Просте визначення здорового харчування? Подумайте про поживні речовини

Якщо ви вирішите прийняти її, ваша місія передбачає придумати простий визначення здорового харчування ... для всіх на планеті. А тепер іди.

Якщо ви прокинулися завтра, виявивши, що вам насправді доручено знайти простий визначення здорового харчування, як би це відчувалося Місія неможлива?

Здається, що кожного разу, коли змінюється погода, змінюється і інформація про оптимальне харчування. Важко зрозуміти, що правильно.

Розуміння визначення поняття поживна їжа може усунути частину складності та плутанини з вашого вибору харчування. Їжа, вибрана з цієї групи, автоматично обіцяє найменшу кількість калорій в обмін на життєво важливі поживні речовини.

Що означає поживна речовина?

Більшість з нас розуміє концепцію купівлі продукції найкращої якості за найкращою ціною. Ми шукаємо товари, які мають чудову цінність, але за ціною ми задоволені. Розставання з меншою кількістю доларів, не жертвуючи бажаною цінністю, є успішною торговою місією.

Вибір продуктів, що мають високу щільність поживних речовин, є подібним поняттям, оскільки ви отримуєте найбільшу кількість поживних речовин для свого здоров’я з найменшою кількістю споживаних калорій.

Ці продукти насправді досить легко помітити, оскільки вони жодним чином не обробляються або хімічно не змінюються. Вони є справжній продукти харчування. Як правило, вони багаті необхідними вітамінами, мінералами, електролітами та корисними жирами. Насправді вони складають «топ-списки» щодо багатьох поживних якостей, які ви шукаєте.

Тож давайте будемо простими. Тут ви знайдете 9 продуктів, щільних поживними речовинами, те, що вони вам пропонують, та прості ідеї, щоб включити їх у свої щоденні дієтичні процедури.

Ці продукти допомагають у правильному харчуванні

1) Яєчний жовток

Це перше місце у списку для спроби "виправити зло", яке було зроблено з яйцем протягом багатьох років. Одного разу, коли його називали винуватцем високого рівня холестерину, наука тепер показує, що яйця не збільшують ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Швидше, вони повинні бути включені у ваш раціон, щоб отримати багато переваг. (1)

Яєчні жовтки покращують здоров’я мозку

Деякі з цих переваг:

Поліпшує здоров'я мозку завдяки холіну в яйцях
Потужна профілактика дегенерації жовтої плями та катаракти завдяки антиоксидантам - лютеїну та зеаксантину
Завантажений високоякісним білком
Повна корисних жирів, вітамінів та мінералів

За іронією долі, більшість цих поживних речовин знаходиться в яєчному жовтку - тій частині, яку так часто викидають у каналізацію, намагаючись уникнути того, що помилково сприймали як нездоровий.

Веселий і простий спосіб включити яйця

Шакшука - традиційна страва з запечених яєць, яка виникла в Північній Африці. Його простота полягає в тому, що він готується в одній сковороді з інгредієнтами, якими забезпечена більшість кухонь:

1 табл. оливкової олії
2 подрібнених зубчики часнику
1 цибулина, нарізана на 2-дюймові шматочки
1 зелений солодкий перець, нарізаний на 2-дюймові шматочки
1 банка унцій цілих томатів
Паприка за смаком
Кмин за смаком
2 скибочки маринованого перцю халапеньо, дрібно нарізаного
4 яйця

Нагрівайте у великій сковороді перші 4 інгредієнти приблизно 5 хвилин. Додайте решту інгредієнтів, крім яєць, і тушкуйте 25 хвилин. Розбийте по одному яйцю в миску, а потім обережно засуньте в соус. Варити приблизно 2,5 - 3 хвилини, щоб білок був твердим, а жовток густим. Подавайте над лавашем за бажанням.

