Депресія: продукти харчування, що підвищують настрій та енергію

Коли ми в депресії, їжа «правильно» часто є останньою річчю для нас. Їжа - це просто паливо - ще один пункт у переважному списку справ, які потрібно зробити, або джерело недовгого комфорту.

І все ж їжа, яку ми їмо, відіграє життєво важливу роль як у нашому фізичному, так і в психологічному здоров'ї. Прийняття позитивних харчових рішень може суттєво змінити наше загальне самопочуття.

Здорове харчування

Існує багато суперечливих повідомлень про те, що розуміється під здоровим харчуванням: традиційно основна увага приділялася обмеженню калорій, потім з’явилася тенденція до низького вмісту вуглеводів з високим вмістом білка, і зараз там незліченні гуру здоров’я, які співають хвалу смузі із спіруліни та капусти.

У нашому подкасті на тему «Рольові харчові відтворення у нашому психічному здоров’ї» нагороджена дієтолог Люсі Джонс застерігає нас від надмірного захоплення такою «харчовою модою». Харчуватися здорово не повинно бути складно, переважно або дорого.

Натомість нам слід зосередитись на регулярному споживанні різноманітних корисних продуктів, багатих на поживні речовини, з груп, які ми перелічуємо нижче. Як правило, чим менше обробляється наша їжа, тим краще.

Поліпшення нашого раціону не принесе миттєвих результатів, але постійне вживання якісної їжі ПРИВЕДИТЬ до поліпшення психічної функції, настрою та рівня енергії - що, в свою чергу, може зменшити вплив депресії.

Їжа, яка допомагає

Асоціація британських дієтологів рекомендує, щоб для підвищення настрою та енергії наші дієти в основному складалися з таких видів їжі:

1. Жири

Так, ви правильно прочитали: жир - наш друг!

Наш мозок складається приблизно з 40% жиру, і нам потрібен достатній запас його для підтримки здоров’я.

Однак перед тим, як ми розкриваємо вершкові пиріжки, слід зазначити, що це так ненасичений жир - міститься в таких продуктах, як оливкова або ріпакова олія, горіхи, насіння та авокадо - що нам потрібно їсти. Трансжири - жири, що містяться в оброблених харчових продуктах, таких як ковбаси, готові страви або фасовані торти та печиво, - насправді можуть зашкодити структурі та функції мозку.

На додачу, Незамінні жирні кислоти - “Омега-3 олії” - були показані в ряді досліджень, що допомагають покращити настрій та зменшити симптоми депресії.

Найкращими джерелами незамінних жирних кислот є жирна риба, така як лосось, скумбрія, оселедець, сардини, сардельки та форель (свіжа, консервована або заморожена) - нам слід прагнути їсти пару порцій на тиждень.

Якщо ви не любите рибу або вегетаріанці, по суті, жирні кислоти також можна знайти в лляному насінні та волоських горіхах, а також укріплених продуктах омега-3 (зверніть увагу на укріплені яйця та рибні пальці). Як варіант, ви можете розглянути можливість прийому добавки.

2. Цільнозернові, фрукти та овочі

Найкраща їжа - це цільна їжа - їжа в її найприроднішому стані.

Цільнозернові злаки, квасоля, сочевиця, горіхи, насіння, фрукти та овочі надзвичайно корисні для нас. Вони повні клітковина, і надати вітаміни та мінерали наші тіла повинні добре функціонувати.

Складні вуглеводи (міститься в вівсі, зернах, коричневому рисі та овочах, як кабачок) виділяє серотонін у мозок, поки Вітаміни групи В (в тому числі фолат) і цинку були виявлені особливо корисними для лікування депресії. Ви можете отримати ці вітаміни через цілий ряд цілісних продуктів (як зазначено в NHS) або вживаючи їжу, таку як марміт і міцні пластівці для сніданку.

Ми повинні прагнути їсти щонайменше п’ять різних фруктів та овочів щодня, щоб отримати всі необхідні нам вітаміни та мінерали. Якщо це здається надзвичайним - або ідея подрібнення овочів, коли ви ледве можете встати з ліжка, відчуває себе трохи сильно - пам’ятайте, що це ціль, над якою ми можемо працювати, і що там є „зручні” варіанти, такі як фрукти смузі, заздалегідь підготовлені салати та заморожена овоч.

3. Білок

Білок необхідний для росту, підтримки та відновлення нашого організму; нестача білка в нашому раціоні може призвести до дратівливості, втоми, відсутності концентрації уваги.

Більше того, деякі дослідження це показали триптофан - один із будівельних блоків білка - може покращити настрій людям з депресією.

Більшість людей правильно пов'язують їжу тваринного походження - м'ясо, рибу, молюски, яйця та молочні продукти - як багату білком; однак рослинні продукти, такі як сочевиця, квасоля, горіхи та насіння, а також деякі овочі (такі як соєві боби, горох та брокколі) також є хорошими джерелами білка.

Залізо дефіцит - або анемія - також може вплинути на ваш настрій та рівень енергії, тому важливо їсти продукти, що містять залізо. Червоне м’ясо є найефективнішим джерелом заліза, але його також можна отримати, вживаючи в їжу рослинні білки, такі як квасоля та сочевиця, а також курагу, темний шоколад (смачний!) Та міцні пластівці для сніданку.

4. Вода

Вода, хоча технічно не є їжею, відіграє величезну роль у роботі мозку.

