Їжа з вітаміном D: як поповнити свій рівень, перейшовши за посиланням на коронавірус

Ми розкриваємо ключові продукти з вітаміном D, яких потрібно їсти більше - і те, як вони можуть допомогти вам схуднути

Отримати добову дозу вітаміну D не завжди можливо, особливо в темні місяці, коли ключового джерела - впливу сонячного світла - не вистачає. Це робить дієту, багату продуктами з вітаміном D, пріоритетом.

Але чому вітамін D так важливий? Ну, це важливо для багатьох аспектів гарного здоров'я, включаючи здоров'я кісток, імунну систему та загальний настрій.

Як харчуватися здорово (не позбавляючи себе)
Як схуднути за допомогою кето-дієти
Як знизити рівень холестерину: 4 поради, які допоможуть зберегти здоров’я серця

Дослідники, які тестували пацієнтів Covid-19 у лікарні в Сантандері, Іспанія, виявили, що 82% з них також мали дефіцит вітаміну D.

Дієтолог Роб Хобсон пояснює: "Вітамін D необхідний для підтримки вашої імунної системи у формі, а це, в свою чергу, означає, що у вас менше шансів отримати поганий стан".

Роб додає: "Багато людей страждають від САД (сезонного афективного розладу) взимку, тоді як якщо рівень вашого вітаміну D зросте, ви побачите, що ваш настрій покращується".

Вітамін D також є одним з найкращих вітамінів для жінок після 50 років, відіграючи важливу роль у засвоєнні кальцію та запобіганні віковим переломам кісток.

За словами експертів, низький рівень також може бути поганою новиною, якщо ви намагаєтеся схуднути.

"Останні дослідження показують, що дефіцит вітаміну D може змусити накопичувати більше жиру, отже, ускладнює схуднення", - говорить Шона Вілкінсон, дієтолог з Superfood UK.

Навіть через тиждень-два за кордоном, похмура погода та робота в приміщенні протягом року можуть означати, що ваш рівень все ще залишається низьким, а Шона попереджає, що кожен п’ятий з нас має дефіцит.

Громадське охорона здоров'я Англії рекомендує кожному отримувати 10 мікрограмів (мкг) вітаміну D на день. Цього легко досягти в сонячні літні сонячні місяці, але набагато складніше, коли дні стають коротшими та темнішими.

То що ми можемо зробити, щоб природним чином підвищити рівень? Дієта, багата вітаміном D, є ключовою. Нижче ми описуємо продукти з вітаміном D, які допоможуть вам досягти добової дози, а також п’ятиденний план дієти, який має додаткову перевагу для схуднення.

Основні продукти з вітаміном D.

Дієтолог Роб рекомендує, щоб наступні продукти відігравали важливу роль у вашому щоденному раціоні, щоб ви отримували весь вітамін D, який вам потрібен на день.

Лосось та інша жирна риба

Жирна риба багата вітаміном D, тому салат з копченого лосося ідеально підходить для обіду. Додайте трохи овочів та коричневого рису, щоб зберегти стан здоров’я. 100 г лосося містять близько 13 мкг вітаміну D. Інші хороші джерела включають тунець, скумбрію, форель, оселедець, сардини та саджанці.

Яйця

Забудьте яєчно-білі омлети - саме в жовтку лежить вся користь для вітаміну D. Одне велике яйце містить близько 1 мкг. Спробуйте яйця-пашот на тості на сніданок або збийте легкий грибний омлет на швидку вечерю. Говорячи про що ...

Гриби

Що стосується рівня вітаміну D, то гриби мають магічну хитрість у рукавах (чи це повинні бути плодоніжки?). "Якщо ви покладете їх на сонце, вони перетворять сонячне світло у вітамін D", - говорить Роб. Залиште свій на підвіконні на пару годин перед використанням, а потім на вечерю виберіть грибну зажарку з куркою та різнокольоровими овочами.

Пластівці з висівками та інші збагачені продукти

Сюди входять інші пластівці для сніданку, зміцнене молоко з горіхів і рослин, йогурти та апельсиновий сік. Роб пояснює: "У порції 30 г ви знайдете значну кількість вітаміну D." Пластівці висівок містять 2,5 мкг на порцію 30 г.