2) Капуста люцерни

Великі речі поставляються в невеликих упаковках, і це, безперечно, стосується паростків люцерни. Завдяки високій концентрації вітамінів і мінералів, ця квітка, насичена поживними речовинами, може забезпечити вам кілька переваг для здоров’я:

Зменшує запалення - завдяки високому рівню вітамінів С і В, а також кальцію
Покращує травлення завдяки високому вмісту харчових волокон
Знижує рівень холестерину - частково завдяки ефекту харчових волокон (2)
Захищає серце - завдяки високому вмісту заліза та калію
Зменшує симптоми менопаузи - завдяки фітоестрогенам (3)
Захищає від раку - також завдяки фітоестрогенам та протизапальним властивостям

Як і у всіх добрих речах, слід пам’ятати про деякі запобіжні заходи. Люцерна може спричинити активізацію імунної системи, тому її слід обмежити, якщо у вас знижений імунітет.

Творчий спосіб отримати більше паростків

Ми всі бачили салати, укомплектовані свіжими паростками, але додавання до ранкового смузі - ще один креативний варіант. Смак люцерни м’який, і тому він може легко додати харчового підсилення та щільнішої текстури улюбленій здоровій суміші.

Паростки люцерни - це поживна їжа, яка захищає
серце

Смузі з манго Supreme

1 ½ склянки замороженого манго
1 склянка мигдального молока (або води)
½ чашка паростків люцерни
½ авокадо (за бажанням)
1 ст. меду або агави
1 ст. сік лайма

Змішайте всі інгредієнти в блендері до однорідності і сметани. Пийте на сніданок або як здорову, енергійну закуску. 1 совок білкового порошку, доданий до цього під час змішування, робить його чудовим напоєм для відновлення після тренування.

3) Ягоди

Ожина, чорниця, малина, о боже!

Ягоди - це поживна їжа, яка сприяє поліпшенню
пам'яті

Більшість людей не потрібно переконувати їсти ягоди. Однак не всі усвідомлюють, який зміцнення здоров’я вони можуть забезпечити. З високим вмістом антоціанів та інших фітохімікатів ягоди мають такі переваги:

Захищають здоров’я серця завдяки протизапальним властивостям антоціанів (4)
Захист від раку, оскільки поліфеноли пригнічують реакцію запалення та активність пухлини у вашому тілі
Антоціани допомагають зменшити концентрацію глюкози в крові, що корисно, якщо ви боретеся з діабетом.
Покращена пам’ять завдяки високій концентрації антоціанів.

Повний перелік численних переваг антоціанів див. У цій статті.

Ягідки, щільні поживними речовинами, схожі на цукерки із фруктів - і можуть задовольнити ваш ласун. Їх легко запакувати як полуденну закуску або посипати салатом як смачне доповнення.

Ніч Овес

Ось ще один простий і здоровий спосіб ввести більше ягід у свій раціон.

Змішайте рівні частини грецького йогурту, мигдального молока та вівса в прозорій баночці або ємності на ваш вибір. Встановити на ніч. Додайте свіжі ягоди вранці та мед за смаком. Насолоджуйтесь.

4) Кале

Ви вже стрибали на кареті? Якщо ні, то саме цього вам не вистачає ... Щільність поживних речовин Кале неперевершена у світі овочів. Він наповнений вітамінами (А, С, К), антиоксидантами, клітковиною, мінералами та кількома біоактивними сполуками.

Якщо ви пізнаєте кількість білка, який отримуєте щодня, тоді ви також будете раді дізнатися, що капуста має співвідношення вуглеводів до білка 3: 1, що є надзвичайно високим для овочів.

Деякі з конкретних переваг для здоров’я, які ви отримуєте від вживання капусти:

Боротьба з раком завдяки біоактивним сполукам (5)
Допомога з боку шлунково-кишкового тракту завдяки вмісту клітковини
Велика кількість кальцію допомагає захиститися від остеопорозу

Легкі чіпси з капусти

Це ідеальна відповідь на ці пізно ввечері. Чіпси з капусти можуть задовольнити вашу тягу до чогось солоного та хрусткого - все завдяки потужному поживному пуншу.

Зірвіть листя капусти і покладіть на аркуш печива. Злегка обприскайте оливковою олією і посипте морською сіллю або рожевою гімалайською сіллю. Ви можете проявити творчість, додавши також інші приправи. Випікайте 10-15 хвилин на 350 градусах.

