Порушення м’язів

Енріко Фіоранеллі

Денвілл, штат Нью-Джерсі, США

Фізиологія вправ, сила та кондиція

Коли погода чудова, ви хочете показати шкіру. Ви не відвідували спортзал так часто, як хотіли, і ваші руки виглядають трохи рівними. Можливо, ви захочете присвятити трохи часу вправам, спеціально націленим на ваші руки, щоб зробити їх гладенькими, сексуальними та скульптурними, щоб ви були готові потрапити у нічні клуби, поїхати у відпустку зі своїми друзями або чудово виглядати на фотографіях під час майбутньої події.

Щоб допомогти ліпити руки та робити їх готовими до фото, ось 10 вправ для накачування рук за допомогою предметів, які ви можете знайти майже де завгодно (не потрібен тренажерний зал чи тренажерне обладнання). Повторюйте кожну вправу протягом 5 підходів по 30 секунд (іншими словами, виконуйте стільки повторень, скільки можете протягом 30 секунд) 5 разів і відпочивайте між підходами 20 секунд.

Віджимання

Є причина, що віджимання - це перша вправа, яку вивчає більшість з нас. Віджимання допоможуть зміцнити передню частину плеча і грудну клітку, а також трицепс, на який припадає задня частина вашої руки.

Це справді король вправ на вагу в руці завдяки тому, що над концентричним (опускаючим) компонентом вправи ви працюєте м’язами, що тягнуть, а над ексцентричним (штовхаючим) компонентом ви працюєте рівномірно всі три голови трицепса.

Замість того, щоб робити традиційні віджимання, ось варіант, який ви можете зробити, щоб збільшити інтенсивність. Розмістивши руки трохи поза шириною плечей, опустіть тіло і стисніть лікті якомога більше, щоб активувати лати та грудну клітку. Опустіть груди на землю, а потім відштовхніться.

Локони

Маючи в руках лише пару гантелей, локони накачають біцепс. Однак, якщо у вас не завжди є гантелі, ви можете використовувати все, що у вас є в розпорядженні, що матиме певну вагу і за що ви легко зможете утриматися і маневрувати, наприклад, глечик з водою. Ваші біцепси - це передня частина вашої руки.

Локони підкреслюють кожен компонент біцепса і рівномірно працюють на всіх частинах біцепса. Коли ви виконуєте це правильно, ви працюєте як довгою головою, так і короткою головкою біцепса, глибокою частиною біцепса, що відповідає за форму вашої руки ближче до ліктя, а також передпліччями.

Почніть з рук, спрямованих один до одного на рівні стегон. Потім підніміть руки до плечей, обертаючи їх всередину і прагнучи вивести мізинець пальцем назовні до зовнішньої сторони вашої руки.

Необхідне обладнання: пара гантелей, глечик з водою або інші предмети побуту.

Алмазні віджимання

Діамантові віджимання продовжать вдосконалювати ваші трицепси. Піднявши руки, ви підкреслите головну ключицю грудної клітки. Це також підкреслить бічну головку вашого трицепса, зовнішню голову. Ця варіація дозволить вам відчувати себе більше в трицепс.

Використовуйте ті самі рухи, що і основний віджимання. Однак із цією варіацією віджимання ви залучаєте руки, щоб сформувати на підлозі ромб. Звідти опустіться на землю, поки груди не торкаються підлоги. Потім підніміться назад.

Молоток Кучері

Так само, як випливає з назви, за допомогою локонів молотком ви вибиваєте довгу головку біцепса. Ця зміна локону підкреслить довгу голову ваших біцепсів, що допоможе додати повноти вашим рукам.

Використовуючи пару гантелей або пару зважених предметів домашнього вжитку, тримайте долоні лицем один до одного на висоті стегон і наближайте гирі до плечей. Зосередьтеся на стисканні м’язів біцепса під час руху локонів. Кожне повторення має бути швидким і тривати не менше двох секунд.

Необхідне обладнання: пара гантелей, глечик з водою або інші предмети побуту.

Розширення трицепса з високим низьким рівнем дошки

Високо розширений трицепс із низьким рівнем зачепить ваше ядро. Це підкреслює довгу голову вашого трицепса, що додасть вашим рукам ширини та розміру. Ваша основна сила є фактором вашої здатності робити вправу плавно.