Наша п'ятиденна дієта з вітаміном D

Замислюєтесь, як включити більше цих продуктів, багатих на вітамін D, у свій раціон? Дотримуйтесь нашого простого п’ятиденного плану, щоб не лише поповнити рівень, але й допомогти спалити жир і схуднути.

День 1

Сніданок: Мюслі з журавлиною та молоком (або горіховим молоком, таким як мигдальне). Змішайте 4 ст ложки вівса, 1⁄2 ложки насіння гарбуза, 1⁄2 ложки насіння чіа, 1⁄2 ложки насіння соняшнику, 1⁄2 ложки несолодких кокосових пластівців, 1⁄2 ложки мигдалю, що пластівців, 1 столова ложка журавлини. Додайте молоко за бажанням.

Обід: Літній салат з сардинами. Змішайте листя салату, огірок, помідор, перець, червону цибулю та маслини. Додайте банку сардин. Сукня з оливковою олією, червоним винним оцтом і чорним перцем.

Вечеря: Грибна зажарка. Обсмажте 300 г подрібнених грибів шиітаке у воку на розігрітій оливковій олії з часником, чилі та імбиром (не забудьте залишити їх, щоб спочатку вбрали трохи вітаміну D!). Змішайте з 1 порцією варених макаронних виробів. Посипте пармезаном, чорним перцем та нарізаною скибочками зеленої цибулі.

2 день

Сніданок: Фріттата з червоного перцю та козячого сиру. На фритюрі обсмажте трохи подрібненого червоного перцю та цибулі на оливковій олії. Збийте два яйця в мисці з сіллю і перцем. Залийте перцем і цибулею яйця. Посипте трохи розкришеного козячого сиру.

Обід: Салат Niçoise. Змішайте листя салату, помідори, молоду картоплю, зелену квасолю, червону цибулю та спаржу з невеликою консервованою банкою тунця та нарізаним скибочками вареного яйця. Додайте вінегрет.

Вечеря: Гострий лосось зі шпинатом та коричневим рисом. Замаринуйте 1 філе лосося в чилі, коріандрі, кмині, паприці, солі та перці та запечіть. Подавайте з жменею шпинату та 1 порцією коричневого рису.

День 3

Сніданок: Один невеликий горщик натурального живого йогурту з додаванням чорниці, горіхів, насіння та листя м’яти.

Обід: Гриб Портобелло на грилі з сиром халумі. Гриль одного гриба Портобелло, розрізаний навпіл, увінчаний нарізаним халумі. Подавайте в 1 цільнозерновому хлібі з пітти з подрібненою червоною цибулею та листям салату.

Вечеря: Стейк з тунця із зеленою овочами та солодкими картопляними клинками. Обмажте тунця медом, соєвим соусом та оливковою олією. Смажте на паніросі та подавайте з овочами та запеченими солодкими картопляними клинками.

День 4

Сніданок: Яйце-пашот з хорошою жменею в’ялого шпинату.

Обід: Тофу та овочева зажарка. Подрібнене подрібнене тофу та овочі (наприклад, зелена квасоля, морква тощо) на оливковій олії з чилі, часником та імбиром.

Вечеря: Свині відбивні з грибним соусом та овочами. На грилі дві невеликі відбивні. Зробіть соус з 1 ст ложки вершків, 3 ст ложки білого вина, 1⁄2 ст ложки оливкової олії, зелень та овочевого бульйону. Подавати з різнокольоровими овочами, такими як морква, брокколі та солодка кукурудза.

День 5

Сніданок: Одна велика ложка сиру з цибулею на 1 скибочці житнього хліба.

Обід: Салат з морепродуктів з папайєю. Змішайте креветки, мідії та креветки з листям салату, зеленою цибулею, зеленим перцем, огірком та нарізаною папайєю. Полийте оливковою олією і лимонним соком.

Вечеря: Риба на грилі з овочами. На грилі одну порцію риби - вибирайте з форелі, лосося, свіжої скумбрії або оселедця. Подавайте з підбором овочів.