23 їжі, які ви повинні їсти, коли ви в стресі

Зберігайте спокій і продовжуйте ці закуски для зняття стресу.

Зберігайте спокій і продовжуйте ці закуски для зняття стресу.

Вважайте це святою трійцею закусок, що руйнують стрес. Овес не тільки допомагає стабілізувати ваш настрій завдяки своїм вітамінам групи В, "але ягоди забезпечують здорову дозу вітаміну С - чудового засобу для стримування стресу - тоді як волоські горіхи наповнені омега-3, що сприяє щастю", пояснює Наташа Успенський, цілісний консультант з питань охорони здоров’я та харчування. "Овес, що готується швидко або повільно, (як прокат, так і нарізаний сталлю), як правило, корисніший за продукт, що готується до мікрохвильової печі, але за короткий час ви можете нагріти овес швидкого приготування окропом", - зазначає Успенський.

Ніккі Островер, експерт з питань харчування та засновник NAO Nutrition, покладається на цю закуску, коли вона підкреслена до максимуму. Суцільнозернові сухарі, багаті на складні вуглеводи, допомагають стабілізувати рівень цукру в крові. Горіхове масло забезпечує білок і порцію корисних жирів, які також сприяють вирівнюванню цукру в крові. "Підтримка рівня цукру в крові стабільним має вирішальне значення для вашого емоційного стану", - пояснює Островер. "Скачки або дефіцит цукру в крові впливають на ваш рівень енергії, що безпосередньо впливає на ваш настрій та вашу здатність справлятися зі стресом". Перекусити, хто завгодно?

Відчуваєте себе пригніченими? Наріжте трохи сирого сиру - бажано сорту корів, що годують травою - для полегшення занепокоєння. Коли ми емоційно або фізично переживаємо стрес, наша нервова система виснажується, що додає ще більше напруги нашому тілу, говорить Остроуер. "Кальцієвий сир, що міститься, допомагає поліпшити роботу нервів і діє як релаксант", - каже вона. Поєднуйте з скибочками овочів - нам подобається брокколі або бок-хой - які містять багато нерозчинних клітковин для максимального травлення. Островер каже, що правильне травлення дозволяє вашому організму легко засвоювати важливі поживні речовини, забезпечуючи вас необхідним паливом для енергії протягом усього дня.

Коли ви знаєте, що ваш день захлопнути, почніть ранок з цього очищаючого напою. Вода "стимулює ваш кишечник виводити відходи з вашого тіла", говорить тренер з цілісного харчування Андреа Мосс. Додавання лимона додає вашому тілу кислої терпкості, яка потрібна, щоб допомогти вам прокинутися і розпочати день з розумом, каже тренер з цілісного здоров’я Моллі Лі. Іншими словами, вибачте, список справ: Ви тости.

"Жирна риба містить високий рівень омега-3 жирних кислот, які, як відомо, приносять користь серцю та допомагають захистити його від хвороб, спричинених стресом", - говорить Мосс. Не кажучи вже про жирні кислоти, що містяться в рибі, такі як дикий лосось, скумбрія або сардини, можуть допомогти регулювати настрій та зміцнити здоров'я мозку, каже вона. Вибір коричневого рису над білим додає складну вуглеводну їжу, а це означає, що рівень серотоніну - гормону, що відповідає за підтримку спокою - отримає значний приріст.

Є причина, чому ви тягнетеся до шоколадної плитки, коли перед вами важкий термін або готуєтесь до великої зустрічі. "Шоколад спонукає мозок виділяти ендорфіни або хімічні речовини, що сприяють самопочуттю, і може знизити кров'яний тиск", - говорить Мосс. Вибирайте закуски із вмістом 70% какао або більше, оскільки більший вміст какао означає більше антиоксидантів та більший приріст рівня ендорфіну та серотоніну.