Починаючи з високої дошки або позиції віджимання, опустіть тіло в низьку дошку. Протягом усього руху ваше тіло не буде коливатися зліва направо. Ви будете знати, що робите це правильно, одночасно стикаючись ліктями та передпліччями з землею. Ваші лікті будуть спрямовані приблизно під кутом 45 градусів.

Потім опустіть руки в підлогу, витягніть і підніміть обидві руки вгору, піднімаючи назад у положення віджимання. Обов’язково стискайте трицепс разом під час усіх рухів.

Плоскі кучері

Так, ви правильно прочитали, інший тип завивки - ми збираємося ще згортатися, згортатися і згортатися. Ми переконаємось, що змусимо кричати ці руки! Ці кучері підкреслять коротку голову біцепса, яка надає вашій руці піку. Це, найімовірніше, буде найскладнішою для вас вправою для рук.

Цього разу тримайте долоні назовні і виконуйте локони. Зосередьтеся на тому, щоб ваші плечі були приклеєні до боку, і піднесіть долоні до плечей. Щільно стисніть руки до тіла і не дозволяйте вазі йти.

Необхідне обладнання: пара гантелей, глечик з водою або інші предмети побуту.

Провали - це ще один загальний рух руками, який передбачає натискання на трицепс, дельтоподібний та грудний відділи. Занурення можна робити ногами та руками на декількох різних поверхнях, щоб збільшити або зменшити складність та активацію ядра, якщо це необхідно.

L-sit dip - це чудовий занурення для активації вашого ядра. Щоб виконати занурення L-sit, використовуйте два стільці (більші стільці забезпечують більшу стійкість, тому чим більше, тим краще). Однією рукою на кожному стільці підхопіться і вибийте ноги.

Ви прагнете досягти ідеального кута 90 градусів своїм тілом. Опускайтеся до тих пір, поки ваші руки грубо не опиняться під пахвами. Потім натискайте вгору, доки руки ще раз не випрямляться, зберігаючи положення L-сидячи, щоб оптимізувати зачіпку серцевини.

Потрібне обладнання: 2 великі стільці.

Концентрація завитків

Так, ще одна завивка! Ця варіація прибере будь-який рух із тильної сторони вашої руки, прикріпивши її до ноги. Так само, як випливає з назви, ви збираєтеся переконатись, що зосереджуєте всю свою енергію на біцепсі (і не дозволяйте собі обманювати). Ви будете працювати з біцепсом рівномірно, коли будете тримати руки вгору до стелі. Ця варіація локонів змусить вас опікати руки, якщо вони цього ще не зробили.

Щоб зробити концентраційний завиток, притисніть трицепс до внутрішньої частини стегон, щоб рука не рухалася. Потім піднесіть свою вагу до плечей. Знову зосередьтеся на стисканні м’язів трицепса. Не поспішайте з повтореннями. Час, який ви проводите під напругою, є однією з найбільш недооцінених змінних, коли мова заходить про вправи. Збільшуючи час під напругою, ви збільшуєте обсяг роботи, яку має виконувати ваше тіло.

Необхідне обладнання: пара гантелей, глечик з водою або інші предмети побуту.

Бічний віджимання

Бічні віджимання змусять ваші плечі виконати масу роботи. Ви видаляєте одну з рук від руху, який ви виконуєте, змушуючи глибше, інтенсивніше спалювати трицепс.

Для цього варіанта віджимання витягніть руки настільки, наскільки ви можете дотягнутися до обох боків тіла. Потім зігніть один лікоть, щоб підштовхнути тіло до ліктя, при цьому тримаючи іншу руку прямо. Потім переходьте на інший бік, стискаючи трицепс при кожному повторенні.

Кучері Зоттмана

Так, для нашої останньої вправи, спрямованої на конкретну руку, ми збираємося зробити ще одну варіацію завитки! Завиток Зоттмана це значно збільшить ваш час під напругою. Ви змушуєте плечову кістку робити додаткову роботу з обертанням у верхній і нижній частині вправи. Ви будете протискати рух, що змусить вас ще більше насоса взяти в руки. Вони заберуть будь-яку зайву енергію, яку ви залишили на руках, і повністю вичерпають її.

Зробіть традиційний завиток на підйом вгору і обертайте руками мізинець пальцем назовні. Потім у верхній частині руху переверніть гантелі так, щоб ваш мізинець дивився всередину. Потім поверніть гантелі вниз на стегна. Переверніть назад і повторіть.

Необхідне обладнання: пара гантелей, глечик з водою або інші предмети побуту.