Здорове харчування

Пов’язані з:

Ви, напевно, могли здогадатися, що більшість дитячих злаків розпираються додаванням цукру, але навіть деякі «здорові» каші можуть бути повноцінні цукром і мало харчових корисних речовин. Незалежно від того, чи є у вас миска на сніданок, чи пообідати якусь закуску, ось поради щодо вибору найкращих круп.

Багато злакових культур - особливо "здорових" або "цільнозернових" - це комбінації із зерен, горіхів, насіння і, можливо, деяких сухофруктів. Порції пластівців (без молока) можуть коливатися від 90 до 200 калорій та від 0 до 10 грамів жиру.

Більшість злаків мають низький вміст натрію та не містять холестерину, насичених і трансжирів. Додані горіхи збільшать калорії та жир, але принаймні вони є здоровим джерелом жиру. Сухофрукти також приносять трохи природної солодкості та трохи додаткових калорій. Потім додані підсолоджувачі - що завгодно, від звичайного старого цукру та високопереробленого кукурудзяного сиропу (я бачив багато кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози у перевірених коробках) до менш обробленого меду та кленового сиропу. Інші поширені підсолоджувачі, які ви можете знайти, - це випарений тростинний сік, патока, коричневий цукор, сироп з коричневого рису та концентрат фруктових соків. Підсумок підсолоджувачів: У більшості круп є деякі, що нічого страшного, але багато хто в них тоне! Оскільки підсолоджувачі додають калорій і мало поживних речовин, дотримуйтесь крупи, яка містить найменшу кількість. Спробуйте знайти ті, у яких менше 5 грамів цукру на порцію (або трохи вище, якщо частина цього цукру походить із сухофруктів - докладніше про те, що шукати нижче).

Що стосується молока, вибирайте знежирене або знежирене - незалежно від того, чи ви обираєте соєве, коров’яче або навіть рисове молоко, - щоб калорії та жир не вийшли з-під контролю.

Ми не можемо наголосити на цьому - читайте свої ярлики! Коли ви дивитесь на факти харчування, почніть з розміру порції. Настільки несвідомо налити в свою миску 3 або 4 порції. Розміри порції сильно відрізняються залежно від пластівців, тому поставте прапорець біля кожного пункту. Якщо порція пропонує «1/2 склянки», це не означає, що це все, що ви повинні мати. Тільки пам’ятайте, що якщо ви підете на цілу чашку, ви отримаєте вдвічі більше, ніж на етикетці. Намагайтеся отримувати крупу на 150-200 калорій для розумної порції.

Зернові культури - це простий спосіб розпочати свій день із цільного зерна. Вибирайте марки, у складі яких є цільна пшениця, рис, овес, кукурудза, ячмінь, лобода, камут та просо. Щоб переконатися, що зерна цілі, перевірте у списку інгредієнтів слово “ціле”.

Список інгредієнтів також покаже вам тип доданих підсолоджувачів. USDA рекомендує не більше 8 чайних ложок в день доданого цукру. Це виходить приблизно до 32 грамів - миска з цукристими злаками може легко перевищити це. Іноді важко знати, скільки корисного чи поганого цукру є, особливо якщо крупа містить як доданий цукор (тобто гранульований білий матеріал), так і природний цукор із сухофруктів. Загальна кількість цукру не буде диференціювати різні види, тому, якщо ви вибираєте крупу, наприклад, із ізюмом, знайте, що частина загального цукру, зазначеного на етикетці, походить від фруктів.

По-перше, йдіть на цільні зерна! Шукайте пластівців із мінімум 3 грамами клітковини на порцію та найменшою кількістю доданого цукру - підсолоджувач повинен бути не вище третього чи четвертого інгредієнта у списку. Знайти крупи з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру, які ви хочете їсти, може бути складно. Я переглянув свій ринок, і ось кілька фаворитів, які я знайшов: