Процедури масових тренувань для ніг і плечей

Пов’язані

Симетрія верхньої та нижньої частини тіла є вирішальною для загальної рівноваги статури та сили - це може бути придбано шляхом набору маси в плечах та ногах. Застосовуючи складні та ізолюючі рухи, м’язові м’язи набиратимуться завдяки правильному поступовому тренуванню з обтяженням. Отримайте кращу віддачу від інвестицій, виконуючи найефективніші вправи для нарощування маси для ніг і плечей.

Присідайте

Присідання використовує всі ваші м'язи ніг, тому є необхідним у будь-якій рутині побудови ніг. Ви також отримаєте додаткову активацію м'язів у вашому ядрі, сідницях і литках. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей лицем вперед. Вдихніть і зігніть коліна, відштовхуючи стегна назад, ніби збираєтеся сісти. Коліна не повинні рухатися повз пальців ніг. Чим глибше ви заглиблюєтеся, тим більше застосовується активація м’язів. Видихніть і відсуньте стегна вперед, повертаючись у вихідне положення.

Займіться ногами

Більш важку вагу можна використовувати з пресом для ніг, таким чином, створюючи більший потенціал для нарощування. Жим ногами вражає квадрицепс, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Сядьте в машину для натискання ніг і поставте обидві ноги на платформу перед собою на ширині плечей. Відпустіть запобіжні планки та вдихніть, коли ви просовуєте п'яти, витягуючи ноги. Уникайте блокування колін. Видихайте, коли повільно повертаєте платформу у вихідне положення під кутом 90 градусів.

Зміцнення за допомогою випадів

Випади забезпечуватимуть фокус для кожної ноги окремо, орієнтуючись на квадрицепс, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Встаньте прямо і ступіть приблизно 2 фути вперед правою ногою, ліва нога нерухома позаду вас. Вдихніть, згинаючи коліна і опускаючи тіло вниз. Переконайтеся, що пальці ніг не рухаються повз колін. Видихаючи, просовуючи праву п'яту, повертайтеся у вихідне положення. Виконайте бажані повторення та підходи та переключіть ноги.

Додайте жим плеча з гантелями

Потрапляючи в усі голови дельтоподібного плечового преса з гантелями, ви отримаєте величезну віддачу від інвестицій для максимального нарощування плечей. Почніть із ступнів на ширині плечей, штанги в кожній руці підняті в сторони на рівні плечей із зігнутими ліктями. Це вихідне положення. Видихайте, коли ви штовхаєте вагу вгору над головою, а вдихайте, повертаючи вагу у вихідне положення.

Підніміть його в бік

Бічні піднімає фокус на медіальну головку дельтоподібної зони, створюючи округлий вигляд на зовнішній стороні плечей. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей. З гантелями в кожній руці долонями, спрямованими всередину до вашого тіла, видихніть, піднімаючи гирі вгору на бік. Лікті повинні бути злегка зігнуті, з трохи нахиленими вперед руками. Зробіть паузу, коли руки розташовані паралельно підлозі. Робіть вдих, повільно відпускаючи назад у вихідне положення.

Простягніть руку до фронту

Переднє підняття гантелі фокусується переважно на передньому дельтоподібному. Встаньте ноги на ширині плечей з гантелями в кожній руці, що спирається на передню частину стегон на довжині рук. Долонями, спрямованими вниз до стегон, видихніть, піднімаючи праву руку вгору вперед, з легким згинанням у лікті. Коли ваша рука стає паралельною підлозі, вдихніть, повільно відпускаючи вагу назад у вихідне положення. Повторіть це з лівою рукою, рухаючись вперед-назад між руками, поки не закінчаться всі повторення та підходи.

Враховуйте свою безпеку

Використовуйте належну форму, щоб уникнути травм і отримати повну вигоду від кожної вправи. Почніть з низької ваги або маси тіла, і коли ви починаєте освоювати форму, збільшуйте вагу на 5-10 фунтів кожен раз, коли ви легко зможете завершити весь сеанс. Для максимального нарощування м’язів виконуйте це тренування два-три рази на тиждень. Один день може бути гіпертрофією, виконавши чотири підходи по 15 повторень. Другий день може бути силовим або силовим тренуванням, виконуючи чотири підходи по п’ять-десять повторень. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової програми тренувань.

Ешлі Дайан є автором фітнесу та гарного самопочуття для кількох блогів та журналів в Інтернеті. Вона має сертифікат особистого тренера від Міжнародної асоціації спорту та науки, а також ступінь бакалавра наук в Університеті Центральної Флориди. Маючи більше п'яти років спортивного досвіду, включаючи підняття тягарів, пауерліфтинг, бодібілдинг, кругові тренування, інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) та біг, Діана надає свій досвід читачам та клієнтам у галузі персональних тренувань, харчування та добробуту/цілісного здоров'я коучинг.