Європейське управління з безпеки харчових продуктів рекомендує випивати близько 2 літрів води на день (точну кількість, яку вам потрібно дізнатись, можна отримати за допомогою калькулятора Hydration 4 Health).

Недостатня кількість води впливає на нашу концентрацію уваги, пам’ять та здатність до навчання; навіть найменший випадок зневоднення може негативно позначитися на нашому настрої.

Їжа, яка заважає

У Blurt ми не віримо в заперечення (у нас є достатньо труднощів у нашому житті, не додаючи до них!), Але є деякі продукти, які нам слід прагнути обмежити через їх низький вміст поживних речовин та вплив, який вони мають на нашу систему.

Кофеїн і Алкоголь обидва зневоднюють організм - особливо у великих кількостях - і можуть порушити режим сну. Симптоми відміни кофеїну можуть змусити нас почуватись занепокоєними, дратівливими та низькими, а надмірна кількість алкоголю може призвести до виснаження рівня заліза та кальцію. Вживання занадто великої кількості алкоголю має ряд власних проблем, включаючи виснаження вітамінів групи В, що знову призводить до зниження настрою.

Цукор це ще одна їжа, яку нам слід уникати вживати у великих кількостях. Вживання великої кількості цукру підвищує рівень цукру в крові, що призводить до відчуття втоми та дратівливості, коли наша глюкоза падає (коли-небудь чули фразу «цукрова кома»?). Знову ж таки, занадто багато цукру також пов’язано з депресією, оскільки організм використовує необхідні вітаміни групи В для переробки цукру в енергію.

Хоча, безсумнівно, зручний, більшість оброблені харчові продукти (продукти харчування, які готуються заздалегідь в упаковках, такі як готові страви або печиво) мають обмежену харчову цінність. Їжте якомога більше свіжої їжі, щоб забезпечити свій мозок мікроелементами, необхідними для нормальної роботи.

Ми не радимо повністю виключати ці продукти зі свого раціону (нам подобається чашка чаю та французька фантазія так само, як і наступній людині!), Але їх слід вживати в помірних кількостях, а також більше лакомств, що сприяють розвитку мозку.

Підсилювачі добробуту

Окрім того, що ми їмо широкий спектр здорової їжі, ми можемо зробити ще кілька речей, щоб максимізувати своє самопочуття.

Їжте регулярно

Хоча те, що ми їмо, важливо, коли ми їмо, це ще важливіше для нашого добробуту. Їсти мало і часто - це назва гри. Як пояснює Люсі Джонс у нашому підкасті про їжу:

«Перше, про що слід подумати, а не про конкретну їжу, яку ми повинні їсти, це спосіб, яким ми повинні харчуватися. Звичайний прийом їжі може зіграти велику роль у поліпшенні рівня енергії, функції мозку, концентрації уваги та здатності запам’ятовувати речі.

Власне кажучи, вставання і звичний прийом їжі протягом дня дає мозку постійний запас енергії з їжі, яку ви їсте. Ми знаємо, що тривалі періоди посту насправді можуть негативно вплинути на наш настрій та рівень енергії, залишаючи людей дещо розсіяними та менш продуктивними протягом дня ”.

Розглянемо добавки

Незважаючи на те, що різноманітна дієта може забезпечити наш організм усім необхідним, але в деяких випадках харчова добавка може бути корисною. Як зазначено в BDA:

Якщо ви недавно погано харчувались або регулярно покладаєтеся на готову їжу та упаковану їжу, можливо, вам бракує певних вітамінів та мінералів. Якщо ви курите або вживаєте занадто багато алкоголю, вам також можуть знадобитися додаткові поживні речовини.

Якщо так, можливо, ви захочете приймати повну полівітамінну та мінеральну добавку на день. Вони містять повний спектр усіх необхідних поживних речовин. Виберіть той, який містить 100% рекомендованих щоденних прийомів. Дуже високі дози добавок (більше 100%) не є більш ефективними, ніж ці, і просто коштують додаткових грошей. Вони можуть навіть спричинити підвищений ризик погіршення здоров’я. Особливо не рекомендуються добавки до вітаміну А та Е для курців.

Недавні дослідження також показали, що добавки фолієвої кислоти (один з вітамінів групи В) можуть підвищити ефективність антидепресантів. Якщо ви думаєте про прийом будь-яких додаткових поживних добавок, попросіть поради у свого лікаря.

Будь добрим до себе

Хоча здорове харчування може допомогти заспокоїти симптоми депресії, внесення радикальних змін у спосіб життя може бути страшним, особливо коли ми перебуваємо в глибині депресії.

Якщо читання цього допису надихнуло вас на покращення дієти, пам’ятайте, що вам не потрібно переглядати все одразу. Ви можете починати з малого: можливо, переконавшись, що ви їсте по одному шматочку фрукта на день, а потім - коли це стає звичкою - представляючи інший.

Відзначайте свої успіхи - якими б незначними вони не були, але не руйнуйте себе за "промахи". Пам'ятайте, що мотивація здорового харчування - це добре самопочуття. Якщо зважаючи на свою дієту, ви відчуваєте себе «погано», розчарованим чи винним, змініть фокус в іншому місці: депресія достатньо важка для нас. Ваше благополуччя - це найважливіше.

Обмін дбайливим: поділіться цим повідомленням, щоб допомогти іншим, ви ніколи не знаєте, кому це може знадобитися.