч. Однак якщо у мене коли-небудь з’являються настирливі симптоми, пасльони - це одна з продуктів, яку я мінімізую або усуваю, щоб зменшити навантаження на кишечник. Зараз головний сезон пасльонів (томат врожаю вдосталь!), І, таким чином, я маю їх трохи більше, ніж зазвичай. На жаль, я також бачив, як деякі незначні симптоми загострюються. Це може бути пов’язано з кількома різними речами, включаючи зміну моїх добавок, а також мого режиму догляду за шкірою, але зменшення/усунення споживання пасльону не зашкодить, тому цей план харчування є своєчасним! За збігом обставин, він також відповідає цілому 30 і має низький рівень FODMAP!

Сніданок: Кабачковий хліб з колагеном

Обід: Тарілка без кулінарної кухні без нічних тіней

Вечеря: Яловичина з соусом Чімічурі, сквош та солодка картопля

Чаша для хліба з цукіні (5 порцій)

1,5 # органічні кабачки

1 невеликий кабачок із спагетті

3 дуже стиглих банана

1 банка повноцінного кокосового молока

1/2 ч. Ложки мускатного горіха (або булави, для AIP)

1/2 склянки бездоганних ласощів Насіння борошна (або 1/4 склянки кожного меленого льону та чіа, або пропустіть для AIP)

5 яєць (без AIP)

Начинка: гарбузове насіння, кориця, мигдальне масло тощо

Яловичина з соусом Чімічуррі та овочами

1,5 # три наконечник (я використовував Bulkbox, "wholedailylife" за знижку 15%)

2 склянки кінзи

1/2 склянки оливкової олії, розділене

3 ст. Ложки червоного винного оцту

Сік 1 лимона

2 зубчики часнику, очищені від шкірки (якщо терпимо; альтернативно, наполовину часник, настояний evoo вище)

2 ч. Ложки солі, розділеної

4 маленьких солодких картоплини

5 органічних жовтих літніх кабачків

Без кухаря

5 пляшок ZUPA: Капуста + авокадо, огірковий авокадо та морквяний кокосовий лайм не містять пасльону! (wholedailylife за знижку 15%) // або нарізану моркву, огірок, редьку та авокадо

5 порцій фруктів

5 порцій білка (я використовую лосось Safe Catch і сардини Wild Planet Foods)

Загальні інгредієнти

1. Напередодні (або вранці) перед нарізанням їжі наріжте три кінчика на скибочки 1/3 "і замаринуйте з соком половини лимона, купирующей ложкою солі і приблизно 3 ст. Ложками оливкової олії.

2. Коли будете готові розпочати підготовку, розріжте свій кабачок із спагетті навпіл і покладіть у свій миттєвий горщик із вставкою пароплава та приблизно 1 склянкою води. Закрийте та зафіксуйте кришку та пару на 9 хвилин, а потім скористайтеся швидким фіксатором.

3. Поки кабачок готується на пару, приготуйте чімічуррі. У кухонному комбайні змішайте петрушку, кінзу, лимонний сік, що залишився, зубчики часнику, залишок оливкової олії (приблизно 1/3 склянки), червоний винний оцет і 1 ч. Ложку солі. Обробляйте до отримання однорідної маси на ваш смак, а потім відкладіть.

4. Розігрійте духовку до 350. Почистіть і наріжте солодку картоплю кубиками 1/2 ", потім покладіть на деко. Полийте приблизно 2 ст. Ложки олії на вибір і ситним посипанням солі, киньте, щоб з'єднати, а потім помістіть в піч.

5. Кабачок повинен бути зроблений дотепер, тому обережно дістаньте його з горщика і відкладіть в сторону, щоб охолонути. Злийте будь-яку рідину в горщику, потім додайте яловичину, яка маринувалася, разом з 2/3 соусу чимічуррі. Коротко перемішайте, щоб суміш поєдналася, а потім закрийте та зафіксуйте кришку. Встановіть високий тиск на 30 хвилин, а потім дайте тиску природним чином послабитись.

6. Поки готується яловичина, подрібніть жовтий гарбуз на 1/2 "шматочки і покладіть на інший деко. Додайте олію/сіль і поставте в духовку з солодкою картоплею.

7. Промийте кухонний комбайн, змініть лезо на подрібнювач і подрібніть кабачки. Перекладіть кабачки у великий казан на плиті, додайте банку з кокосовим молоком та спеціями та увімкніть вогонь до середнього.

8. Розітріть три банани, а потім додайте їх у горщик з кабачками, разом із борошном із насінням (або льоном та чіа). Добре розмішати, щоб поєдналося. Перевірте овочі в духовці і киньте так, щоб варити рівномірно.

9. У невеликій мисці збийте 5 яєць до однорідності. Повільно влийте в казан з кабачками, швидко перемішуючи, щоб вони входили замість того, щоб варити зверху. (Див. Інший підхід (загартування) у цій публікації.) Продовжуйте варити та перемішуйте протягом 5 хвилин, поки суміш не загусне, коли яйця вариться. Нарешті, розмішайте колаген перед порціонуванням у 5 контейнерів та додаванням бажаних начинок.

10. Вийміть овочі з духовки (якщо вони готуються за вашим бажанням) і порціонуйте у 5 ємностей. Якщо потрібно, порції фруктів та овочів, що не готуються, порційні. Коли яловичина закінчить готування, вимкніть миттєвий посуд і дайте тиску природним чином послабитись. (Ви можете покласти мокрий рушник для посуду, щоб швидше послабити тиск!) Коли пломба розірветься, порціонуйте яловичину у свої контейнери з овочами і називайте це на день!

ПРИМІТКА. Я зберігав соки/соус, який залишився від приготування яловичини, і використовував його поверх овочів або яєць. Він наповнений смаком та смаком!

Якщо ви використовуєте цей план харчування, я хотів би почути, що ви думаєте! Будь ласка, позначте мене на своїх фотографіях та історіях в Instagram!