Ці горіхи, які Мосс вважає "природними прозаками", містять магній і триптофан, і те, і інше допомагає вам заспокоїтися. Вони також запаковують здорову дозу ваших щоденних потреб у цинку - мінералі, який може допомогти зміцнити вашу імунну систему під час стресу, - тому захопіть жменю наступного разу, коли вам захочеться клацнути олівцем навпіл (або щось менше кліше).

Це вже не просто автозаправна станція. Остроуер рекомендує боротися зі стресом порцією яловичини, що годується травою, оскільки вона містить багато антиоксидантів (включаючи вітаміни С і Е) та омега-3, але має менше жиру, ніж альтернативи, що згодовуються зерном. Слідкуйте за ярликом на трав’яних паличках, який годують травою, купуючи у вашому місцевому продуктовому магазині.

Якщо цей клас йоги не впорався, кухоль зеленого або ромашкового чаю без кофеїну готовий для вас. Успенський каже, що обидва вони мають властивості, що знижують рівень стресу і тривоги, але зелений чай містить амінокислоту теанін, яка, як вважають, сприяє розслабленню.

Або будь-який смузі, в основі якого темно-зелений, листяний овоч (подумайте, мангольд або бок-чой). Вони є чудовими джерелами антиоксидантів та клітковини для вкрай необхідного енергетичного підйому, що, в свою чергу, допоможе збільшити продуктивність і, сподіваємось, зменшить тривожність. На відміну від обробленої або упакованої їжі, ці свіжі овочі "надають експансивний, розслаблюючий ефект на організм і допомагають зняти напругу як психічно, так і фізично", говорить Лі. Весь град, капуста!

Лі рекомендує тягнутися до коренеплодів, оскільки "вони містять тонну антиоксидантів, які допомагають боротися з шкідливими вільними радикалами та токсинами, які утворюються через те, що стрес викликає запалення і може послабити нашу імунну систему". Не кажучи вже про природну солодкість картоплі, поєднану з кокосовою олією, може зменшити вашу тягу до цукру-рафінаду - ви знаєте, це спонукання вас захопити печиво (або п’ять), коли на роботі все починає заважати. Виберіть печиво, і пізніше цього дня ви, мабуть, почуватиметесь ще більше виснаженим, а з часом і більш напруженим. Але вибір цього солодкого гарніру залишить вас почуттям задоволення. Якщо солодка картопля насправді не ваш стиль, не соромтеся поміняти солодку картоплю на ямс, буряк або пастернак, якщо це більше ваше варення.

Зайдіть у відділ здорового харчування вашого продуктового магазину та запасіться настільки портативними насінням чіа, коноплі чи соняшнику. "З високим вмістом білка та омега-3 ці насіння суперпродуктів подарують вам справжню енергію, наповнену білками, і допоможуть зосередитися", - говорить Лі. Перекусіть ними самостійно, додайте їх до салату або змішайте в смузі для швидкого виправлення. Немає більше напруги, тому що ви чекали до останньої хвилини, щоб закінчити проект.

Простий і модний тост з авокадо забезпечує задовольняючу порцію корисних жирів у вигляді омега-3, "які необхідні для підвищення енергії, а також покращують ваші здібності до навчання, вирішення проблем та навички пам'яті", - говорить Островер. Виберіть цільнозерновий тост для підвищення рівня вітаміну В, який перетворює амінокислоти в нейромедіатори для кращої роботи мозку.

Двоє з цих немовлят містять весь необхідний селен за один день. Але що за біса селен, і чому це має значення? "Це мінерал, який діє як антиоксидант у вашому тілі", - говорить Мосс, маючи на увазі, що він допоможе внутрішньо боротися із запаленням і зовні боротися з передчасним старінням. Бонус: селен може допомогти запобігти занепокоєнню, оскільки він діє як збалансовуючий мінерал для стабілізації вашого настрою та запобігання депресії. Іншими словами, закусіть цими горіхами, коли знаєте, що на роботі у вас важкий тиждень.

