3 багатозадачні рухи, які перетворять ваш прес та озброєння

Фото Джерело зображення/Getty Images

Коли мова заходить про тонізування проблемних місць, деякі частини тіла можуть бути такими ж упертими, як та блискавка на ваших старих парах вузьких джинсів. Для багатьох з нас це включає плечі та прес. "Це дві сфери, в яких ви, як правило, помічаєте зміни спочатку", - говорить експерт з фітнесу Кріс Фрейтаг. "У міру старіння жир починає переходити від стегон до середнього рівня, а ефекти гравітації починають проявлятися на трицепсах, якщо ми не активно тренуємось". На щастя, за допомогою правильних кроків, що заощаджують час, ви можете націлити обидві області одночасно.

Зв’яжіть їх для швидкої 5-хвилинної процедури, яка допоможе швидше побачити результати.

Як це зробити: Почніть з 2 підходів по 12-15 повторень, відпочиваючи між підходами 30 секунд. Коли ви відчуваєте себе сильнішими, перейдіть до 3 підходів.
Що вам знадобиться: Пара ручних ваг від 3 до 10 фунтів

Крок 1: T віджимання

Чому це працює: Цей хід поєднує віджимання - один із найпотужніших рухів верхньою частиною тіла - і бокову дошку, що викликає серцевину, в одну швидку вправу.
Цілі: груди, руки, плечі, серцевина
Почніть у положенні віджимання, руки прямі, одна вага на підлозі між руками (а). (Для модифікації поставте коліна на підлогу.) Згинайте лікті, поки грудна клітка майже не торкається підлоги (b), а потім натисніть назад. Підніміть вагу правою рукою (c) і поверніть тулуб праворуч, заходячи на бічну дошку правою рукою вище правого плеча (d). (Для модифікації піднесіть ліве коліно на підлогу.) Опустіть гантель на підлогу, потім поверніться в положення віджимання (a) і повторіть на протилежному боці. Це 1 реп.

Хід 2: Занурення з дельфінами

Чому це працює: Коли ви знаходитесь на дошці передпліччя, все ваше серцевина закріплюється, щоб утримувати тулуб на місці. А Дельфін Поза - головний квакер м’язів - не дивуйтеся, коли м’язи верхньої частини тіла починають тремтіти.
Цілі: руки, плечі, серцевина
Почніть з дошки передпліччя, лікті під плечами і руки, зчеплені, тіло утворює пряму лінію від голови до стегон (а). Втисніть передпліччя в килимок, потім підніміть стегна в повітря, створюючи перевернуту V (b). Тримайте прес щільно і притискайте каблуки до підлоги. Затримайтеся на 1 вдих і видих, потім поверніться до дошки передпліччя.

Хід 3: Берпі з дошки до стільця

Чому це працює: Це тонізує і зміцнює серцевину і руки, одночасно збільшуючи пульс, щоб спалювати жир.
Цілі: приклад, ноги, груди, руки, плечі, серцевина
Почніть у положенні дошки, плечі на одній лінії з стегнами (а). Ходіть або стрибайте ногами поза руками. Утримуючи зігнуті коліна і за пальцями ніг, підніміть тулуб і підніміть руки над головою, входячи в позу стільця з широкими ногами (b). Поверніть руки на підлогу і пройдіться або стрибніть ногами назад у положення дошки.