Насолоджуйтесь наодинці або посипаючи улюбленим супом.

5) Ловлений лосось та сардини

Жирна риба, така як лосось та сардини, багато в чому поживна, завдяки великій кількості жирних кислот Омега-3. Переваги Омега-3 пов’язані з функціонуванням клітин на всіх етапах життя, починаючи від розвитку немовлят внутрішньоутробно до пацієнтів з легкими випадками хвороби Альцгеймера. (6)

Вживання жирної риби щотижня допомагає:

Знизити ризик розвитку деменції серед людей похилого віку (7)
Може допомогти зменшити ризик депресії (8)
Захист від серцево-судинних захворювань (9)

У лососі також багато вітамінів групи В, калію та магнію - усіх необхідних для здорової роботи клітин.

Швидка та легка вечеря Альтернатива

Іноді потрібен швидкий і легкий варіант вечері. Цей копчений лососевий бублик з овочами простий у приготуванні і не економить на смаку або життєво важливих поживних речовинах.

Тост за один зерновий бублик. Злегка намажте вершковим сиром або альтернативою. Викладіть шари помідорів, листя шпинату, копченого лосося та авокадо.

6) Сирий часник

Двоюрідний брат цибулі, часник - це поживна їжа, яка входить до більшості найкращих списків здорової їжі завдяки активному інгредієнту, алліцину. Крім того, часник завантажений вітамінами групи В і С та поживними речовинами кальцієм, калієм, міддю, марганцем та селеном.

Що це для вас означає? Ось деякі переваги для здоров’я, пов’язані з сирим часником:

Високий вміст вітамінів і мінералів корисний для кісток і щитовидної залози
Аліцин пов’язаний із зниженням артеріального тиску (10)
Часник має протизахисні властивості (11)
Сполуки часнику вбивають хвороботворні мікроорганізми та бактерії
Часник знижує рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) і покращує корисний холестерин (ЛПВЩ) (12)

Аліцин виділяється, коли зубчик часнику нарізаний, подрібнений або подрібнений. Щоб повною мірою скористатися користю для здоров’я, слід з’їсти часник протягом 1-2 годин після його нарізання. Якщо ви збираєтеся готувати подрібнений часник, дайте йому постояти 15 хвилин, перш ніж готувати. Це дозволяє активувати алліцин.

Ніжне холодне засіб

Чи є кращий час, щоб скористатися повноцінною їжею їжею, ніж коли ти хворий? Цей ніжний засіб від застуди корисно для болю в горлі, кашлю або просто для підвищення імунної системи.

Очистіть і подрібніть 6-10 зубчиків часнику і тушкуйте у 2 склянках води 10 хвилин. Процідіть, а потім додайте воду до соку одного лимона. Додайте мед за смаком. Пийте цей чай, коли відчуваєте, що вас «забігає» від застуди.

7) Помідори

“Щільність поживних речовин” - це, мабуть, не те, про що думає більшість любителів томатів, роблячи помідор з біфштексу. Однак високий вміст антиоксидантів робить цей овоч безсумнівною перемогою щодо доброго здоров’я.

Лікопен, який є каротиноїдом у помідорах, відповідає за яскраво-червоний колір і за ці переваги для здоров’я:

Покращена міцність кісток (13)
Допомагає поліпшити здоров’я серця (14)
Захист від раку (15)

Лютеїн - ще одна зміцнююча здоров’я сполука в помідорах і забезпечує захист здоров’я очей. Тоді як великі дози вітаміну С роблять помідори союзником для здорової шкіри.

Якщо у вас виникають проблеми з вибором з більш ніж 7000 сортів помідорів, можливо, вам буде цікаво знати, що найбільша щільність поживних речовин походить від маленького помідора черрі - з лікопіном до 20 разів більше, ніж у помідорах з біфштексу.

Добрий смажений гриль

Ось простий, смачний спосіб отримати здорову дозу антиоксидантів - помідори на грилі та інші овочеві асорті.

Наріжте овочі скибочками і укладіть на алюмінієву фольгу. Додайте жирний щільний часник, базилік, сіль, перець та оливкову олію. На грилі до бажаної текстури.