З високим вмістом клітковини? Перевірте. Повноцінний білок? Перевірте. "Кіноа також містить магній, який розслаблює судини, врівноважує рівень цукру в крові та сприяє передачі нервових імпульсів - і все це допомагає тримати стрес і рівень кортизолу під контролем", - говорить Лі. Ось декілька цікавих способів з’їсти лободу, отримуючи при цьому комфортну їжу.

Забудьте про лікаря - яблуко на день також утримає ваш темний настрій. Остроуер рекомендує перекушувати фруктами його фіто-поживні речовини, які допомагають виробляти антидепресанти нейромедіаторів, і розповсюджувати на Тахіні, щоб уловлювати кальцій для зняття стресу.

По-перше, яєчні жовтки містять багато холіну, необхідної поживної речовини, яка підтримує пам’ять (тому не потрібно підкреслювати запам’ятовування ключових моментів у презентації наступного тижня). Остроуер каже, що він також багатий тирозином, амінокислотою, яка допомагає покращити пильність і пам'ять ". Зваріть партію в неділю, і у вас буде готовий сніданок протягом усього тижня.

Цей солодкий і гладкий фрукт варто включити у свій раціон, щоб підняти свій сексуальний потяг: "Банани - чудове джерело калію, важливої поживної речовини для скорочення м'язів, що дуже важливо для якісного сексу", - кажуть Ліссі Лакатос і Таммі Лакатос Шамс, Близнюки з харчування. "Крім того, банани, природно, містять бромелайн, який допомагає виробляти тестостерон. Дослідження показують, що жінки з вищим статевим потягом мають вищий рівень тестостерону".

"Банани завантажені вітаміном В6, ще одним підсилювачем серотоніну, а мигдальне масло забезпечує здорову кількість білка та жиру, які чудово підходять для стабілізації рівня цукру в крові", - говорить Упсенський. Підніміть ситуацію, додавши гарбузове насіння, багате цинком, щоб покращити вашу імунну систему - і вважайте це дорослим варіантом мурах на колодці.

Приправіть свій класичний основний обід, помінявши хліб - який може змусити вас почуватись млявим і роздутим - на салат. Лі каже, що темна зелень допоможе вам залишатися чистими і розслабленими, тоді як корисна доза білка з курки буде підтримувати вашу увагу та спокій. Крім того, їх просто цікавіше їсти.

Так, вони більше, ніж просто афродизіак. Багаті цим важким антиоксидантами селеном, устриці також подають колосальну дозу цинку, яка покращить вашу імунну систему, коли ви перебуваєте в стресі. "Стрес викликає підвищення рівня кортизолу, що, у свою чергу, пригнічує здатність вашої імунної системи боротися з антигенами та інфекцією", - говорить Успенський. "Зміцнення дієти такими продуктами, як устриці та баранина, може допомогти компенсувати цю реакцію". Час планувати дату на ніч, стат.

Якщо ви думали про вітамін С в апельсинах лише як про холодний винищувач, ви втрачаєте його секретну суперсилу, що знищує стрес. Вітамін С може зменшити запалення у вашому тілі, і це говорить вашому мозку припинити заливати вашу систему кортизолом, гормоном, який змушує вас почувати себе розгубленими, говорить Дрю Ремсі, доктор медичних наук, асистент клінічного професора психіатрії в Колумбійському університеті та автор книги Eat Complete і Дієта щастя. Лише один апельсин середнього розміру задовольняє ваші добові потреби.

Стрес, як правило, приходить легко, коли ви вже почуваєтесь розчавленим. Нежирна яловичина - головне джерело цинку, мінералу, який відіграє важливу роль у запобіганні симптомам тривоги та депресії. (Порція в 3 унції забезпечує близько третини ваших щоденних потреб.) Цинк також підтримує вашу імунну систему міцною, що вам потрібно, щоб вистояти перед шаленими днями.

Як і тофу, едамаме - АКА зріла соя - пропонує величезну кількість білка по 17 грамів на склянку. А найкраща частина? Вони роблять ситну закуску: просто відварити їх, посипати морською сіллю і насолоджуватися. Це так просто.