5 суперефективних вправ на вагу, щоб підкріпити живіт

Підрахунок підрізаних, підтягнутих абс може здатися Святим Граалем фізичної форми: Незалежно від того, скільки ви хрускаєте, сидите або дошки, ви просто не можете позбутися від хитання навколо своєї середини. Але ключ до скидання ваги живота може бути таким же простим, як підняття пари гирі.

Якщо ви знову і знову виконуєте одні й ті ж основні вправи, ваші м’язи адаптуються, а ваш прогрес сповільнюється, - каже Дерек Мікульський, особистий тренер і викладач з фітнесу в Рочестер-Хіллз, штат Мічиган, і засновник бару ActivMotion. Щоб прорватися через це плато - і, нарешті, закріпити свою середню частину - спробуйте кинути виклик своїм пресам гантелями. "Щоб набратися сили та чіткості, вам доведеться перевантажити м'язову тканину тренуванням на опір", - говорить Мікульський.

Готові вийти на швидкий шлях, щоб підлестити абс? Веселе тренування Мікульського опрацьовує все ваше ядро за 5 ходів. Спочатку зробіть схему один раз, щоб освоїти ходи, а потім додайте набір ваг 2 фунтів. Прагніть робити 3 підходи по 10 повторень, два-три рази на тиждень у непослідовні дні. (Отримайте плоский живіт всього за 10 хвилин на день за допомогою нашого перевіреного читачами плану вправ!)

1. Грудна клітка до присідання

(а) Тримаючи по 1 гантелі в кожній руці, ляжте на спину, зігнувши коліна і ступні на підлозі. Розведіть руки до землі. Потягніть пупок, тримаючи спину рівно на землі. Сядьте і втягніть руки всередину, поки руки не будуть на одній лінії з плечима. (b) Поверніться на підлогу та поверніть гантелі у вихідне положення.

2. Поворот у посіданні

(а) Тримаючи по 1 гантелі в кожній руці, ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні на підлозі. Натискайте гантелі безпосередньо над грудьми. (б) Займаючись абс, сідайте. Поверніть тулуб ліворуч, дотягнувшись до лівої гантелі ззаду, тримаючи праву попереду. Поверніться в положення сидячи. Опустіться назад на підлогу. Це 1 повторення; змінити сторони з кожним повторенням (c).

3. Колінна дошка для розгинання рук і ніг

(а) Почніть з рук і колін, руки на гантелях нижче плечей. (b) Витягніть ліву ногу, тягнучись вперед правою гантелью. Поверніться у вихідне положення. Це 1 повторення; перемикайте сторони з кожним представником.

4. Бічна дошка для підняття руки

(а) Почніть у положенні бокової дошки на правому передпліччі зі стопами. Витягніть 1 гантель лівою рукою перед грудьми. (б) Повільно підніміть ліву руку вище плеча, тримаючи стегна піднятими, а руку слід очима. Повільно опустіть руку назад попереду. Це 1 повторення; переключити сторони. (Ці 12 дощок націлені на кожну проблему.)

5. Поворот віджимання

(а) Почніть у положенні віджимання з гантелями, розміщеними на підлозі між руками. Тримайте рівну спину. (b) Утримуючи положення віджимання, візьміть лівою рукою 1 гантель. Скрутіть тулуб так, щоб ліва рука була вище плеча, слідкуючи за руками очима. Затримайтеся 1 секунду, перш ніж повернутися у вихідне положення. Це 1 повторення; змінювати сторони з кожним представником.