8) Яловича або куряча печінка

Чи знали ви, що яловича або куряча печінка є найбільш поживним органом? Він відповідає за зберігання поживних речовин в організмі, щоб використовувати їх пізніше. У результаті він має надзвичайно високий вміст вітамінів групи В і А. Він також містить велику кількість заліза, селену, міді, фосфору, цинку та ніацину.

Поживні речовини в одній порції печінки настільки високі, що вживання її лише раз на тиждень гарантує достатню кількість вітамінів А і В та здорову дозу заліза. Спробуйте це часто недоглянуте м’ясо, якщо хочете отримати такі переваги:

Здоров’я очей завдяки вітаміну А
Захист від анемії завдяки великому корисному вмісту заліза
Підтримує рівень енергії через високий вміст холіну

Добросердечна сковорода

Візьміть печінку, яку годують травою, і наріжте невеликими шматочками. Пасеруйте цибулю, перець та гриби на оливковій олії. Коли овочі майже повністю приготовані, додайте до сотейника шматочки печінки.

Не перепікайте, оскільки це зробить печінку дуже жорсткою - вважайте середньорідкою.

Варити печінку приблизно 5 хвилин, перевернувшись наполовину. Приправте страву часником, сіллю і перцем.

9) Темний шоколад

Ну, тут можна стверджувати, що найкраще збережено остаточно. Темний шоколад є певним харчовим задоволенням для більшості людей. Якщо ви боретеся з почуттям провини, коли насолоджуєтесь темним шоколадом, можливо, ви захочете переглянути це.

Найбільша претензія на славу (окрім смаку) - це багата кількість антиоксидантів. Додайте до цього високий вміст клітковини та великий запас заліза, марганцю, міді та магнію.

Какао в темному шоколаді дає вам такі переваги:

Знижує ризик серцево-судинних захворювань (16)
Підтримує роботу мозку (17)
Знижує артеріальний тиск (18)

Один квадрат на день

Це не набагато простіше, ніж з’їдати один квадрат чорного шоколаду на день. Можливо, проблема полягає в тому, щоб звести її лише до одного. Обов’язково купіть темний шоколад з принаймні 70% какао, щоб отримати необхідний для вас харчовий пункт.

Їжа, що містить поживні речовини, зміцнює здоров’я ... Місія можлива

Можливо, "Місія неможлива", щоб правильно вибирати харчування у 100% випадків. Навіть коли ви знаєте, "що" їсти, самодисципліна не завжди співпрацює. Однак, додаючи ці продукти, багаті на поживні речовини, до свого звичайного розпорядку ви гарантуєте, що прогалини, які все-таки виникають, покриваються.

Стів Сіскінд, доктор медичних наук.

Привіт, я доктор Стів Сіскінд, головний медичний директор та засновник RealDose Nutrition.

Як молодий лікар, я боровся, бо мої пацієнти приходили до мене із серйозними проблемами зі здоров'ям, але я не мав належних інструментів, щоб допомогти їм. Медичний факультет навчив мене, як застосовувати "засоби для зв’язку" на їх симптоми за допомогою ліків та хірургічного втручання, але не як усувати першопричини їхніх проблем.

Через роки я виявив кращий підхід. заснована на фундаментальній ідеї, що сила харчування може перетворити ваше здоров'я та життєвий тонус. Але є багато плутанини. Які продукти слід їсти? Які добавки слід приймати? Що говорить наука?

Я присвятив своє життя відповіді на ці запитання. І я ділюсь цими знаннями з вами щодня тут, у RealDose Nutrition.

Я запрошую вас зв’язатися зі мною, приєднавшись до моєї безкоштовної приватної спільноти. Я допоміг тисячам людей і знаю, що можу допомогти і вам!

Приєднуйтесь до Клубу всього тіла

Доктор Стів Сіскінд має на меті допомогти вам досягти вражаючого здоров’я та життєвих сил завдяки харчуванню. Зареєструйтесь, щоб отримати БЕЗКОШТОВНИЙ доступ до його цінних медичних порад, рецептів, відео та знижок!